رژیم غذایی مدیترانه ای

مترجم : آرین یاری

رژیم مدیترانه ای از غذاهای سنتی است که مردم کشورهای مدیترانه ای مانند ایتالیا و یونان در دهه 60 میلادی مصرف می کردند . محققان بر این باور بودند که در مقایسه با مردم کشور آمریکا این افراد از سلامتی فوق العاده ای برخوردار بوده و کمتر در معرض خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها قرار دارند . اکنون مطالعات زیادی نشان داده است که رژیم مدیترانه ای می تواند باعث کاهش وزن و جلوگیری از حملات قلبی ، سکته های مغزی ، دیابت نوع 2 و مرگ زودرس شود . رژیم غذایی مدیترانه ای در همه جا به یک روش مشخص وجود ندارد ، زیرا کشورهای زیادی در اطراف دریای مدیترانه وجود دارند و ممکن است مردم هر منطقه غذاهای مختلفی داشته باشند .

✵ در این مقاله به توصیف الگوی غذایی و روشی سالم که در تحقیقات بالینی تجویز می شود ، می پردازیم . بنابراین همه این موضوعات را به عنوان یک دستورالعمل کلی در نظر بگیرید چرا که این رژیم می تواند بر اساس نیازها و اولویت های هر شخص متغیر باشد .

✔ اصول اولیه

•  حتما مصرف کنید : سبزیحات ، میوه جات ، آجیل ها ، دانه ها ، حبوبات ، سیب زمینی ، غلات سبوس دار ، نان ها ، گیاهان معطر ، ادویه ها ، ماهی ، غذاهای دریایی و روغن زیتون بکر .
•  به میزان متوسط مصرف کنید : ماکیان ( مرغ ، بوقلمون ، اردک و غاز ) ، تخم مرغ ، پنیر و ماست .
•  به ندرت مصرف کنید : گوشت قرمز .
•  مصرف نکنید : نوشیدنی های شیرین شده با شکر ، شکرهای افزوده شده ، گوشت های فراوری شده ، غلات تصفیه شده ، روغن های تصفیه شده و سایر غذاهای بسیار فراوری شده .

✔ پرهیز از غذاهای ناسالم

شما باید از مصرف این مواد غذایی ناسالم پرهیز کنید :

•  شکر افروده شده : نوشابه ، آب نبات ، بستنی ، شکر سفید و غیره .
•  دانه های تصفیه شده : نان سفید ، ماکارونی تهیه شده با گندم تصفیه شده و غیره .
•  چربی های ترانس : در مارگارین و غذاهای فرآوری شده مختلف وجود دارد .
•  روغنهای تصفیه شده : روغن سویا ، روغن کانولا ، روغن دانه پنبه و غیره .
•  گوشت های فرآوری شده : سوسیس فرآوری شده ، هات داگ و غیره .
•  غذاهای بسیار فرآوری شده : هر چیزی با عنوان کم چرب یا رژیمی ، هر ماده غذایی که به نظر می رسد در کارخانه ساخته شده است .

✵ اگر می خواهید از این مواد ناسالم اجتناب کنید ، باید برچسب های غذایی را با دقت بخوانید .

✔ غذاهایی که باید بخورید

اینکه دقیقاً کدام غذاها به رژیم مدیترانه ای تعلق دارند ، کاملا مشخص نیست به این دلیل که تنوع زیادی بین غذاهای کشورهای مختلف وجود دارد . این رژیم توسط اکثر مطالعات بررسی شده و حاوی غذاهای گیاهی سالم و غذاهای حیوانی نسبتاً کم است . با این حال ، خوردن ماهی و غذاهای دریایی حداقل دو بار در هفته توصیه می شود . سبک زندگی مدیترانه ای همچنین شامل فعالیت بدنی منظم ، تقسیم وعده های غذایی با دیگر افراد و لذت بردن از زندگی است . شما باید رژیم غذایی خود را بر اساس این غذاهای سالم و فرآوری نشده مدیترانه ای تنظیم کنید :

