14 صبحانه سالم برای کاهش وزن

مترجم : آرین یاری

اگر قصد کاهش وزن دارید در نظر داشته باشید که صبحانه از مهم ترین وعده های غذایی در طول روز است . مصرف غذاهای نامناسب در وعده صبحانه باعث تحریک اشتها و پرخوری در ادامه روز می شود . از طرف دیگر ، مصرف غذاهای مناسب می تواند اشتها را مهار کرده و احساس سیری را تا زمان ناهار حفظ کند و مصرف میان وعده را به حداقل برساند ، بنابراین کاهش وزن راحت تر می شود .

✵ در این مقاله 14 نوع خوراکی سالم موثر در کاهش وزن برای وعده صبحانه آورده شده است .

1. تخم مرغ

تخم مرغ سرشار از پروتئین و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مهم مانند سلنیوم و ریبوفلاوین است . می شود گفت که تخم مرغ نیروگاه واقعی تغدیه است . به دلیل داشتن پروتئین زیاد ، مصرف تخم مرغ در وعده صبحانه اشتها را کاهش می دهد و از این طریق به کاهش وزن کمک می کند .

به عنوان مثال ، یک مطالعه بر روی 30 زن دارای اضافه وزن نشان داد که خوردن تخم مرغ برای صبحانه به طور قابل توجهی احساس سیری را افزایش می دهد و در مقایسه با خوردن نان شیرین باعث کاهش مصرف غذا می شود . مطالعه دیگری بر روی 152 بزرگسال نشان داد که جایگزینی نان شیرین با تخم مرغ در وعده صبحانه منجر به %65 کاهش وزن بیشتر و %34 کاهش بیشتر سایز دور کمر در طی یک دوره هشت هفته ای شده است .

شما می توانید به روش های مختلف از مصرف تخم مرغ لذت ببرید ، آن را به صورت پخته و نیمرو می توانید استفاده کنید . دو یا سه تخم مرغ را باسبزیجات مورد علاقه خود ترکیب کنید و به عنوان یک صبحانه مقوی و خوشمزه میل کنید .

⁂ خلاصه

تخم مرغ غنی از پروتئین است و مطابق نتایج به دست آمده از تحقیقات ، مصرف آن باعث افزایش احساس سیری ، کاهش مصرف غذا در ادامه روز و کاهش وزن می شود .

2. جوانه گندم

جوانه گندم بخشی از دانه گندم است که حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی از جمله منگنز ، تیامین و سلنیوم است . همچنین فیبر بالایی دارد ، تقریباً 4 گرم فیبر در هر وعده 1 اونسی ( 28 گرم ) .

مطالعات نشان می دهد که افزایش دریافت فیبر از غلات باعث کاهش وزن می شود . در مطالعه ای اثبات شده است که مصرف غلات غنی از فیبر در کاهش اشتها و مصرف غذا و همچنین کمک به تثبیت قند خون بعد از غذا موثر بوده است . مطالعه دیگری بیش از 27000 مرد را برای یک دوره هشت ساله دنبال کرد و نشان داد که دریافت بیشتر غلات غنی از فیبر ، می تواند از خطر افزایش وزن بکاهد .

می توانید از جوانه گندم به عنوان یک چاشنی همراه جو دوسر ، اسموتی یا ماست استفاده کنید تا میزان فیبر مصرفی تان را افزایش دهید .

⁂ خلاصه

جوانه گندم فیبر بالایی دارد . مطالعات نشان می دهد که فیبر غلات ممکن است به کاهش اشتها ، کاهش خطر افزایش وزن و ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک کند .

3. موز

موز به دلیل فیبر فراوان و کالری کم جایگزین مناسبی برای غلات صبحانه است و می تواند احساس نیاز به شیرینی را در وعده صبحگاهی جبران کند . یک موز متوسط تقریباً بیش از 100 کالری دارد و دارای 3 گرم فیبر می باشد (این مقدار %12 از نیاز روزانه فیبر  را تامین می کند ) . فیبر باعث تخلیه آهسته تر غذا از معده شده ، بنابراین اشتها را کاهش می دهد و باعث احساس سیری طولانی مدت می شود .

مطالعات متعددی نشان داده است که افزایش دریافت فیبر از میوه ها و سبزیجات با کاهش وزن ارتباط مستقیم دارد . علاوه بر این ، موز نارس منبع خوبی از نشاسته مقاوم است ( نوعی نشاسته که معده و روده کوچک قادر به هضم آن نمی باشد ) . تحقیقات نشان می دهد که نشاسته مقاوم به کاهش مصرف غذا و کاهش چربی شکم کمک می کند .

