20 منبع غذایی سرشار از پروتئین

مترجم : آرین یاری

پروتئین از مهم ترین عناصر تشکیل دهنده اندام ها ، عضلات ، پوست و هورمون ها است . بدن برای نگهداری و ترمیم بافت ها به پروتئین نیاز دارد . کودکان نیز برای رشد به این ماده مهم نیاز دارند . مطالعات نشان می دهد که مصرف پروتئین علاوه بر کاهش وزن و چربی شکم موجب افزایش حجم عضلانی و قدرت می شود . رژیم غذایی حاوی پروتئین بالا نیز به کاهش فشار خون ، مبارزه با دیابت و دیگر موارد کمک می کند . میزان پروتئین مورد نیاز روزانه ( RDI ) برای زنان 46 گرم و برای مردان 56 گرم  است . البته بسیاری از متخصصان بهداشت و تناسب اندام معتقدند که برای عملکرد بهینه ، شما به پروتئین بیشتری در طول روز نیاز دارید .

✵ دراین مقاله لیستی از 20 ماده غذایی لذیذ سرشار از پروتئین را بررسی می کنیم .

1.تخم مرغ

تخم مرغ کامل یکی از سالم ترین و مقوی ترین غذا های موجود است . تخم مرغ منبع بسیار خوبی از ویتامین ها ، مواد معدنی ، چربی های سالم ، آنتی اکسیدان های محافظ چشم و مواد مغذی مورد نیاز مغز می باشد و دارای پروتئین بالایی است ، البته سفیده تخم مرغ تقریبا پروتئین خالص است . تخم مرغ و غذا های حاوی تخم مرغ برای افرادی که به آن حساسیت دارند مناسب نیست .

محتوای پروتئینی : %33 کالری موجود در تخم مرغ کامل . یک تخم مرغ کامل دارای 6 گرم پروتئین و 78 کالری است .

2. بادام درختی

بادام یک آجیل محبوب و از نوع درختی است ، غنی از مواد مغذی ضروری از جمله فیبر ، ویتامین E ، منگنز و منیزیم است . بادام برای افرادی که به آجیل حساسیت دارند مناسب نیست . از دیگر آجیل های دارای پروتئین بالا می توان به پسته ( %13 کالری ) و بادام هندی ( %11 کالری) اشاره کرد .

محتوای پروتئینی : %15 کالری . 6 گرم و 164 کالری در هر اونس ( 28 گرم )

3. سینه مرغ

سینه مرغ یکی از محبوب ترین غذاهای غنی از پروتئین است . اگر آن را بدون پوست بخورید ، بیشتر کالری آن از پروتئین تأمین می شود . سینه مرغ بسیار آسان پخته می شود و در انواع غذاها استفاده می شود .

محتوای پروتئینی : %75 کالری . یک سینه مرغ کبابی بدون پوست حاوی 53 گرم پروتئین و فقط 284 کالری است .

4. جو دوسر

جو دوسر از جمله سالم ترین غلات موجود است که سرشار از فیبرهای سالم مانند منیزیم ، منگنز ، تیامین ( ویتامین B1 ) و چندین ماده مغذی دیگر می باشد .

محتوای پروتئینی : %14 کالری . یک فنجان جو دوسر 11 گرم پروتئین و 307 کالری دارد .

5. پنیر کوتاژ

پنیر کوتاژ نوعی پنیر است که چربی و کالری کمی دارد و سرشار از کلسیم ، فسفر ، سلنیوم ، ویتامین B12 ، ریبوفلاوین ( ویتامین B2 ) و سایر مواد مغذی است . 

✵ انواع دیگر پنیر که پروتئین زیادی دارند :

پنیر پارمسان ( %38 کالری ) ، پنیر سوئیسی ( %30 ) ، موزارلا ( %29 ) ، و چدار ( %26 ) .

محتوای پروتئینی : %69 کالری. یک فنجان پنیر کم چرب ( 226 گرم ) با %1چربی حاوی 28 گرم پروتئین و 163 کالری است .