•  سبزیجات : گوجه فرنگی ، کلم بروکلی ، کلم پیچ ، اسفناج ، پیاز ، گل کلم ، هویج ، جوانه بروکسل ، خیار و غیره .
•  میوه جات : سیب ، موز ، پرتقال ، گلابی ، توت فرنگی ، انگور ، خرما ، انجیر ، خربزه ، هلو و غیره .
•  آجیل و دانه ها : بادام ، گردو ، آجیل ماکادمیا ، فندق ، بادام هندی ، تخم آفتابگردان ، تخم کدو و غیره .
•  حبوبات : لوبیا ، نخود فرنگی ، عدس ، بادام زمینی ، نخود فرنگی و غیره .
•  غده ها : سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین ، شلغم و غیره .
•  غلات کامل : جو دوسر کامل ، برنج قهوه ای ، چاودار ، جو ، ذرت ، گندم سیاه ، گندم کامل ، نان سبوس دار و ماکارونی .
•  ماهی و غذاهای دریایی : ماهی آزاد ، ساردین ، قزل آلا ، ماهی تن ، خال مخالی ، میگو ، صدف ، خرچنگ و غیره .
•  پرندگان : مرغ ، اردک ، بوقلمون و غیره .
•  تخم پرندگان : تخم مرغ ، تخم بلدرچین و تخم اردک .
•  لبنیات : پنیر ، ماست ، ماست یونانی و غیره .
•  گیاهان و ادویه ها : سیر ، ریحان ، نعناع ، رزماری ، مریم گلی ، جوز هندی ، دارچین ، فلفل و غیره .
•  چربی های سالم : روغن زیتون فوق العاده بکر ، زیتون ، آووکادو و روغن آووکادو .

غذاهای کامل و تک ماده ای کلید سلامتی هستند .

✵ چه چیزی بنوشیم

آب باید نوشیدنی اصلی شما در رژیم مدیترانه ای باشد . این رژیم همچنین شامل مقادیر متوسط شراب قرمز ، حدود 1 لیوان در روز است . با این حال ، این موضوع کاملاً اختیاری است . قهوه و چای نیز قابل قبول هستند ، اما از نوشیدنی های شیرین شده با قند و آب میوه هایی که قند زیادی دارند ، خودداری کنید .

✔ نمونه منو مدیترانه ای برای یک هفته

در زیر یک فهرست نمونه برای یک هفته رژیم غذایی مدیترانه ای آورده شده است . شما می توانید حجم وعده های غذایی خود و گزینه های مختلف غذایی را براساس علایق و نیاز های خود انتخاب کنید .

✵ دوشنبه

•  صبحانه : ماست یونانی با توت فرنگی و جو دوسر .
•  نهار : ساندویچ سبوس دار با سبزیجات .
•  شام : سالاد تن ماهی همراه روغن زیتون و یک تکه میوه برای دسر .

✵ سه شنبه

•  صبحانه : بلغور جو دوسر با کشمش .
•  نهار : مانده سالاد تن ماهی از شب قبل .
•  شام : سالاد گوجه فرنگی ، زیتون و پنیر فتا .

✵ چهارشنبه

•  صبحانه : املت سبزیجات ، گوجه فرنگی و پیاز به همراه یک تکه میوه .
•  نهار : ساندویچ سبوس دار همراه با پنیر و سبزیجات تازه .
•  شام : لازانیا مدیترانه ای .

✵ پنج شنبه

•  صبحانه : ماست با میوه های خرد شده و آجیل .
•  نهار : باقی مانده لازانیا از شب قبل .
•  شام : ماهی آزاد کبابی ، همراه با برنج قهوه ای و سبزیجات .

✵ جمعه

•  صبحانه : تخم مرغ نیمرو و سبزیجات تفت داده شده در روغن زیتون .
•  نهار : ماست یونانی با توت فرنگی ، جو دوسر و آجیل .
•  شام : گوشت بره کبابی ، همراه با سالاد و سیب زمینی پخته .

