شراگ هالتر ا ز جلو
شراگ دمبل از طرفین
شراگ هالتر از پشت
نشر از جلو سیم کش تک دست
نشر از جلو جفت با وزنه یا هالتر
نشر از جلو دمبل متناوب
نشر از جانب با دمبل یا صلیب دمبل
نشر از جانب با دمبل نشسته
نشر از جانب با دمبل تک دست
نشر خم نشسته
پرس سرشانه از پشت اسمیت
پرس سرشانه دمبل نشسته
پرس سرشانه چرخشی یا آرنولدی
پرس سرشانه ماشین
پرس سرشانه از جلو هالتر آزاد
پرس سرشانه از پشت هالتر آزاد
کشش ذوزنقه ای یا کول سیم کش
کشش کول دمبل از جلو
کول هالتر از جلو