6. ماست یونانی

ماست یونانی یک نوع ماست بسیار غلیظ است و با انواع غذاهای شیرین و خوش طعم خورده می شود ، بافت خامه ای دارد و سرشار از مواد مغذی است . در هنگام خرید ، نوع بدون شکر آن را انتخاب کنید . ماست یونانی پرچرب نیز سرشار از پروتئین است اما کالری بیشتری دارد .

محتوای پروتئینی : %69 کالری . یک ظرف 6 اونسی ( 170 گرمی ) دارای 17 گرم پروتئین و فقط 100 کالری است .

✵ گزینه های مشابه

ماست ساده پرچرب ( %24 کالری ) و کفیر ( %40 ) .

7. شیر

شیر از هر ماده مغذی مقدار کمی داراست . منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا بوده و دارای کلسیم ، فسفر و ریبوفلاوین ( ویتامین B2 ) است . اگر نگران مصرف چربی خود هستید ، شیر کم چرب یا بدون چربی گزینه خوبی است . برای افرادی که به شیر آلرژی دارند یا تحمل لاکتوز شیر را ندارند ، شیرهای معمولی گزینه مناسبی نیست . افرادی که توانایی هضم لاکتوز ندارند می توانند از شیر سویا استفاده کنند .

محتوای پروتئینی : %21 کالری . یک فنجان شیر کامل حاوی 8 گرم پروتئین و 149 کالری است . یک فنجان شیر سویا حاوی 6.3 گرم پروتئین و 105 کالری است .

8. کلم بروکلی

کلم بروکلی سبزی سالم و منبع ویتامین C ، ویتامین K ، فیبر و پتاسیم می باشد . همچنین دارای مواد مغذی فعال زیستی است که از بدن در برابر سرطان محافظت می کند و در مقایسه با اکثر سبزیجات دارای پروتئین زیادی است .

محتوای پروتئینی : %33 کالری . یک فنجان کلم بروکلی خرد شده ( 96 گرم ) دارای 3 گرم پروتئین و تنها 31 کالری است .

9. گوشت گاو بدون چربی

گوشت گاو بدون چربی سرشار از پروتئین ، آهن ، ویتامین B12 و مقادیر زیادی از سایر مواد مغذی حیاتی است . گوشت گاو برای افرادی که رژیم کم کربوهیدرات دارند نیز مناسب است .

محتوای پروتئینی : %53 کالری . یک وعده 3 اونسی ( 85 گرم ) استیک راسته کم چربی حاوی 25 گرم پروتئین و 186 کالری است .

10. ماهی تن

ماهی تن از انواع محبوب ماهی ها است . چربی و کالری کمی دارد اما منبع غنی از پروتئین است . ماهی تن مانند ماهی های دیگر سرشار از مواد مغذی مختلف است و حاوی چربی های امگا 3 است . می توانید آن را به صورت گرم در انواع غذاها یا به صورت سرد در سالاد میل کنید . 

محتوای پروتئینی : %84 کالری موجود در ماهی تن کنسرو شده . یک قوطی ( 142 گرم ) حاوی 27 گرم پروتئین و تنها 128 کالری است .

11. کینوا

کینوا یک شبه غلات محبوب است که بسیاری آن را یک غذای فوق العاده می دانند . سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر و آنتی اکسیدان است . کینوا فواید بی شماری برای سلامتی دارد .

محتوای پروتئینی : %15 کالری . یک فنجان کینوا پخته شده ( 185 گرم ) 8 گرم پروتئین و 222 کالری دارد .

12. مکمل های پروتئین وی

هنگامی که زمان کافی برای آشپزی ندارید ، مکمل های پروتئینی گزینه خوبی هستند . پروتئین وی ، پروتئینی با کیفیت بالایی است که به ساخت توده عضلانی کمک می کند و در کاهش وزن موثر است .

✵ انواع مکمل های پروتئین وی را می توانید در این لینک ( مکمل های پروتئین وی ) مشاهده نمایید .

محتوای پروتئینی : مقدار پروتئین در برندهای مختلف متفاوت است . بیش از %90 کالری ممکن است پروتئین باشد و در هر وعده 20 تا 50 گرم پروتئین وجود داشته باشد .

13. عدس

عدس نوعی حبوبات است که سرشار از فیبر ، منیزیم ، پتاسیم ، آهن ، فولات ، مس ، منگنز و سایر مواد مغذی است . عدس از بهترین منابع پروتئین گیاهی در جهان است و برای افراد گیاه خوار و وگان گزینه بسیار خوبی است .

