( پرینت ) ( قبلی ) بعدی

تکه تکه ساخت اسپانیا

شما می خواهید این شکلی شوید ! البته که همینطور است . احتمالا شما فیلم هایی مثل «جمعه عجیب و غریب » را دیده اید که در آن مردم بدن هایشان را با یکدیگر عوض می کنند . همه ما میدانیم که این ها فقط رویا هستند ولی اگر شما می توانستید بدنتان را با یک مرد دیگر عوض کنید گزینه خیلی بهتری را از سرگی کنستانس اسپانیایی که یک مدل فیتنس و شرکت کننده در مسابقات فیزیک آقایان است پیدا نمی کنید محبوبیت سرگی هر روز بیشتر می شود و او در حال حاضر بیشتر از 3 میلیون طرفدار در صفحه فیس بوک و یک میلیون فالور در صفحه اینستاگرام خود دارد . او با 185 سانتی متر قد و 94 کیلوگرم وزن بدنی بی نقص دارد و تقریبا از همه نظر کامل است زیبایی ظاهری ویران کننده عضلانی بودن و همزمان ورزشکاری ماندن بدن و آن حالت V شکل عمیق پر طرفدار با شانه های پهن که به یک کمر بسیار باریک متصل می شوند و همچنین عضلات شکم تراش خورده ای که مثل تکه های آجر می مانند . علاقه اصلی بیشتر ما آقایان به بازو است وقتی هم که بحث بر سر جلو بازو و پشت بازویی قدرتمند باشد کنستانس 24 ساله به شدت از این نعمت برخوردار است .

سرنوشتی که با بازوهای عالی گره خورده اند

همه مانقاطی را در بدن مان داریم که از دیگر جاها بیشتر رشد می کنند در مورد سرگی هم این تعجب آور نیست که پر فروغ ترین نقطه درخشش استعدادهای ژنتیکی اش بازوهای او هستند. او می گوید: « من واقعا ژنتیک بهتری را در بازو هایم دارم اما این همچنین باعث یک چالش هم می شود این یعنی من باید بر روی همه نقاط دیگر بدنم خیلی سخت تر کار کنم تا رشد کنند » سرگی همیشه رابطه ذهن و عضله قوی ای را با بازوهایش داشته است و وقتی که او 2-3 حرکت را در تمرین هایش پشت سر می گذارد به راحتی دم عضلانی بسیار خوبی را به دست می آورد او که داشتن یک اندام متعادل و متناسب همیشه بزرگ ترین هدفش است برای جلوگیری از بیش از حد قوی شدن بازو هایش تعدادی از جلسات تمرینی بازو را در دو سال اخیرا اجرانکرده است او اینگونه توضیح می دهد : « من میخواهم بدنم بصورت تمام و کمال زیبا باشد و همه گروه های عضلانی با هم در توازن باشند این یعنی شما باید هر از گاهی تمرین بر روی نقاط قوت تان را سبک تر کنید و سخت تر بر روی نقطه ضعف ها کار کنید » سرگی حس می کند که تمرین بر روی بازو ها از یک نظر راحت تر است پس آن دسته از خوانندگانی که بدنبال بازو های بزرگتری هستند باید این را به خاطر بسپارند : «شما می توانید در هر باری که یک حرکت جلو بازو را اجرا می کنید این عضله را ببینید و حس کنید ولی این کار با یک گروه عضلانی مثل زیر بغل کار آسانی نیست »

متعادل کردن بازوها

سرگی به شدت به دنبال جزئیات می گردد و یک کمال گرای به تمام معناست ، پس بازوهای او جدا از اینکه در کنار بقیه اعضا بدنش چگونه بنظر می رسد تحت موشکافی عمیق تری هم قرار می گیرند او حس می کند این مهم است که به صورت بی طرفانه بازو ها را تحلیل کنیم و نقاط قدرت و ضعف و همچنین میزان تعادل بین جلو بازو و پشت بازو را هم در نظر بگیریم تا بتوانیم تمرین ها را با توجه به این اطلاعات تنظیم کنیم . او می گوید : « برای من یک تعادل خوب در بازوها نسبت 1:3 است یعنی پشت بازو به این اندازه بزرگتر و برجسته تر از جلو بازو باشد . ولی در مورد من همیشه جلو بازو هایم استعداد رشد بیشتری را از پشت بازو ها داشته اند . برای همین هم من تمرکز بیشتری را بر روی تمرین پشت بازو می گذارم تا این عضله بتواند خودش را به جایی که من دوست دارم برساند. »

