27 ماده غذایی که انرژی بیشتری برای شما تامین می کنند
مترجم : آریاندخت مجدنیا
بسیاری از افراد در بعضی از روزها احساس خستگی می کنند . کمبود انرژی می تواند بر فعالیت های روزمره تأثیر بگذارد و باعث کاهش بهره وری شود . باید بدانید که نوع و مقدار غذایی که مصرف می کنید نقش اساسی در تعیین سطح انرژی شما در طول روز دارد .
اگرچه تمام مواد غذایی انرژی می دهند ، اما برخی از غذاها حاوی مواد مغذی هستند که می توانند به افزایش سطح انرژی کمک کرده و هوشیاری و تمرکز را در طول روز حفظ کنند .
✵ در این مقاله لیستی از 27 ماده ی غذایی وجود دارد که ثابت شده به افزایش سطح انرژی کمک می کنند .
1. موز
موز یکی از بهترین مواد غذایی برای تأمین انرژی می باشد . موزها منبع عالی کربوهیدرات های پیچیده ، پتاسیم و ویتامین B6 هستند که همه ی این مواد می توانند به افزایش سطح انرژی کمک کنند .
2. ماهی های چرب
ماهی های چرب مانند ماهی سالمون و تن ، منابع خوبی از پروتئین ، اسیدهای چرب و ویتامین های گروه B هستند که وعده های بسیار خوبی برای رژیم غذایی می باشند .
یک وعده ماهی سالمون یا ماهی تن ، مقدار توصیه شده ی روزانه ی اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین B12 را برای بدن تأمین می کند .
نشان داده شده است که اسیدهای چرب امگا 3 باعث کاهش التهاب که یکی از عمده دلایل خستگی است ، می شوند . مصرف مکمل های امگا 3 می تواند خستگی را به ویژه در بیماران سرطانی و کسانی که از سرطان بهبود می یابند ، کاهش دهد .
علاوه بر این ویتامین B12 نیز همراه با فولات به تولید گلبول های قرمز خون و بهبود عملکرد آهن در بدن کمک می کند . سطح مطلوب گلبول های قرمز و آهن می تواند خستگی را کاهش داده و انرژی را افزایش دهد .
3. برنج قهوه ای
برنج قهوه ای یک ماده ی غذایی بسیار مقوی است . در مقایسه با برنج سفید ، فرآوری کمتری دارد و ارزش غذایی بیشتری را به صورت فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی حفظ می کند .
یک و نیم فنجان ( 50 گرم ) برنج قهوه ای حاوی 2 گرم فیبر است و بخش زیادی از مقدار توصیه شده ی روزانه ی ( RDI ) منگنز را تامین می کند . منگنز یک ماده ی معدنی است که به آنزیم ها کمک می کند تا کربوهیدرات ها و پروتئین ها را تجزیه کرده تا انرژی تولید کنند .
علاوه بر این به لطف محتوای فیبر ، برنج قهوه ای دارای شاخص گلیسمی پایین است . بنابراین می تواند به تنظیم سطح قند خون کمک کند و باعث افزایش سطح انرژی پایدار در طول روز شود .
4. سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین علاوه بر خوشمزه بودن ، یک منبع انرژی مغذی برای کسانی است که به دنبال تقویت بیشتر بدنشان هستند .
یک وعده ی 1 فنجانی ( 100 گرم ) سیب زمینی شیرین می تواند تا 25 گرم کربوهیدرات پیچیده ، 3.1 گرم فیبر ، %25 نیاز روزانه ی بدن به منگنز و %564 نیاز روزانه به ویتامین A را تامین کند .
بدن شما فیبر سیب زمینی شیرین و محتوای کربوهیدرات پیچیده را که منبع انرژی مداوم است ، به آرامی هضم می کند .
5. قهوه
قهوه ممکن است اولین ماده ای باشد که برای تقویت انرژی و رفع خستگی به فکرتان می رسد از آن استفاده کنید .
قهوه سرشار از کافئین است که می تواند به سرعت از جریان خون به مغز منتقل شود و از فعالیت آدنوزین ، یک انتقال دهنده ی عصبی که سیستم عصبی مرکزی را آرام می کند و باعث احساس خستگی می شود ، جلوگیری کند . در نتیجه تولید اپی نفرین ، هورمونی که بدن و مغز را تحریک می کند ، افزایش می یابد .
اثرات تحریک کننده ی قهوه می تواند موجب هوشیاری و تمرکز شود . اما توجه داشته باشید که مصرف بیش از 400 میلی گرم کافئین یا حدود 4 فنجان قهوه در روز توصیه نمی شود .
