در طی دو سال گذشته ، دانه های چیا و کتان به عنوان غذاهای فوق العاده شناخته شده اند . هر دو سرشار از مواد مغذی هستند و با مزایای سلامتی مانند قلب سالم ، کاهش سطح قند خون و محافظت در برابر انواع خاصی از سرطان ها در ارتباط هستند .

✵ شاید شما هم مانند بسیاری از افراد از خود بپرسید که کدام یک از این دو دانه سالم تر است . در این مقاله با دلایل و شواهد علمی به این سوال پاسخ می دهیم .

✔ تفاوت بین دانه های چیا و بذر کتان

دانه های کوچک و بیضی شکل از گیاه Salvia hispanica به چیا معروف است . آنها را  دانه سالبا نیز می نامند . در دو رنگ سیاه و سفید وجود دارند و معمولاً به صورت کامل و دست نخورده خریداری می شوند . دانه های چیا بومی مکزیک و گواتمالا است و اقوام آزتک و مایا از آن به عنوان ماده اصلی در رژیم غذایی خود استفاده می کردند .

در مقایسه ، دانه های کتان صاف و کمی بزرگتر از دانه های چیا هستند . آنها که به عنوان بذر کتان نیز شناخته می شوند ، به رنگ قهوه ای یا طلایی هستند ، می توان آنها را کامل یا آسیاب شده خریداری کرد . منشا جغرافیایی این گیاه مشخص نیست اما تصور می شود که از خاورمیانه است . دانه های چیا طعم بسیار نرم و بی مزه ای دارند ، در حالی که دانه های کتان طعمی شبیه آجیل ها دارند . از هر دو دانه می توان در انواع غذاها استفاده کرد .

⁂ چکیده

چیا و کتان جزو دانه ها هستند . دانه های چیا ریزتر و بدون مزه ، در حالی که دانه های کتان بزرگتر و طعم دارتر هستند .

✔ مقایسه ارزش غذایی

دانه های چیا و کتان هر دو سرشار از مواد مغذی هستند . جدول زیر ارزش غذایی این دو را با هم مقایسه می کند ، در نظر داشته باشید که میزان مواد مغذی در هر قسمت 1 اونس ( 28 گرم ) یا حدود 3 قاشق غذاخوری در نظر گرفته شده است . 

همانطور که در جدول مشخص است هر دو دانه حاوی مقدار کافی پروتئین و چربی امگا 3 هستند ، اگرچه دانه های کتان در مورد این دو ماده مغذی کمی برتری دارند . دانه های کتان همچنین به طور قابل توجهی حاوی منگنز ، مس و پتاسیم است ، در مقابل دانه های چیا کالری کمتر و فیبر بیشتری دارند . آنها همچنین 1.5 تا 2 برابر بیشتر ، مواد معدنی تقویت کننده استخوان ، کلسیم و فسفر و همچنین کمی بیشتر آهن دارند . هر دو دانه بسیار مقوی هستند .

✵ اگر به دنبال  امگا 3 بیشتری هستید ، دانه های کتان را مصرف کنید . اگر میزان فیبر بالاتر و مواد معدنی تقویت کننده استخوان برای شما اهمیت بیشتری دارد ، دانه های چیا را انتخاب کنید .

✔ کاهش خطر بیماری های قلبی

دانه های چیا و کتان حاوی مقادیر زیادی اسید آلفالینولنیک ( ALA ) نوعی چربی امگا 3 گیاهی هستند . ALA چربی ضروری است که بدن قادر به تولید آن نیست . بنابراین فقط از طریق رژیم غذایی می توانید آن را دریافت کنید . جالب توجه است که چندین مطالعه ALA را با کاهش خطر بیماری های قلبی مرتبط دانسته اند .

به عنوان مثال ، یک بررسی گسترده از 27 مطالعه نشان داد که مصرف زیاد ALA با %14 کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط می باشد . مطالعه دیگری که بر روی 3638 نفر در کاستاریکا انجام شد ، گزارش داد که کسانی که بیشترین میزان ALA را مصرف کرده اند نیز در مقایسه با افرادی که کمترین میزان مصرف را دارند ، %39 کمتر خطر حمله قلبی دارند . به گفته محققان ، کمترین خطر حملات قلبی با مصرف حدود 1.8 گرم ALA در روز مشاهده شده است .

