✔ بررسی اجمالی

کربوهیدرات ها یکی از عناصر بزرگ مغذی و همچنین یکی از منابع مهم تامین انرژی بدن هستند . بعضی از رژیم های لاغری ، شما را از مصرف کربوهیدرات ها منع می کنند ولی نکته اصلی یافتن کربوهیدرات های مناسب است ؛ نه اجتناب کامل از آنها . احتمالا شنیده باشید که مصرف کربوهیدرات های پیچیده بهتر از کربوهیدرات های ساده است . برچسب های تغذیه ای همیشه به شما نمی گویند که محتوای منابع غذایی ، کربوهیدرات ساده است یا پیچیده . درک نحوه دسته بندی این غذاها و عملکرد آنها در بدن می تواند در انتخاب کربوهیدرات مناسب به شما کمک کند .

✔ آشنایی با کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها مواد مغذی مهمی هستند که در انواع غذاها یافت می شوند . بیشتر افراد کربوهیدرات ها را معادل نان و ماکارونی می دانند ، اما آنها را می توان در محصولات زیر نیز یافت :

کربوهیدرات ها از فیبر ، نشاسته و قند تشکیل شده اند . فیبر و نشاسته کربوهیدرات های پیچیده هستند در حالی که قند یک کربوهیدرات ساده است . ارزش غذایی هر ماده خوراکی بسته به مقدار هر یک از آنها تغییر می کند .

✔ کربوهیدرات های ساده  برابر با تغذیه ساده

✔ کربوهیدرات های ساده ای که باید از آنها پرهیز کنید

بهتر است مصرف بعضی از مواد غذایی شایع که در آنها از منابع تصفیه شده کربوهیدرات ساده استفاده می شود را محدود کرده و به دنبال جایگزین های بهتر و سالم تر باشید :

1 . نوشابه

نوشابه های قندی از چند جهت برای سلامتی شما مضر هستند . به جای آن می توانید از آب طعم دار با لیمو استفاده کنید .

2 . شیرینی ها

به جای مصرف مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات های ساده و پر از قند ، از میوه جات استفاده کنید که حاوی فیبر نیز هستند .

3 . کوکی های بسته بندی شده

به جای مصرف انواع مواد غذایی آماده، سعی کنید آنها را در منزل با استفاده از شیرین کننده های طبیعی یا سس سیب بپزید یا به دنبال موادی با کربوهیدرات های پیچیده باشید .

4 . کنسانتره آب میوه

برای پرهیز از مصرف این کنسانتره ها به برچسب مواد غذایی دقت کنید . بهتر است آب میوه های 100 درصد طبیعی را در منزل درست کنید .

5 . غلات صبحانه ( کورن فلکس )

غلات صبحانه مملو از کربوهیدرات های ساده هستند . اگر نمی توانید مصرف این غلات را ترک کنید ، حداقل از غلات کم کربوهیدرات استفاده کنید .

✔ کربوهیدرات هر چه قدر پیچیده تر ، بهتر

کربوهیدرات های پیچیده ، مواد مغذی بیشتری نسبت به کربوهیدرات های ساده دارند . آنها به دلیل فیبر بیشتر ، آهسته تر نیز هضم می شوند و همین موضوع باعث احساس سیری بیشتری می شود ، پس گزینه خوبی برای کنترل وزن هستند . این نوع از کربوهیدرات ها برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 ایده آل هستند ، زیرا به کنترل میزان قند خون بعد از غذا کمک می کنند . همان طور که گفته شد ، فیبر و نشاسته دو نوع از کربوهیدرات های پیچیده هستند . فیبر از اهمیت ویژه ای برخوردار است زیرا سبب بهبود عملکرد روده و کنترل کلسترول خون می شود . منابع اصلی فیبر غذایی عبارتند از :

نشاسته نیز در غذا های حاوی فیبر یافت می شود ، اما منابع غذایی هستند که نشاسته شان بیشتر است مانند سیب زمینی . سایر مواد غذایی با نشاسته بالا عبارتند از :

کربوهیدرات های پیچیده کلید سلامتی در بلند مدت هستند . آنها موجب کنترل آسان تر وزن می شوند و حتی می توانند در آینده از ابتلا به دیابت نوع 2 و مشکلات قلبی و عروقی جلوگیری کنند . کربوهیدرات های پیچیده ای که باید مصرف کنید و باید در رژیم غذایی شما قرار گیرد به شرح زیر است :

1 . غلات کامل

غلات کامل منابع خوبی از فیبر و همچنین پتاسیم ، منیزیم و سلنیوم هستند . از غلات کمتر فرآوری شده مانند کینوا ، گندم سیاه و ماکارونی سبوس دار استفاده کنید .

2 . میوه های غنی از فیبر

 سیب ، موز و انواع توت ها نمونه هایی از میوه های سرشار از فیبر هستند . از مصرف کنسرو های میوه به دلیل شکر فراوان پرهیز نمایید .

3 . سبزیجات غنی از فیبر

از همه سبزیجات به خصوص بروکلی ، سبزیجات برگ دار و هویج استفاده کنید .

4 . لوبیا ها

علاوه بر فیبر ، لوبیا ها نیز منابع خوبی از فولات ، آهن و پتاسیم هستند . انتخاب کربوهیدرات مناسب و گنجاندن آن در رژیم غذایی ممکن است زمان بر باشد ولی با کمی دقت و تحقیق بیشتر و بررسی برچسب های تغذیه ای ، شما می توانید برای حفظ انرژی بدن و محافظت از آن در برابر عوارض طولانی مدت، انتخاب های سالم تری داشته باشید  .

✵ چه چیزی در کربوهیدرات ها وجود دارد ؟

کربوهیدرات ها از فیبر ، نشاسته و قند تشکیل شده اند . انجمن دیابت آمریکا مصرف روزانه 25 تا 35 گرم فیبر را توصیه می کند .