شما می توانید موز را به تنهایی یا به صورت تکه شده بر روی ماست ، پنیر کوتاژ ( پنیر دلمه ) یا بلغور جو دوسر به صورت تکه ای خرد کرده و مصرف کنید . موز نارس و سبز را نیز می توانید همراه اسموتی صبحگاهی خود مصرف کنید .

⁂ خلاصه

موز سرشار از فیبر است که می تواند احساس سیری بیشتری در بدن به وجود آورد . موز نارس حاوی نشاسته مقاوم است که به کاهش مصرف غذا و چربی شکم کمک می کند .

4. ماست

ماست با حالت خامه ای ، خوشمزه و خاصیت سیر کنندگی اش یک افزودنی عالی به رژیم لاغری محسوب می شود . ماست یونانی منبع عالی پروتئین و یک صبحانه ایده آل برای کاهش وزن می باشد .

یک مطالعه بر روی 20 زن نشان داد که مصرف ماست با پروتئین بالا به عنوان میان وعده در مقایسه با میان وعده های ناسالم مانند شکلات و بیسکوئیت کراکر ، میزان گرسنگی را کاهش می دهد و باعث می شود در ادامه روز 100 کالری کمتر مصرف کنید . مطالعه دیگری بر روی 8516 نفر نشان داد کسانی که حداقل هفت وعده ماست در هفته می خورند در مقایسه با افرادی که به طور منظم ماست مصرف نمی کنند ، خطر اضافه وزن یا چاقی کمتری دارند .

شما می توانید یک فنجان ( 285 گرم ) ماست یونانی را با مقداری میوه ، دانه های چیا یا جوانه گندم را به عنوان یک صبحانه مغذی ترکیب کنید و نوش جان کنید .

⁂ خلاصه

ماست سرشار از پروتئین است و با کاهش گرسنگی و مصرف مواد غذایی ارتباط مستقیم دارد ، به علاوه خطر افزایش وزن را نیز کم می کند .

5. اسموتی ها

اسموتی ها نه تنها راهی سریع و آسان برای دریافت مقدار زیادی مواد مغذی هستند ، بلکه به عنوان یک صبحانه مناسب می توانند کاهش وزن را سرعت ببخشند . شما می توانید مواد اولیه اسموتی را خودتان انتخاب کنید و آن را متناسب با سلیقه شخصی خود آماده کنید . اضافه کردن سبزیجات و میوه های کم کالری به اسموتی مصرف فیبر روزانه تان را افرایش می دهد و  زمان طولانی تری شما را سیر نگه می دارد . برای اینکه زود گرسنه نشوید ، بهتر است برخی از مواد سرشار از پروتئین مانند آجیل ، دانه ها یا پودر پروتئین را به آن اضافه کنید . البته به خاطر داشته باشید استفادهٔ بیش‌ از حد از مواد سرشار از کالری در اسموتی‌ ، این نوشیدنی را تبدیل به بمبی از کالری می کند .

برای درست کردن یک اسموتی برای کاهش وزن ، یک فنجان ( 240 میلی لیتر ) شیر را با یک مشت سبزیجات برگ سبز ، دو قاشق غذاخوری ( 28 گرم ) دانه چیا و یک فنجان ( 144 گرم ) توت فرنگی مخلوط کنید . از اسموتی خود لذت ببرید تا در برابر خوردن میان وعده و گرسنگی مقاومت کنید .

⁂ خلاصه

اسموتی ها خوراکی مناسبی برای افزایش دریافت فیبر و پروتئین و کاهش گرسنگی و کم کردن وزن هستند . مراقب باشید مواد پرکالری زیادی به آن اضافه نکنید .

6. انواع توت ها

انواع توت ها مانند توت فرنگی ، بلوبری ، توت سیاه و تمشک همگی غنی از مواد مغذی و کم کالری هستند . توت ها علاوه بر تأمین بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مهم ، سرشار از فیبر هستند که اشتها و گرسنگی را کاهش می دهد .

در یک مطالعه بر روی 12 زن دیده شده است که جایگزینی میان وعده حاوی قند زیاد با یک ظرف توت مخلوط ، میزان کالری دریافتی را در ادامه روز به طور متوسط تا 133 کالری کاهش می دهد . مطالعه ای دیگر بر روی 133468 بزرگسال نشان داد که مصرف روزانه توت با کاهش وزن 1.1 پوند ( 0.5 کیلوگرم ) در طی یک دوره چهار ساله همراه است .