همچنین چندین مطالعه فواید دانه کتان و چیا را بر فشار خون و سطح کلسترول که دو عامل خطر ابتلا به بیماری قلبی هستند ، بررسی کرده است .

مصرف روزانه حدود 1 اونس ( 35 گرم ) دانه چیا ، فشار خون را در افراد مبتلا به دیابت 3 تا 6 میلی متر جیوه و در افرادی که فشار خون بالا دارند تا 11 میلی متر جیوه کاهش می دهد . به همین ترتیب ، مصرف حدود 1 اونس ( حدود 30 گرم ) بذر کتان در روز باعث کاهش فشار خون 7 تا 10 میلی متر جیوه در عموم مردم و تا 15 میلی متر جیوه در شرکت کنندگان مبتلا به فشار خون می شود . مطالعات دیگر نشان داده است که رژیم های غذایی غنی شده با کتان ، سطح کلسترول بد ( LDL ) را تا %18 و سطح تری گلیسیرید را تا %11 کاهش می دهند . تعداد اندکی از مطالعات ، تأثیر دانه های چیا بر میزان کلسترول خون را بررسی کرده اند . بر طبق نتایج اکثریت بررسی ها ، این دانه ها هیچ گونه تاثیری در کاهش کلسترول خون ندارند .

همانطور که گفته شد ، دانه های چیا ALA کمتری از دانه های کتان دارند ، بنابراین انتظار می رود که اثرات محافظتی یکسانی بر روی قلب داشته باشند . البته ، برای تأیید این موضوع به مطالعات بیشتری نیاز می باشد .

✵ قابل ذکر است که  به دلیل میزان بالای امگا 3 موجود در دانه های کتان و چیا ، این دانه ها رقیق کننده خون می باشند . افرادی که داروهای رقیق کننده خون مصرف می کنند ، باید قبل از مصرف این دانه ها با پزشک خود مشورت کنند .

⁂ چکیده

هر دو دانه چیا و کتان فوایدی برای کاهش فشار خون و کلسترول دارند ، البته مطالعات بیشتری در مورد دانه های چیا مورد نیاز است .

✔ کاهش سطح قند خون

دانه کتان و چیا هر دو حاوی مقادیر مناسبی فیبر هستند که با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ارتباط دارد . فیبر با کاهش سرعت هضم کربوهیدرات و سرعت جذب قند در خون ، از دیابت نوع 2 محافظت می کند . این نوع عملکرد ، منجر به افزایش تدریجی سطح قند خون بعد از غذا می شود . به عبارت دیگر ، فیبر به جلوگیری از افزایش قند خون کمک می کند ، میزان قند خون را تثبیت می کند و در برابر دیابت نوع 2 از بدن محافظت می کند . چندین مطالعه مصرف منظم کتان و دانه های چیا را به این اثر محافظتی مرتبط دانسته است . به عنوان مثال ، مطالعات روی افراد مبتلا به دیابت نوع 2 گزارش می دهد که مصرف روزانه 1 تا 2 قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده ، قند خون ناشتا را به میزان %20 کاهش می دهد . این اثرات کمتر از یک تا دو ماه مشاهده شد .

به همین ترتیب ، مطالعات حیوانی نشان می دهد که دانه های چیا به ثبات سطح قند خون و کاهش مقاومت به انسولین کمک می کند ، که هر دو عامل باعث کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 می شوند . همچنین مطالعات انسانی نشان داده است که مصرف نان تهیه شده با دانه های چیا ، در مقایسه با نان های سنتی ، منجر به کاهش قند خون می شود . همچنین مصرف دانه چیا نسبت به سبوس گندم ، یک ماده غذایی دیگر غنی از فیبر ، در کاهش سطح هموگلوبین A1C ( نشانگر میزان گلوکز خون ) موثرتر بود .

⁂ چکیده
مصرف منظم و روزانه دانه کتان و چیا به کاهش سطح قند خون و کاهش خطر برخی سرطان ها کمک می کند .

✔ نقش موثر در کاهش خطر برخی سرطان ها

دانه های چیا و کتان به چندین روش ممکن است از بدن در برابر سرطان محافظت کنند . هر دو غنی از فیبر هستند ، ماده مغذی که به طور کلی با کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان مرتبط است . فیبر نامحلول ، نوع غالب در دانه های چیا و کتان ، باعث پایین آمدن خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ یا پستان می شود .