تمرین جلو بازو

جلو بازو با هالتر

این ساده ترین و مفید ترین حرکت جلو بازو است سرگی دوست دارد که دستش هایش را به اندازه عرض شانه ها بر روی هالتر بگیرد مراقب باشد که آرنج هایش را در کنار بدنش نگه دارد و هالتر را از نقطه کشش کامل جلو بازو به آرامی به نقطه انقباض کامل جلو بازو ببرد . هر تکرار نرم و کنترل شده است و در قسمت بالا هم این عضله قبل از بازگشت محکم فشار داده می شود .

جلو بازو با هالتر لاری

حالت خمیده هالتر لاری به شما اجازه می دهد تا با تغییر دادن موقعیت دست ها بر روی قسمت های مختلفی از جلو بازو کار کنید . سرگی در اغلب اوقات دو ست دارد که همینطور که در اینجا مشاهده می کنید دست هایش را نزدیک به هم بگیرد که فشار بیشتری را بر روی سر داخلی یا کوتاه جلو بازو وارد می کند . این قسمتی از عضله است که با بالا بردن دست هایتان برا ی یک فیگور گیری سریع نشان می دهید .

جلو بازو چکشی با دمبل

شما همچنین باید برای پرورش کامل بازو ها به صورت مستقیم مقداری بر روی عضله براکیالیس هم کار کنید که در بین سرجانبی پشت بازو و سر بیرونی یا طولانی جلو بازو قراردارد . هر دو حرکت جلو بازو چکشی و جلو بازو دست بر عکس بر روی عضله براکیالیس کار میکنند ولی سرگی حرکت جلو بازو چکشی با دمبل را دوست دارد چون این حرکت به شما اجازه می دهد که به صورت جداگانه تمرکز بهتری را بر روی هر دست داشته باشید.

جلو بازو تمرکزی با دمبل

حرکتی که از قدیم برای تمرکز بر روی یک جلو بازو در آن واحد استفاده می شود جلو بازو تمرکزی نشسته بادمبل است . انواع مختلفی از بدنسازان در طول چند دهه به آن تکیه کرده اند تا حرکت منظمی را در جلو بازویشان ایجاد کنند که گروه های عضلانی دیگر مثل سرشانه در آن نقشی نداشته باشند . سرگی هم فقط به همین دلیل آن را دوست دارد او میگوید: « اسم این حرکت خودش همه چیز را می گوید این واقعا به شما اجازه می دهد که فقط بر روی جلو بازو تمرکز کنید .»

جلو بازو لاری تکدست با دمبل

ازآنجایی که سرگی مراقب است که بر روی هر بازو فشار جداگانه ای را وارد کند ، حرکت های تکدست در برنامه تمرینی بازوی او نقش کلیدی را بازی می کنند . او برای جلو بازوهایش هر دو حرکت جلو بازو لاری تکدست با دمبل و جلو بازو تمرکزی با دمبل را دوست دارد . جلو بازو لاری یک برتری خاص دارد چون دست ها در اینجا به یک پشتی تکیه داده می شوند احتمال تقلب کردن پایین می آید و از جداسازی (تنها کار کردن بر روی یک عضله خاص ) کامل جلو بازو ها اطمینان پیدا می کنیم

جلو بازو لاری با سیم کش

سرگی انواع دیگر حرکت جلو بازو لاری را هم دوست دارد به خاطر شکل شیب دار میز لاری و محدودیت های وزنه های آزاد از این جنبه که جاذبه زمین همیشه آنها را دریک خط صاف به مرکز زمین می کشد سرگی ترجیح می دهد که این حرکت را با سیم کش اجر اکند این باعث می شود که در طول کل دامنه حرکتی هر تکرار فشار ثابت و یکدستی بر روی جلو بازو ها قرار بگیرد

برنامه تمرینی بازو 1

جلو بازو

جلو بازو با هالتر ( صاف ) 2 ست با 20 تکرار ( گرم کردن ) ، 4 ست با 15 ، 12 ، 10 و 10
جلو بازو لاری تکدست با دمبل 4 ست با 15 ، 12 ، 10 و 10 تکرار + دراپ ست جلو بازو چکشی با دمبل 3 ست با 15 ، 12 و 10 تکرار