توت ها را به اسموتی صبحگاهی ، جو دوسر یا ماست خود اضافه کنید تا از مزیت کاهش وزن آنها بهره مند شوید .

⁂ خلاصه

توت ها از نظر مواد مغذی غنی از فیبر هستند . مطالعات نشان می دهد که مصرف توت میزان کالری دریافتی را کاهش داده و باعث کاهش وزن می شود .

7. گریپ فروت

✵ گریپ فروت به دلیل مقدار زیاد آب و فیبر و کالری کم ، عضو محبوب رژیم های غذایی و برنامه های کاهش وزن است .

مطالعه ای در 91 بزرگسال دارای اضافه وزن نشان داد که خوردن نیمی از گریپ فروت قبل از غذا در مقایسه با گروه کنترل ، منجر به کاهش وزن قابل توجهی می شود . در مطالعه 12 هفته ای دیگر ، شرکت کنندگان با مصرف گریپ فروت به طور متوسط 3.5 پوند ( 1.6 کیلوگرم ) از وزن خودشان را از دست دادند ، حدود 5 برابر بیشتر از گروه کنترل . در بررسی بر روی 85 نفر ، مصرف گریپ فروت یا آب گریپ فروت قبل از غذا به مدت 12 هفته و با همراهی یک رژیم کم کالری ، توده چربی بدن را 1.1 درصد و کالری دریافتی را 20 تا 29 درصد کاهش داد . همچنین کاهش وزن را تا 7.1 درصد افزایش داد .

برش های تازه گریپ فروت یک افزودنی عالی و سالم برای صبحانه محسوب می شوند . شما می توانید گریپ فروت را به انواع اسموتی یا سالاد میوه اضافه کنید . اگر دارو مصرف می کنید ، قبل از خوردن گریپ فروت حتما با پزشک خود مشورت کنید . برخی از داروها ممکن است با مصرف گریپ فروت تداخل داشته و عوارض جانبی را به همراه داشته باشند .

⁂ خلاصه

گریپ فروت میوه ای کم کالری ، پر آب و سرشار از فیبر است . مطالعات نشان می دهد که مصرف آن باعث کاهش وزن و کاهش کالری دریافتی و چربی بدن می شود .

8. قهوه

✵ برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف یک فنجان قهوه صبحگاهی فواید زیادی برای کاهش وزن دارد . قهوه به دلیل دارا بودن کافئین و افزایش متابولیسم و چربی سوزی به کاهش وزن کمک می کند .

طبق یک مطالعه کوچک در هشت بزرگسال ، مصرف کافئین باعث افزایش %13 متابولیسم و افزایش تجزیه چربی شد . مطالعه دیگری بر روی 58157 بزرگسال نشان داد که قهوه می تواند در طولانی مدت به کنترل وزن کمک کند ، زیرا افزایش مصرف قهوه با افزایش وزن کمتر در طی یک دوره 12 ساله همراه بود .

گرچه ممکن است قهوه به تنهایی یک صبحانه کافی به حساب نیاید ، اما می توانید آن را همراه صبحانه مورد علاقه خود مصرف کنید . توجه داشته باشید که در مصرف قند یا خامه زیاده روی نکنید ، زیرا آنها کالری اضافه ای دارند و برخی از خواص تقویت کننده قهوه را از بین می برند .

⁂ خلاصه

ثابت شده است که قهوه باعث افزایش متابولیسم و چربی سوزی می شود . مصرف طولانی مدت قهوه همچنین به کنترل وزن کمک می کند .

9. کیوی

کیوی میوه ای سرشار از مواد مغذی ، منبع عالی از فیبر و حاوی ویتامین C ، K و پتاسیم است . فقط یک فنجان ( 177 گرم ) کیوی %21 نیاز روزانه شما به فیبر را ، تأمین می کند .علاوه بر این ، کیوی حاوی نوع خاصی از فیبر به نام پکتین است که نشان داده شده است اشتها را کاهش و احساس سیری و کاهش وزن را افزایش می دهد . فیبر موجود در کیوی مانند یک ملین طبیعی است و باعث تحریک حرکات روده و بهبود هضم غذا می شود .

یک مطالعه در 83 زن نشان داد که رژیم غذایی حاوی فیبر و کم کالری در کاهش اشتها موثر است و چربی ، وزن بدن و همچنین سایز دور کمر را نیز کاهش می دهد .

کیوی های خرد شده بک افزودنی خوشمزه برای صبحانه محسوب می شوند . می توانید آنها را به ماست ، اسموتی ها یا غلات صبحانه اضافه کنید .