هر دو دانه همچنین حاوی آنتی اکسیدان هستند که به بدن کمک می کند میزان رادیکال های آزاد خود را کاهش دهد . رادیکال های آزاد مولکول های آسیب رسان به سلول هستند که می توانند در پیری و بیماری هایی مانند سرطان نقش داشته باشند . البته وقتی نوبت به سطح آنتی اکسیدان می رسد ، دانه های کتان حرف اول را می زنند . به این دلیل که آنها 15 برابر بیشتر از دانه های چیا دارای لیگنان ، نوع خاصی از آنتی اکسیدان در مبارزه با سرطان ، هستند . بنابراین دانه های کتان در جلوگیری از رشد سرطان ها کمی موثرتر از دانه های چیا می باشند .
چندین مطالعه مشاهده ای بر این عقیده است که مصرف منظم بذر کتان می تواند خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش دهد . به عنوان مثال ، یک بررسی نشان داد که بین آنتی اکسیدان های موجود در دانه های کتان و کاهش خطر ابتلا به سرطان پستان ، به ویژه در زنان یائسه رابطه ای وجود دارد .

علاوه بر این ، یک مطالعه بر روی بیش از 6000 زن گزارش داد که مصرف بذر کتان به طور منظم ، خطر ابتلا به سرطان پستان را تا 18 درصد کاهش می دهد . مطالعه دیگری بر روی مردان مشاهده کرد که کسانی که هر روز حدود 1 اونس ( 30 گرم ) دانه کتان به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کم چرب استفاده می کنند ، ، کمتر به سرطان پروستات مبتلا می شوند .

مطالعات اندکی در مورد اثرات دانه های چیا بر کاهش خطر ابتلا به سرطان انجام شده است . به دلیل سطح پایین تر آنتی اکسیدان ، دانه های چیا در محافظت در برابر سرطان کمی کمتر از کتان موثر می باشند . البته پیش از نتیجه گیری نهایی ، به مطالعات بیشتری نیاز است .

⁂ چکیده

✔ کاهش گرسنگی و اشتها 

دانه های چیا و دانه های کتان هر دو حاوی فیبر محلول نیز هستند که به کاهش گرسنگی و اشتها کمک می کند . فیبرهای محلول وقتی با آب مخلوط شوند ، چسبناک می شوند ، روند هضم را کند می کنند و احساس سیری را افزایش می دهند . این نوع فیبر همچنین باعث تحریک هورمون هایی می شود که در کنترل گرسنگی نقش دارند ، بنابراین اشتها را بیشتر کاهش می دهد . میزان فیبر محلول در بذر کتان %40 و دانه چیا %5 است . به همین دلیل ، دانه های کتان در کاهش گرسنگی و اشتها کمی موثرتر از دانه های چیا هستند .

یک مطالعه نشان داد که افزودن 28 گرم عصاره کتان به یک نوشیدنی باعث کاهش احساس گرسنگی و اشتهای کلی می‌شود که به دلیل مقدار فیبر محلول در تخم کتان است . در بررسی دیگری ، مردانی که یک وعده غذایی حاوی دانه کتان به آنها داده شد احساس سیری و گرسنگی کمتری نسبت به افرادی که بذر کتان را مصرف نکرده بودند ، گزارش کردند . تنها یک مطالعه در مورد اثرات سیر کننده بودن دانه های چیا یافت شد . محققان به شرکت کنندگان نان هایی تهیه شده از مقادیر مختلف دانه چیا دادند . نان هایی که بیشترین دانه های چیا را داشتند ، میزان اشتها را 1.5 تا 2 برابر بیشتر کاهش دادند .

✵ به طور کلی ، به نظر می رسد هر دو دانه کتان و چیا ، گرسنگی و اشتها را کاهش می دهند . با این حال ، به دلیل میزان فیبر محلول بالاتر ، دانه های کتان در این فرایند کمی موثرتر هستند . البته مطالعات بیشتری در مورد مقایسه این دو دانه لازم می باشد .

⁂ چکیده

دانه های کتان دارای فیبر محلول بیشتری نسبت به دانه های چیا هستند ، بنابراین در کاهش گرسنگی و اشتها نیز موثرتر می باشند . البته مطالعات بیشتری در این خصوص لازم است .