پشت بازو

او مخصوصا حس می کند که سرجانبی پشت بازویش ( قسمتی که وقتی رو به جلو می ایستید ، به پشت بازو «پهنا» می دهد ) بیشتر از همه نیاز به کار دارد پس او حتما حرکت های کششی زیادی مثل پشت بازو خوابیده با هالتر و پشت بازو سیم کش را اجرا می کند . سرگی برنامه هاش تمرینی اش را بطور مرتب تغییر می دهد او در بعضی مواقع بعد از سینه و یا سرشانه به سراغ تمرین پشت بازو می رود و جلو بازو ها هم در کنار عضلات پشت تمرین می شوند . در بعضی مواقع دیگر هم او یک روز کامل را به تمرین بر روی بازوها اختصاص می دهد او می گوید :« اگر کسی رشد مناسبی را در بازو هایش ندارد و واقعا می خواهد بر روی آنها تمرکز کند این کاری است که حتما به آن پیشنهاد می کنم »

پشت بازو سیم کش

دستگاه سیم کش در برنامه تمرینی پشت بازوی سرگی به یک عامل مهم ترهم تبدیل می شود . با وجود اینکه او همچنان جوان و بدون آسیب دیدگی است به صورت عاقلانه ای اهمیت گرم کردن کامل آرنج ها قبل از اجرای هرگونه حرکت کششی را درک می کند. برای همین هم است که اولین حرکت او در روزهای پشت بازو همیش نوعی از پشت بازو سیم کش است تا خون را به این ناحیه بیاورد و دست هایش را برای کار سنگینی که در پیش است آماده کند .

پشت بازو خوابیده با هالتر لاری

حرکت پشت بازو خوابیده ( جمجمه خرد کن ) همان ارزشی را برای پشت بازو دارد که حرکت جلو بازو با هالتر برای جلو بازو ها دارد و یک حرکت ضروری برای افزایش حجم است . سرگی با یک هالتر لاری بر روی یک میز صاف می خوابد و با کاملا صاف کردن دست هایش به سمت سقف کار را شروع می کند . او آرنجش را به آرامی و با حفظ کنترل خم می کند و هالتر را تا فاصله 2 سانتی متری پیشانی اش پایین می برد سپس مسیر را به نرمی برعکس می کند و با کشیدن دست هایش به موقعیت شروع بر میگردد.

پشت بازو نشسته تکدست از پشت سر با دمبل

حرکت های از پشت سر برای پرورش کامل پشت بازو ها ضروری هستند چون این تنها موقعیتی است که سر طولانی قسمت گوشتی پشت بازو که از پشت دیده می شود را به صورت کامل فعال سازی می کند حرکت پشت بازو نشسته تکدست از پشت سر با دمبل یکی از حرکت های مورد علاقه سرگی است چون او همیشه مواظب است که هر دو بازو های او به اندازه و شدت یکسانی کار کنند .

پشت بازو سیم کش ا ز پشت سر با طناب

وقتی که بحث بر سر یک حرکت کششی از پشت سر باشد یکی دیگر از حرکت های مورد علاقه سرگی نوعی از آن است که با استفاده از دستگاه سیم کش و یک طناب اجرایش میکنیم به سیم کش پشت میکنیم و به جلو تکیه می دهیم این حرکت در ابتدای هر تکرار کشش فوق العاده ای را برای سر طولانی پشت بازو فراهم می کند.

پشت بازو کیک بک با دمبل

یکی از حرکت های پشت بازو تک دست دیگری که سرگی به آن تکیه می کند حرکت قدیمی پشت بازو کیک بک با دمبل است او دوست دارد که این حرکت را با قرار گرفتن بر روی یک میز صاف اجرا کند و مطمئن شود که بازویش در کل زمان اجرا عمود بر زمین می ماند . یک اشتباه بسیار رایج این است که بگذاریم آرنج ها آنقدر پایین بیایند که به سمت زمین اشاره کنند و این کار هم باعث می شود تا در قسمت عمده ای از دامنه حرکتی فشار بر روی پشت بازو نباشد .

پشت بازو تکدست برعکس با سیم کش

آخرین حرکت که کم اهمیت ترین آنها هم نیست ، یک حرکت تکدست دیگر برای پشت بازو است حرکت پشت بازو سیم کش با برعکس گرفتن دست ها به صورتی که کف دست به سمت بالا قرار بگیرد همانطور که عضله براکیالیس یک نقطه با دسترسی سخت است که برای پرورش کامل جلو بازو بسیار مهم می باشد قسمت عمده ای از آن توسط سر طولانی و جانبی پوشیده شده است و فقط با برعکس گرفتن دست ها می توانید آن را جداسازی کنید . این حرکت یک راه فوق العاده برای کار بر روی سر میانی است . حتی فکر سنگین کار کردن را هم به سرتان راه ندهید فقط بر روی حالت اجرا و یک فشار محکم تمرکز کنید .