6. تخم مرغ
تخم مرغ نه تنها یک غذای فوق العاده راضی کننده است بلکه پر از انرژی است که می تواند به سوخت روز شما کمک کند .
تخم مرغ سرشار از پروتئین است که یک منبع انرژی پایدار و مداوم به حساب می آید .
علاوه بر این ، لوسین فراوان ترین اسید آمینه در تخم مرغ است و ثابت شده که تولید انرژی را از چند طریق تحریک می کند .
لوسین می تواند به سلول ها در دریافت قند خون بیشتر ، تحریک تولید انرژی در آنها و افزایش تجزیه ی چربی برای تولید انرژی کمک کند .
علاوه بر این ، تخم مرغ سرشار از ویتامین های گروه B است . این ویتامین ها به آنزیم ها کمک می کنند تا نقش خود را در روند تجزیه ی غذا برای تأمین انرژی انجام دهند .
7. سیب
سیب یکی از محبوب ترین میوه ها در جهان است و منبع خوبی از کربوهیدرات و فیبر می باشد .
یک سیب متوسط ( 100 گرم ) حاوی حدود 14 گرم کربوهیدرات ، 10 گرم قند و تا 2.1 گرم فیبر است .
به دلیل محتوای غنی از قندهای طبیعی و فیبر ، سیب می تواند یک انرژی آهسته و پایدار آزاد کند .
علاوه بر این ، محتوای آنتی اکسیدان سیب زیاد است . تحقیقات نشان داده اند که آنتی اکسیدان ها می توانند هضم کربوهیدرات ها را کند کنند ، بنابراین برای مدت زمان طولانی تری انرژی آزاد می کنند .
✵ در آخر توصیه می شود سیب را به طور کامل مصرف کنید تا از فواید فیبر موجود در پوست آن نیز بهره مند شوید .
8. آب
آب برای زندگی ضروری است و در بسیاری از عملکردهای سلولی از جمله تولید انرژی ، نقش دارد .
عدم نوشیدن آب کافی منجر به کم آبی بدن می شود که می تواند عملکردهای بدن را کند کرده و باعث ایجاد احساس کندی و خستگی شود .
نوشیدن آب می تواند به شما انرژی بیشتری بخشد و در مبارزه با احساس خستگی کمک کند .
با نوشیدن آب حتی اگر تشنه نیستید ، می توانید از کمبود آب بدن جلوگیری کنید . سعی کنید در طول روز به طور منظم آب بنوشید .
9. شکلات تلخ
شکلات تلخ ، محتوای کاکائوی بالاتری نسبت به شکلات معمولی یا شیری دارد .
نشان داده شده است که آنتی اکسیدان های موجود در کاکائو فواید زیادی برای سلامتی مانند افزایش جریان خون در بدن دارند .
این اثر به انتقال اکسیژن به مغز و عضلات کمک می کند و عملکرد آنها را بهبود می بخشد . این امر به ویژه در هنگام ورزش می تواند مفید باشد .
علاوه بر این ، افزایش جریان خون تولید شده توسط آنتی اکسیدان ها در کاکائو می تواند به کاهش خستگی ذهنی و بهبود خلق و خو کمک کند .
شکلات تلخ همچنین حاوی ترکیبات محرک مانند تئوبرومین و کافئین است که افزایش انرژی و بهبود خلق و خو را در پی دارد .
10. چای یربا ماته
یربا ماته یک نوشیدنی است که از برگ های خشک گیاه بومی آمریکای جنوبی تهیه می شود که فواید زیادی برای سلامتی دارد .
یربا ماته حاوی آنتی اکسیدان و کافئین است . یک فنجان معمولی 8 اونسی ( 236 میلی لیتر ) یربا ماته می تواند حدود 85 میلی گرم کافئین ارائه دهد که مشابه مقدار یک فنجان کوچک قهوه است .
کافئین موجود در یربا ماته باعث تولید هورمون اپی نفرین می شود که باعث افزایش انرژی می شود . با این حال به نظر نمی رسد چای یربا ماته بر فشار خون یا ضربان قلب تأثیر بگذارد .
تحقیقات حیوانی نیز نشان داده است که یربا ماته می تواند تمرکز ذهنی و خلق و خو را بهبود بخشد .
11. گوجی بری
گوجی بری به دلیل مزایای متعدد ، قرن هاست که در طب چینی مورد استفاده قرار می گیرد .
این میوه علاوه بر اینکه سرشار از آنتی اکسیدان ها ، ویتامین ها و مواد معدنی است ، منبع خوبی از فیبر نیز می باشد . گوجی بری سرشار از فیبر است . یک وعده ی 1 اونسی ( 28 گرم ) از این میوه دارای 2 گرم فیبر می باشد که می تواند به کند شدن هضم غذا کمک کرده و انرژی را به آرامی آزاد کند .