✔ بهبود فرایند هضم غذا

هضم غذا عملکرد مهمی است که بدن هر روز انجام می دهد . باعث تجزیه مواد غذایی شده و مواد مغذی آنها را جذب می کند . هضم ضعیف می تواند بدن را برای دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز دچار مشکل کرده و عوارض جانبی ناخوشایند را ایجاد کند . یبوست و اسهال از مهمترین عوارض هضم ضعیف است و بر روی بیش از %27 افراد تاثیر می گذارد . بذر کتان و چیا به دلیل داشتن فیبر بالا به رفع یبوست و اسهال کمک می کنند .

همان طور که قبلا ذکر شد ، فیبر دو نوع است : محلول و نامحلول .

•  فیبر محلول : در آب حل می شود و باعث ایجاد ماده ای ژل مانند در روده می شود که حرکت غذا را کند کرده و احساس سیری را افزایش می دهد . از طرف دیگر ، خصوصیات ژل ساز فیبر محلول ، که بیشتر در دانه های کتان یافت می شود ، می تواند به اتصال مواد زائد گوارشی به یکدیگر کمک کند و اسهال را کاهش دهد .
•  فیبر نامحلول : در آب حل نمی شود و بدون تغییر شکل از روده عبور می کند . این نوع فیبر میزان مدفوع را افزایش داده و سرعت عبور غذا از روده را زیاد می کند . فیبر نامحلول در دانه چیا و کتان یافت می شود و حجم مدفوع را افزایش داده ، به عنوان یک ملین عمل می کند و یبوست را کاهش می دهد .

⁂ چکیده

دانه های کتان و چیا حاوی فیبر نامحلول هستند که به رفع یبوست کمک می کند . دانه های کتان حاوی فیبر محلول بیشتری هستند که منجر به کاهش اسهال می شود .

✔ راه های مصرف دانه چیا و بذر کتان

مصرف دانه های کتان و چیا و افزودن آنها در رژیم غذایی بسیار آسان است . هر دو طعم نسبتاً ملایمی دارند ، بنابراین می توانید آنها را به هر چیزی اضافه کنید . می توان آنها را روی ماست پاشید و یا به اسموتی ، فرنی یا مواد غذایی پخته شده اضافه کرد . از هر دوی آنها برای غلیظ شدن سس ها یا به جای تخم مرغ می توان  استفاده کرد .

بیشترین مزایای ذکر شده در بالا با مصرف 1 تا 2 قاشق غذاخوری ( 10 تا 20 گرم ) دانه در روز مشاهده شد .

شایان ذکر است که ، اگرچه می توان هر دو را به طور کامل مصرف کرد ، اما مصرف آنها به صورت آسیاب شده نیز مزایایی دارد . دانه های کامل کتان بدون جذب شدن از روده عبور می کنند ، زیرا پوسته خارجی آنها برای روده سخت است . مصرف آنها به صورت آسیاب شده باعث افزایش جذب مواد مغذی موجود در آنها می شود . اما دانه های چیا اغلب به طور کامل مصرف می شود . مطالعات جدید نشان می دهد که استفاده از این دانه ها به صورت آسیاب شده باعث جذب بهتر مواد مغذی موجود در آنها می شود .

به دلیل چربی زیادی که هر دو دانه دارند باید در یخچال یا فریزر نگهداری شوند تا از فاسد شدن آنها جلوگیری شود . البته بهتر است این دانه ها را سریعاً مصرف کنید .

⁂ چکیده

دانه های چیا و کتان به طور باورنکردنی همه کاره هستند و می توان آنها را به اکثر غذاها اضافه کرد . برای بهره وری بیشتر از فواید آنها ، باید هر دو را به صورت آسیاب شده مصرف کرد .

✔ نتیجه گیری :

دانه های چیا و کتان بسیار مقوی هستند ، هر دو مزایای مشابهی برای سلامت قلب ، سطح قند خون و هضم غذا دارند . البته هنگامی که صحبت از کاهش گرسنگی و اشتها و کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها می شود ، بذر کتان کمی برتری بیشتری دارد . همچنین آنها اغلب ارزان تر نیز هستند .

✵ در نهایت ، اختلاف بین مزایای این دو دانه ناچیز است . فراموش نکنید که دانه های کتان و چیا افزودنی خوبی برای رژیم غذایی شما خواهد بود .