ویتامین C ، ماده مغذی محلول در آب است که عملکردهای حیاتی بسیاری برای بدن دارد . به تقویت سیستم ایمنی بدن ، تولید کلاژن و ترمیم زخم کمک می کند و به عنوان یک آنتی اکسیدان از سلول ها در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کند . ویتامین C به عنوان اسید اسکوربیک نیز شناخته می شود . برخلاف سایر حیوانات ، انسان به تنهایی نمی تواند ویتامین C را سنتز کند . بنابراین ، برای حفظ سلامتی باید مقدار کافی آن را از غذاها یا مکمل ها دریافت کنید .

✵ در این مقاله مقدار توصیه شده مصرف ویتامین C را بررسی می کنیم .

✔ میزان مصرف توصیه شده

انستیتوی پزشکی IOM مجموعه ای از مقادیر مرجع را جهت دریافت مواد مغذی از جمله ویتامین C اعلام نموده است . یک سری از این دستورالعمل ها به عنوان مقدار توصیه شده رژیم غذایی ( RDA ) شناخته می شوند که متوسط مصرف روزانه مواد مغذی را ( از هر دو ماده غذایی و مکمل ها ) در نظر می گیرند . توصیه های RDA برای جنسیت و گروه های سنی باید نیازهای 97 تا %98 افراد سالم را برآورده کند .

در اینجا RDA های ویتامین C را مرور می کنیم :  

علاوه بر توصیه های RDA برای ویتامین C ، سازمان غذا و دارو ( FDA ) ارزش روزانه توصیه شده ( DV ) را نیز اعلام کرده است . DV برای مواد غذایی و برچسب های مکمل تولید شده است و به شما در مقایسه با نیاز روزانه ، برای تعیین درصد مواد مغذی در یک وعده غذا ، کمک می کند . در برچسب های مواد غذایی ، به این صورت DV% نمایش داده می شود . در حال حاضر ، DV توصیه شده روزانه ویتامین C بزرگسالان و کودکان 4 ساله و بالاتر ، بدون در نظر گرفتن جنسیت ، 60 میلی گرم است . با این حال ، در ژانویه 2020 ، این میزان به 90 میلی گرم افزایش می یابد .

⁂ چکیده

RDA ویتامین C برای کودکان 15 تا 75 میلی گرم ، برای زنان بزرگسال 75 میلی گرم ، برای مردان بزرگسال 90 میلی گرم و برای زنان باردار یا شیرده 85 تا 120 میلی گرم است .

✔ سود بردن از شرایط

ویتامین C برای سلامتی کلی ضروری است و این ماده مغذی ممکن است از شرایط خاصی سود ببرد . این ویتامین برای سلامت سیستم ایمنی بسیار مفید است ، زیرا از عملکرد سلولی سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می کند . مکمل های ویتامین C به جلوگیری از عفونت کمک می کنند ، البته کمبود این ویتامین نیز بدن را در معرض ابتلا به عفونت قرار می دهد . به عنوان مثال ، برخی تحقیقات نشان می دهد ، اگرچه مصرف منظم ویتامین C مانع از سرماخوردگی شما نمی شود ، اما مدت زمان یا شدت علائم سرماخوردگی را کاهش می دهد .

بررسی 31 مطالعه نشان داد که مصرف روزانه 1 تا 2 گرم ویتامین C در کودکان %18 و در بزرگسالان %8 مدت زمان سرماخوردگی را کاهش می دهد . علاوه بر این ، ثابت شده است که ویتامین C باعث افزایش جذب آهن می شود . بنابراین ، افرادی که دچار فقر آهن هستند با افزایش مصرف ویتامین C می توانند کمبود آن را جبران کنند .

⁂ چکیده

دریافت منظم 1 تا 2 گرم ویتامین C در روز مدت زمان سرماخوردگی را کاهش داده و سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند . همچنین به جلوگیری از کم خونی و فقر آهن کمک می کند .

✔ بهترین منابع غذایی 

بهترین منابع ویتامین C میوه ها و سبزیجات هستند . لازم به ذکر است که ویتامین C موجود در غذا به راحتی در اثر حرارت از بین می رود ، اما از آنجا که بسیاری از منابع این ویتامین ، میوه ها و سبزیجات هستند ، بهتر است برای دریافت مقدار توصیه شده روزانه ، آنها را به صورت ساده و بدون پختن و حرارت دادن مصرف کنید .