⁂ خلاصه

کیوی دارای نوعی از فیبر به نام پکتین است که باعث کاهش اشتها و وزن می شود . این میوه ترش سبز همچنین به عنوان یک ملین طبیعی به کاهش وزن بدن نیز کمک می کند .

10. چای سبز

✵ اگر نگاهی به مواد تشکیل دهنده هر قرص لاغری یا مکمل چربی سوزی بیندازید ، احتمالا چای سبز به چشمتان می خورد . چای سبز از نظر متابولیسم و ظرفیت های چربی سوزی بسیار مورد بررسی قرار گرفته است .

به عنوان مثال ، یک مطالعه کوچک بر روی 23 نفر نشان داد که مصرف سه کپسول عصاره چای سبز در طی 30 دقیقه باعث افزایش 17 درصدی چربی سوزی می شود . مطالعه دیگری روی 10 بزرگسال نشان داد که عصاره چای سبز سرعت متابولیسم را افزایش داده و میزان کالری سوزی را در مدت 24 ساعت %4 افزایش می دهد . به همین ترتیب ، بررسی دیگری بر روی 31 بزرگسال نشان داد که مصرف یک نوشیدنی حاوی کافئین ، کلسیم و برخی ترکیبات موجود در چای سبز ، سه بار در روز و به مدت سه روز ، کالری سوزانده شده در روز را 106 کالری افزایش می دهد .

روش های بسیار زیادی برای لذت بردن از چای سبز در صبح وجود دارد . می توانید به آن کمی لیمو یا عسل اضافه کرده یا چای خود را با زنجبیل یا نعناع دم کنید .

⁂ خلاصه

ثابت شده است که چای سبز و اجزای تشکیل دهنده آن باعث افزایش چربی سوزی و تعداد کالری سوزانده شده شما می شود که به کاهش وزن کمک می کند .

11. دانه های چیا

چیا دانه های ریز اما یک مکمل عالی برای صبحانه هستند . این دانه ها آب را به خود جذب کرده و ترکیب ژل مانندی ایجاد می کنند . این ویژگی باعث پر شدن حجم زیادی از معده شده و کمک می کند تا مدت زمان بیشتری در روز احساس سیری کنید . این دانه ها سرشار از پروتئین هستند و می توانند روند تخلیه معده را کند کنند و سطح گرلین ، هورمون تحریک گرسنگی را کاهش دهند .

یک مطالعه بر روی 11 بزرگسال نشان داد که مصرف نان سفید پخته شده حاوی دانه های چیا باعث کاهش اشتها و قند خون می شود .

مطالعه 12 هفته ای دیگر بر روی 19 نفر نشان داد که روزانه 35 گرم آرد چیا به طور قابل توجهی باعث کاهش وزن بدن و سایز دور کمر می شود .

شما می توانید با مخلوط کردن یک اونس ( 28 گرم ) دانه چیا با یک فنجان ( 245 گرم ) ماست در یک کاسه یا ظرف شیشه ای ، یک صبحانه یا دسر با دانه چیا درست کنید . اجازه دهید تا این مخلوط حدود 30 دقیقه خیس بخورد تا دانه ها متورم شوند ، سپس آن را با یک و نیم فنجان ( 74 گرم ) از توت های مورد علاقه خود ترکیب کنید . دانه های چیا همچنین یک ماده افزودنی خوشمزه و مقوی به چای ، اسموتی ها یا جو دوسر محسوب می شوند .

⁂ خلاصه

ثابت شده است که دانه های چیا با پروتئین و فیبر بالا باعث کاهش وزن ، کاهش اشتها و تثبیت سطح قند خون می شوند .

12. جو دو سر

بلغور جو دوسر گزینه ای سالم و خوشمزه برای صبحانه است ، خصوصا اگر قصد لاغر شدن دارید . جو دوسر ماده ای کم کالری است اما حاوی مقدار زیادی فیبر و پروتئین ، دو ماده مغذی موثر بر اشتها و کنترل وزن ، است . به طور خاص ، جو دوسر منبع بسیار خوبی از بتا گلوکان ( نوعی فیبر که بر ایمنی بدن ، سلامت قلب و دیگر فرایند های متابولیسمی بدن تأثیر می گذارد ) می باشد . تحقیقات نشان می دهد که بتا گلوکان می تواند سطح قند خون را متعادل و از افزایش اشتها جلوگیری کند .