می توانید از گوجی بری به راحتی به صورت ترکیب در ماست ، اسموتی ها ، غذاهای پخته شده و سس ها لذت ببرید . می توانید آن را به صورت خام نیز مصرف کنید .
12. کینوا
کینوا دانه ای است که به دلیل داشتن پروتئین ، کربوهیدرات و فیبر غذایی و همچنین بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی فراوان محبوب است . کینوا با اینکه دارای کربوهیدرات بالایی است ، اما شاخص گلیسمی کمی دارد که نشان می دهد کربوهیدرات آن به آرامی جذب می شود و می تواند یک انرژی پایدار آزاد کند .
علاوه بر این ، کینوا سرشار از منگنز ، منیزیم و فولات نیز می باشد .
13. بلغور جو دوسر
بلغور جو دوسر یک غلات کامل است که می تواند یک انرژی طولانی مدت را برای شما فراهم کند .
بلغور جو دوسر حاوی بتا گلوکان ، یک فیبر محلول که وقتی با آب ترکیب می شود ژل غلیظی را تشکیل می دهد می باشد . وجود این ژل در سیستم گوارشی ، تخلیه ی معده و جذب گلوکز را در خون به تأخیر می اندازد .
علاوه بر این ، جو دوسر غنی از ویتامین ها و مواد معدنی است که به روند تولید انرژی کمک می کند . این مواد شامل ویتامین های گروه B ، آهن و منگنز هستند . ترکیبی از تمام این مواد مغذی ، بلغور جو دوسر را به غذایی کامل برای آزادسازی پایدار و مداوم انرژی تبدیل می کند .
14. ماست
ماست یک میان وعده ی عالی برای تأمین انرژی روز شماست .
کربوهیدرات موجود در ماست عمدتا به شکل قندهای ساده مانند لاکتوز و گالاکتوز است . در صورت تجزیه ، این قندها می توانند انرژی آماده ی مصرف را فراهم کنند .
علاوه بر این ، ماست سرشار از پروتئین است که به کند شدن هضم کربوهیدرات ها کمک می کند ، در نتیجه باعث کند شدن ترشح قندها در خون می شود .
15. هوموس
هوموس را با نخود ، سس دانه کنجد ( تاهینی ) ، روغن و لیمو درست می کنند . ترکیب این مواد باعث می شود که هوموس منبع خوبی از انرژی باشد .
نخود موجود در هوموس منبع خوبی از کربوهیدرات های پیچیده و فیبر است که بدن می تواند از آنها برای انرژی پایدار استفاده کند .
علاوه بر این ، سس دانه کنجد و روغن موجود در هوموس حاوی چربی های سالم است . این مواد همچنین در کاهش جذب کربوهیدرات مفید هستند که در جلوگیری از افزایش قند خون به شما کمک می کند .
می توانید از هوموس به عنوان سس سبزیجات و یا در ترکیب با غذاهای دیگر مانند ساندویچ یا سالاد لذت ببرید .
16. ادامامه
ادامامه ( Edamame ) به سویای نارس پخته شده در داخل غلاف گفته می شود . دانه های ادامامه می تواند یک میان وعده ی راحت و راضی کننده باشد .
کالری آن نسبتاً کم است اما مقادیر قابل توجهی پروتئین ، کربوهیدرات و فیبر را ارائه می دهد . فقط 1 فنجان ادامامه می تواند تا 27 گرم پروتئین ، 21 گرم کربوهیدرات و حدود 12 گرم فیبر را تامین کند .
علاوه بر این ، ادامامه دارای مقادیر زیادی ویتامین و مواد معدنی مانند اسید فولیک و منگنز است که می تواند به روش های مختلف به افزایش انرژی کمک کند .
اسید فولیک با آهن برای تقویت انرژی و مقابله با خستگی و کم خونی کار می کند ، منگنز نیز به تولید انرژی از طریق تجزیه ی کربوهیدرات ها و پروتئین کمک می کند .
در آخر ، ادامامه حاوی مقادیر زیادی مولیبدن است ، ماده ی معدنی که به عنوان محرک آنزیم ها عمل می کند و به تجزیه ی مواد مغذی برای تولید انرژی کمک می کند .
17. عدس
عدس علاوه بر اینکه یک منبع عالی و ارزان پروتئین است ، یک منبع خوبی از مواد مغذی نیز می باشد که به افزایش سطح انرژی کمک می کند .