محتوای پروتئینی : %31 کالری . یک فنجان عدس پخته شده ( 198 گرم ) حاوی 18 گرم و 230 کالری است .

✵ سایر حبوبات دارای پروتئین بالا

دانه های سویا ( %33 کالری ) ، لوبیای قرمز ( %24 ) و نخود ( %19 ) .

14. نان ازیکیل ( حزقیال )

نان ازیکیل با بیشتر نان های دیگر متفاوت است . این نان از غلات و حبوبات ارگانیک مانند ارزن ، جو ، گندم ، دانه های سویا و عدس تهیه می شود . در مقایسه با اکثر نان ها ، نان ازیکیل دارای پروتئین ، فیبر و مواد مغذی بالاتری می باشد .

محتوای پروتئینی : %20 کالری . یک برش حاوی 4 گرم پروتئین و 80 کالری است .

15. تخم کدو

کدو تنبل حاوی دانه های خوراکی است که تخم کدو نامیده می شود و حاوی مواد مغذی بسیاری از جمله آهن ، منیزیم و روی است .

محتوای پروتئینی : %22 کالری . یک اونس ( 28 گرم ) دارای 9 گرم پروتئین و 158 کالری است .

✵ دیگر دانه های حاوی پروتئین بالا

تخم کتان ( %12 کالری ) ، تخم آفتابگردان ( %12 ) ، و دانه های چیا ( %11 ) .

16. سینه بوقلمون

سینه بوقلمون از بسیاری جهات شبیه سینه مرغ است . این ماده بیشتر از پروتئین تشکیل شده و چربی و کالری کمی دارد . همچنین طعم خوبی دارد و سرشار از انواع ویتامین ها و مواد معدنی است .

محتوای پروتئینی : %82 کالری . یک وعده 3 اونسی ( 85 گرمی ) حاوی 26 گرم پروتئین و 125 کالری است .

17. انواع ماهی

ماهی از بسیاری جهات غذای سالمی به شمار می رود و غنی از مواد مغذی ضروری است . بعضی از انواع آن سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 می باشد .

محتوای پروتئینی : در ماهی های مختلف متغیر است . ماهی سالمون حاوی %22 پروتئین است که حاوی 19 گرم در هر وعده 3 اونسی ( 85 گرم ) و فقط 175 کالری است .

18. میگو

میگو نوعی غذای دریایی است . کالری کمی دارد اما دارای مواد مغذی مختلف از جمله سلنیوم و ویتامین B12 است . میگو مانند ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است .

محتوای پروتئینی : %97 کالری . یک وعده 3 اونسی ( 85 گرمی ) حاوی 20 گرم پروتئین و فقط 84 کالری است .

19. کلم بروکسل

کلم بروکسل نوع دیگری از سبزیجات غنی از پروتئین است و از خانواده کلم بروکلی می باشد . سرشار از فیبر ، ویتامین C و سایر مواد مغذی هستند .

محتوای پروتئینی : %28 کالری . نصف فنجان ( 78 گرم ) حاوی 2 گرم پروتئین و 28 کالری است .

20. بادام زمینی

بادام زمینی سرشار از پروتئین ، فیبر و منیزیم است . مطالعات نشان می دهد که آنها در کاهش وزن نیز موثر می باشند . کره بادام زمینی نیز دارای پروتئین زیادی است ، اما  کالری زیادی نیز دارد . بنابراین ، باید آن را در حد متعادل مصرف نمود . بادام زمینی برای افرادی که به انواع مغزها حساسیت دارند مناسب نیست .

محتوای پروتئینی : %18 کالری . یک اونس (28 گرم) حاوی 7 گرم پروتئین و 161 کالری است .

✔ نتیجه گیری

پروتئین برای ساخت و ترمیم بافت های بدن ضروری است . همچنین می تواند به کاهش وزن کمک کند . طیف وسیعی از خوراکی ها دارای پروتئین می باشند به عنوان مثال غذاهای گیاهی مانند عدس که سرشار از پروتئین است ، گزینه خوبی برای گیاهخواران می باشد .