یک مطالعه کوچک در 14 بزرگسال دارای اضافه وزن ، نشان داد که مصرف مقادیر بالاتر بتا گلوکان منجر به افزایش سطح پپتید YY ( هورمون موثر در کاهش اشتها و پرخوری ) می شود .

شما می توانید یک فنجان ( 235 گرم ) بلغور جو دوسر پخته شده را با یک و نیم فنجان ( 74 گرم ) توت ، یک قاشق غذاخوری ( 7 گرم ) دانه کتان آسیاب شده و یک مشت بادام برای یک وعده صبحانه حاوی فیبر بالا و مقوی ترکیب کنید .

⁂ خلاصه

بلغور جو دوسر کم کالری است اما دارای فیبر و پروتئین زیادی است که به کاهش وزن کمک زیادی می کند . جو دوسر همچنین حاوی بتا گلوکان است که قند خون و اشتها را کاهش می دهد .

13. دانه کتان

تخم کتان سرشار از فیبرهای محلول در آب است . این فیبرها آب را به خود جذب کرده و ترکیب ژله مانندی را در معده  ایجاد می کنند .

مطالعات نشان می دهد که فیبرهای محلول باعث بهبود هضم غذا ، سرکوب اشتها و احساس سیری طولانی مدت می شوند . تحقیقات نشان می دهد که افزودن دانه کتان به رژیم غذایی تأثیر زیادی در کاهش وزن و کنترل اشتها دارد . یک مطالعه کوچک نشان داد که مصرف نوشیدنی تهیه شده با دانه های کتان در مقایسه با یک نوشیدنی شیرین شده با قند ، احساس سیری و کاهش اشتها را افزایش می دهد . مطالعه دیگری بر روی 18 مرد نشان داد که نان های غنی شده با دانه کتان در مقایسه با نان های معمولی ، اشتها را سرکوب کرده و احساس سیری را  افزایش می دهند .

دانه های کتان ، دانه هایی همه کاره و خوردنی لذت بخشی هستند . شما می توانید دانه های کتان را بر روی غلات بپاشید ، از آنها برای غلیظ کردن اسموتی صبحگاهی استفاده کرده یا حتی آنها را در آب مخلوط کرده و مصرف نمایید تا فیبر دریافتی شما افزایش یابد .

⁂ خلاصه

دانه های کتان سرشار از فیبر محلول هستند که احساس سیری را افزایش و اشتها را کاهش می دهند .

14. آجیل

✵ آجیل ها ترکیب کاملی از فیبر ، پروتئین و چربی های مفید هستند ، بنابراین برای وعده صبحانه انتخاب خوبی می باشند .
مطالعه یک ساله ای بر روی 169 نفر نشان داد که افزودن آجیل به رژیم غذایی مدیترانه ای ، در مقایسه با گروه کنترل به طور قابل توجهی باعث کاهش سایز دور کمر می شود . مطالعه دیگری در 65 بزرگسال اثرات یک رژیم غذایی کم کالری شامل سه اونس ( 84 گرم ) بادام در روز و یک رژیم غذایی کم کالری شامل کربوهیدرات های پیچیده را مقایسه کرد . هر دو رژیم غذایی حاوی مقدار مساوی کالری و پروتئین بودند . با این حال ، در پایان مطالعه 24 هفته ای ، کسانی که بادام مصرف کرده بودند %62 وزن و %56 چربی ، بیشتر از کسانی که کربوهیدرات های پیچیده مصرف کرده بودند از دست داده بودند .

به خاطر داشته باشید که آجیل ها نیز بسیار پرکالری هستند ، بنابراین مصرف خود را هر بار به حدود یک اونس ( 28 گرم ) محدود کنید تا درگیر اضافه وزن نشوید . یک وعده آجیل را با ماست ، پنیر کوتاژ ( دلمه ) یا گرانولای خانگی مخلوط کنید تا صبحانه خود را مغذی تر کنید .

⁂ خلاصه

آجیل ها سرشار از فیبر ، پروتئین و چربی های سالم هستند . مطالعات نشان می دهد که افزودن آجیل به رژیم غذایی باعث کاهش وزن می شود .

✔ نتیجه گیری 

مصرف غذاهای سالم در وعده صبحانه بهتر و آسان تر اشتهای شما را کم می کند و باعث می شود به هدفتان در کاهش وزن پایبند بمانید . به خاطر داشته باشید که رژیم لاغری فقط به یک صبحانه سالم ختم نمی شود . بلکه در تمام طول روز غذاهای کامل و مغذی مصرف نمایید تا سریعتر وزن خود را کم کنید و سلامتی خود را تضمین کنید .