همچنین سرشار از کربوهیدرات و فیبر است . یک فنجان عدس پخته شده حداکثر 36 گرم کربوهیدرات و حدود 14 گرم فیبر را برای بدن فراهم می کند .
علاوه بر این ، عدس می تواند با پر کردن ذخایر فولات ، منگنز ، روی و آهن ، سطح انرژی شما را افزایش دهد . این مواد مغذی به تولید انرژی سلولی و تجزیه ی مواد مغذی برای آزادسازی انرژی کمک می کنند .
18. آووکادو
با توجه به مزایای قابل توجه سلامتی این ماده ، آووکادو به عنوان یک غذای فوق العاده در نظر گرفته می شود .
به عنوان مثال ، آووکادو سرشار از چربی های سالم ، ویتامین های گروه B و فیبر است . حدود %84 از چربی های سالم موجود در آووکادو از اسیدهای چرب اشباع نشده و چند غیر اشباع حاصل می شود . این چربی های سالم باعث افزایش سطح بهینه ی چربی خون و افزایش جذب مواد مغذی می شوند . آنها همچنین می توانند در بدن ذخیره شوند و به عنوان منابع انرژی مورد استفاده قرار گیرند .
علاوه بر این ، فیبر موجود در آووکادو %80 محتوای کربوهیدرات آن را تشکیل می دهد که می تواند به حفظ سطح انرژی پایدار کمک کند .
19. پرتقال
پرتقال به دلیل داشتن ویتامین C زیاد مشهور است . یک پرتقال می تواند به مقدار %106 نیاز روزانه به ویتامین C را تأمین کند .
علاوه بر این ، پرتقال حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی است که می تواند در برابر استرس اکسیداتیو از بدن محافظت کند .
تحقیقات نشان دادن استرس اکسیداتیو می تواند باعث ایجاد و افزایش احساس خستگی شود . بنابراین محافظت آنتی اکسیدانی ارائه شده توسط ترکیبات موجود در پرتقال می تواند به کاهش خستگی کمک کند .
یک مطالعه نشان داد که 13 زن که 17 اونس ( 500 میلی لیتر ) آب پرتقال مصرف کرده و 3 بار در هفته به مدت 3 ماه ، 1 ساعت تمرین هوازی انجام داده اند ، کاهش خستگی عضلات و بهبود عملکرد بدنی را تجربه کرده اند .
20. توت فرنگی
توت فرنگی یکی دیگر از میوه های خوب برای تقویت انرژی است .
توت فرنگی کربوهیدرات ، فیبر و قندهایی را فراهم می کند که می تواند سطح انرژی را افزایش دهد . یک فنجان توت فرنگی ، 13 گرم کربوهیدرات ، 3 گرم فیبر و %100 میزان نیاز روزانه ی ویتامین C را تأمین می کند .
آنتی اکسیدان های موجود در توت فرنگی علاوه بر کمک به مبارزه با التهاب ، می توانند به مبارزه با خستگی کمک کرده و به شما انرژی دهند .
21. دانه ها
دانه هایی مانند دانه های چیا ، دانه های کتان و تخم کدو نیز می توانند سطح انرژی شما را افزایش دهند .
این دانه ها به طور کلی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند . کمبود اسیدهای چرب امگا 3 با افزایش التهاب و خستگی مرتبط است .
علاوه بر این ، دانه ها منبع خوبی از فیبر و پروتئین هستند . فیبر موجود در دانه ها به هضم کند مواد مغذی موجود در آنها کمک کرده و در نتیجه منجر به آزادسازی مداوم و پایدار انرژی می شود .
22. حبوبات
حبوبات سرشار از مواد مغذی و منبع عالی برای انرژی طبیعی هستند .
حتی اگر صدها نوع حبوبات وجود داشته باشد ، مشخصات مواد مغذی آنها بسیار مشابه است . حبوبات منبع غنی از کربوهیدرات ها ، فیبر و پروتئین هستند .
حبوبات به آرامی هضم می شوند که به حفظ سطح قند خون پایدار کمک می کند و به شما انرژی پایدار می دهد . علاوه بر این ، حبوبات حاوی آنتی اکسیدان است که می تواند به مبارزه با التهاب و تقویت انرژی کمک کند .
لوبیای سیاه و چشم بلبلی از معروف ترین انواع حبوبات هستند . این لوبیاها منابع خوبی از اسید فولیک ، آهن و منیزیم هستند که در تولید انرژی نقش دارند و به انتقال انرژی به هر سلول در بدن کمک می کنند .
23. چای سبز
چای سبز به دلیل فواید سلامتی زیادی که برای بدن دارد ، مشهور است .