به عنوان مثال ، مصرف یک دوم فنجان ( 75 گرم ) فلفل قرمز خام %158 از RDA تعیین شده توسط IOM را تأمین می کند .

جدول زیر میزان ویتامین C برای برخی از بهترین منابع غذایی و سهم آنها در مقدار توصیه شده روزانه ( DV ) را نشان می دهد . این جدول بر اساس توصیه 60 میلی گرمی فعلی تهیه شده است ، پس از تغییر توصیه DV به 90 میلی گرم در ژانویه 2020 ، بسیاری از مواد غذایی در این جدول هنوز هم منبع خوبی از این ویتامین هستند . 

منابع غذایی عالی ویتامین C شامل موارد زیر است :

⁂ چکیده

بهترین منابع غذایی ویتامین C میوه ها و سبزیجات است . این ماده مغذی در اثر حرارت به راحتی از بین می رود ، بنابراین مصرف خام این غذاها ممکن است میزان مواد مغذی مصرفی شما را به حداکثر برساند .

✔ بهترین مکمل های ویتامین C

هنگام جستجوی مکمل ویتامین C ، ممکن است این ماده مغذی را به چند نوع مختلف مشاهده کنید :

انتخاب یک مکمل حاوی اسید اسکوربیک معمولاً انتخاب خوبی است ، زیرا دارای سطح بالایی از فراهمی زیستی ( میزان سرعت ورود دارو به دستگاه گردش خون و بافت ها یا اندام ها ) است ، به این معنی که بدن شما آن را به راحتی جذب می کند .

علاوه بر این ، با توجه به اینکه اکثر مولتی ویتامین ها حاوی اسید اسکوربیک هستند ، انتخاب یک مولتی ویتامین نه تنها باعث افزایش ویتامین C بلکه منجر به دریافت سایر مواد مغذی نیز می شود . برای اطمینان از دریافت مقادیر کافی ویتامین C از مکمل انتخابی ، باید به دنبال مکملی باشید که بسته به سن و جنسیت شما بین 45 تا 120 میلی گرم از این ویتامین را تأمین کند .

⁂ چکیده

مکمل های ویتامین C انواع مختلفی دارند . یک مکمل با اسید اسکوربیک انتخاب کنید تا بدن بهتر مواد مغذی را جذب کند .

✔ مصرف بیش از اندازه

اگرچه ویتامین C به طور کلی خطر مسمومیت کمی در افراد سالم دارد ، اما مصرف زیاد آن می تواند برخی از عوارض جانبی گوارشی از جمله گرفتگی ، حالت تهوع و اسهال را ایجاد کند . علاوه بر این ، از آنجا که مصرف زیاد ویتامین C باعث جذب آهن غیر هم ( گیاهی ) در بدن می شود ، مصرف بیش از حد ویتامین C می تواند برای افراد مبتلا به هموکروماتوز مشکل ایجاد کند ، بیماری که آهن بیش از حد بدن را حفظ می کند . به دلیل عوارض جانبی مصرف بیش از حد این ویتامین ، IOM سطح قابل قبول بالای جذب ( UL ) را ، به این صورت تعیین کرده است :

⁂ چکیده

برای جلوگیری از عوارض گوارشی ، مصرف ویتامین C خود را در حد UL های تعیین شده توسط IOM ، نگه دارید . افراد مبتلا به هموکروماتوز هنگام مصرف مکمل های ویتامین C باید بسیار محتاط باشند .

✔ نتیجه نهایی

ویتامین C یک ویتامین محلول در آب و آنتی اکسیدان ضروری است که نقش های زیادی در بدن شما دارد . این ویتامین باعث ترمیم زخم ، تشکیل کلاژن و ایمنی بدن می گردد . RDA ویتامین C بسته به سن و جنسیت شما بین 45 تا 120 میلی گرم است . مکمل های ویتامین C باید با RDA مطابقت داشته باشند و کاملاً کمتر از حد UL باشند ، 400 میلی گرم برای کودکان خردسال ، 1200 میلی گرم برای کودکان 9 تا 13 ساله ، 1800 میلی گرم برای نوجوانان و 2000 میلی گرم برای بزرگسالان . مصرف انواع میوه ها و سبزیجات غنی از ویتامین C نیز می تواند به سلامتی شما کمک زیادی کند .