تغذیه و مکمل های روزانه

بعد از بیدار شدن : یک پیمانه BCAA - گلوتامین – کارنیتین – یک قرص CLA – یک کپسول چربی سوز
وعده اول : 2 عدد تخم مرغ کامل 6 عدد سفیده تخم مرغ – یک پیمانه جو دو سر – قره قات (بلوبری) و توت فرنگی
وعده دوم : 170 گرم گوشت مرغ یا بوقلمون – یک پیمانه برنج – مارچوبه
قبل از تمرین : یک پیمانه پمپ
در حین تمرین : BCAA محلول در آب
بعد از تمرین : بلافاصله بعد از تمرین یک پیمانه BCAA
20 دقیقه بعد از تمرین : 5/1 پیمانه کربوهیدرات زود جذب - یک پیمانه وی ایزوله
وعده سوم : 200 گرم ماهی سالمون – 200 گرم سیب زمینی – مارچوبه
وعده چهارم : 200 گرم گوشت گاو – 5/2 پیمانه برنج – یک قرص CLA
وعده پنجم : 170 گرم ماهی تن -سالاد اسفناج با گوجه فرنگی و گردو
وعده ششم : 2 عدد تخم مرغ کامل – 6 عدد سفیده تخم مرغ – یک سوم پیمانه جو دو سر – گردو
قبل از خواب : 2 قرص ریکاوری شبانه – یک یمانه BCAA - گلوتامین - کارنیتین

برنامه تمرین پشت بازو

پشت بازو تک دست بر عکس با سیم کش 4 ست با 15،12، 10 و 10 تکرار
پشت بازو نشسته تکدست از پشت سر با دمیل 4 ست با 15،12، 10 و 10 تکرار + دراپ ست پشت بازو سیم کش 3 ست با 20 و 15 و 10 تکرار
پشت بازو کیک بک با دمبل 3 ست با 15 و 10 و 10 تکرار

3 نکته برتر از سرگی برای بازو هایی بزرگتر

1- همه تکرارها را کنترل کنید .
 بر روی انقباض تمرکز کنید و در هر تکرار عضله را محکم فشار دهید . همیشه کنترل حرکت را در دست داشته باشید جلو بازو یا پشت بازو را در قسمت مثبت حرکت منقبض کنید ودر قسمت منفی کنترل را نگه دارید تا عضله در راه برگشت کشیده شود »
2- به صورت جداگانه بر روی هر طرف کار کنید .
 شما میخواهید که از حرکت هایی که بصورت همزمان با دو دست کار می کنند استفاده کنید (مثل حرکت های با هالتر ) ولی همچنین باید مطمئن باشید که چند حرکت تک دست و تناوبی را هم در برنامه تمرینی جلو بازو و پشت بازویتان قرار می دهید هر فردی در بدنش یک طرف قوی تر دارد و اگر شما اجازه دهید این سمت همیشه می خواهد کنترل را در دست بگیرد و فشار را از روی طرف دیگر بردارد . اگر شما با اجرای حرکت هایی که در آن واحد بر روی یک بازو تمرکز می کنند این وضعیت را کنترل نکنید این در طول زمان می تواند منجر به بی تعادلی های عضلانی جدی در حجم و قدرت بازو های شما شود .
3- غرورتا ن را دور بریزید .
 «من چند سال پیش با وزنه های بسیار سنگین تری از الان بر روی بازوهایم تمرین می کردم و حجم و کیفیت ساخت بازو هایم اصلا حتی نزدیک به الان هم نبود . فقط وقتی متوجه شدم باید وزن ها را سبک تر کنم تکرارهای بیشتری بزنم و در واقع بتوانم عضله را در هر تکرار محکم فشار بدهم بود که بازو هایم واقعا زیبا شدند اگر شما خیلی سنگین کار می کنید و آن دم و سوزش عضلانی دلچسب را تجربه نکنید هیچ راهی وجود ندارد که بتوانید بهترین نتایج را از تمرین بازو هایتان بگیرید.»