✵ شنبه

•  صبحانه : بلغور جو دوسر با کشمش ، آجیل و یک سیب .
•  نهار : ساندویچ سبوس دار با سبزیجات .
•  شام : پیتزای مدیترانه ای که با گندم کامل تهیه می شود ( بر روی آن پنیر ، سبزیجات و زیتون قرار می گیرد )

✵ یک شنبه

•  صبحانه : املت با سبزیجات و زیتون .
•  نهار : مانده ی پیتزا از شب قبل .
•  شام : مرغ کبابی همراه با سبزیجات و یک سیب زمینی . میوه برای دسر .

در رژیم غذایی مدیترانه ای معمولاً نیازی به شمارش کالری یا چک کردن درشت مغذی ها ( پروتئین ، چربی و کربوهیدرات ) نیست . اگر بین وعده های غذایی اصلی گرسنه شدید ، گزینه های میان وعده سالم زیادی وجود دارد :

•  یک مشت آجیل
•  یک تکه میوه
•  هویج
•  برخی از انواع توت ها یا انگور
•  ماست یونانی
•  برش های سیب با کره بادام

✔ چگونه رژیم غذایی مان را در رستوران ها رعایت کنیم ؟

بیشتر وعده های غذایی رستوران ها را می توان با رژیم های مدیترانه ای متناسب ساخت .

1. غذای اصلی خود را از بین غذاهای دریایی یا ماهی انتخاب کنید .
2. از کارکنان رستوران بخواهید غذای شما را در روغن زیتون بکر سرخ کنند .
3. همچنین فقط از نان غلات کامل ، همراه روغن زیتون به جای کره ، استفاده کنید .

✔ یک لیست خرید ساده برای رژیم غذایی مدیترانه ای

بهتر است از فروشگاه های بزرگتر خرید کنید زیرا همه غذاها در این مراکز در دسترس شما هستند . سعی کنید مواد غذایی کمتر فراوری شده را انتخاب کنید . قطعا مواد ارگانیک بهترین ، اما گران تر است . 

•  سبزیجات : هویج ، پیاز ، کلم بروکلی ، اسفناج ، کلم پیچ ، سیر و غیره .
•  میوه ها : سیب ، موز ، پرتقال ، انگور و غیره .
•  توت ها : توت فرنگی ، بلوبری و غیره .
•  سبزیجات منجمد : ترکیبی از سبزیجات سالم را انتخاب کنید .
•  غلات : نان سبوس دار ، ماکارونی سبوس دار و غیره .
•  حبوبات : عدس ، لوبیا و غیره .
•  آجیل : بادام ، گردو ، بادام هندی و غیره .
•  دانه ها : تخم آفتابگردان ، تخم کدو و غیره .
•  چاشنی ها : نمک دریا ، فلفل ، زردچوبه ، دارچین و غیره .
•  ماهی : ماهی آزاد ، ساردین ، خال مخالی و  قزل آلا .
•  میگو و صدف
•  سیب زمینی و سیب زمینی شیرین
•  پنیر
•  ماست یونانی
•  مرغ
•  تخم مرغ غنی شده با امگا 3
•  زیتون
•  روغن زیتون فوق العاده بکر

✵ بهتر است تمام مواد غذایی وسوسه کننده ناسالم از جمله نوشابه های گازدار ، بستنی ، آب نبات ، شیرینی ، نان سفید ، کراکر و غذاهای فرآوری شده را کنار بگذارید . اگر در منزل فقط مواد غذایی سالم داشته باشید ، در نتیجه غذای سالم خواهید خورد .

✔ نتیجه گیری

اگرچه یک رژیم غذایی مدیترانه ای مشخصی وجود ندارد ، اما در مجموع این روش غذایی غنی از غذاهای گیاهی سالم و غذاهای حیوانی نسبتاً کمتری است ، البته با تمرکز بر مصرف ماهی و غذاهای دریایی . شما می توانید اطلاعات خود را در مورد این رژیم غذایی با جستجو در اینترنت کامل تر کنید . کتاب های بسیار خوبی در مورد آن نیز نوشته شده است . دستور العمل های مدیترانه ای را در گوگل جستجو کنید ، نکات عالی زیادی در این رابطه پیدا خواهید کرد . در آخر باید گفت که رژیم غذایی مدیترانه ای فوق العاده سالم و راضی کننده است . آن را امتحان کنید ، ناامید نخواهید شد .