چای سبز دارای غلظت بالایی از آنتی اکسیدان های قدرتمند است که می تواند به جلوگیری از استرس اکسیداتیو و التهاب کمک کند .
مشابه قهوه ، چای سبز نیز حاوی کافئین است که می تواند سطح انرژی شما را افزایش دهد . چای سبز همچنین حاوی ترکیبی به نام ال تیانین است .
ال تیانین می تواند اثرات کافئین مانند اضطراب را تعدیل کند و باعث افزایش انرژی می شود . چای سبز با افزایش تجزیه ی چربی و ترشح هورمون نوراپی نفرین می تواند خستگی را کاهش دهد .
24. آجیل
آجیل دارای مواد مغذی برای تقویت انرژی است که می تواند یک میان وعده ی عالی باشد .
اکثر آجیل ها از جمله بادام ، گردو و بادام هندی ، به دلیل چگالی بالای کالری و فراوانی پروتئین ، کربوهیدرات و چربی های سالم ، شناخته شده اند .
گردو سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 و همچنین آنتی اکسیدان هایی است که می توانند سطح انرژی را افزایش دهند و به کاهش التهاب و محافظت آنتی اکسیدانی کمک کنند .
این مغزها مقادیر مناسبی از کربوهیدرات و فیبر را برای تقویت انرژی مداوم و پایدار فراهم می کنند .
آجیل ها همچنین حاوی ویتامین ها و مواد معدنی دیگری مانند منگنز ، آهن ، ویتامین های گروه B و ویتامین E هستند . این مواد می توانند به افزایش تولید انرژی و کاهش خستگی کمک کنند .
25. ذرت بو داده
پاپ کورن یک میان وعده ی بسیار کم کالری و انرژی زاست . ذرت بو داده سرشار از کربوهیدرات و فیبر است که می تواند آن را بسیار راضی کننده و یک گزینه ی بسیار خوب برای یک میان وعده ی تقویت کننده ی انرژیِ مداوم سازد .
پاپ کورن وقتی با ترکیبات مفید و به روش پختن بدون روغن آماده شود ، میان وعده ای سالم محسوب می شود .
26. سبزیجات سبز برگ
سبزیجات سبز برگ مانند اسفناج و کلم پیچ ، منابع بسیار خوبی از مواد مغذی هستند که باعث افزایش و تقویت انرژی می شوند .
آنها سرشار از آهن ، کلسیم ، منیزیم ، پتاسیم و ویتامین های A ، C ، E و K هستند . علاوه بر این دارای اسید فولیک ، فیبر و آنتی اکسیدان نیز می باشند .
خستگی یکی از رایج ترین علائم کمبود آهن است .
سبزیجات برگ دار منبع عالی آهن برای تأمین مجدد ذخایر بدن و همچنین ویتامین C برای افزایش جذب آهن در بدن است .
علاوه بر این ، سبزیجات سبز برگ ممکن است تشکیل اکسید نیتریک را افزایش دهند ؛ این امر به عروق خونی کمک می کند تا جریان خون در بدن بهتر شود .
27. چغندر
چغندر به دلیل توانایی در بهبود انرژی و استقامت ، محبوبیت پیدا کرده است .
مطالعات نشان داده اند که چغندر به دلیل محتوای آنتی اکسیدانی می تواند جریان خون را بهبود بخشد . نیترات ها ، ترکیباتی هستند که به مقدار زیاد در چغندر و آب آن یافت می شوند که به افزایش تولید اکسید نیتریک و بهبود جریان خون کمک می کنند تا اکسیژن رسانی به بافت های بدن افزایش یابد . این اثر می تواند سطح انرژی را افزایش دهد ، به ویژه در طول فعالیت های ورزشی .
علاوه بر این ، چغندرها به دلیل دارا بودن کربوهیدرات ، فیبر و شکر برای تقویت انرژی پایدار نیز مؤثرند .
✔ نتیجه نهایی
تنوع غذایی فراوان می تواند به تقویت سطح انرژی شما کمک کند .
این مواد غذایی که دارای کربوهیدرات ، فیبر و پروتئین هستند می توانند به افزایش قدرت و استقامت بدن شما کمک کنند .
علاوه بر این ، بسیاری از این مواد غذایی حاوی مقادیر قابل توجهی از سایر مواد مغذی از جمله ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند . تمام این ترکیبات در تولید انرژی در سلول های بدن نقش دارند و همه ی آنها مزایای سلامتی دیگری نیز دارند .
اگر انرژی بیشتری می خواهید ، گنجاندن این مواد غذایی در رژیم غذایی برای شروع عالی است .