کراتین

كراتین اولین بار در سال 1832 توسط Chevruel دانشمند فرانسوی شناخته شد.كراتین را از كلمه یونانی kreas كه برای گوشت به‌كار می‌رفته گرفته‌اند.

کراتین چیست ؟

كراتین سنتتیك نمك منوهیدرات است به نام كراتین منوهیدرات كه از یك مولكول ساده كراتین به همراه یك مولكول آب تشكیل شده ا ست استفاده از مكمل كراتین پس از مسابقات المپیك سال 1992 بارسلون پس از آنكه تعدادی از قهرمانان ادعا كردند از مكمل كراتین استفاده كرده‌اند ، در بین ورزشكاران رواج یافت.
شركتهای سازنده مكمل كراتین ادعا می‌كنند كه این محصول مطمئن و بی‌خطر بوده و استفاده از آن مجاز است و می‌تواند به منظور افزایش حجم عضلات ،‌كاهش خستگی عضلانی و افزایش عملكرد ورزشی مصرف شود.استفاده از كراتین برای افزایش قدرت ، تسریع بازگشت به حالت اولیه و كاهش درد عضلانی و افزایش حجم عضلانی با انجام مطالعات علمی متعدد اثبات شده است.

منابع کراتین :

گوشت قرمز ، گوشت مرغ و ماهی منابع غنی كراتین هستند (محتوی تقریباً 5-4 گرم كراتین در هر كیلوگرم وزن غذا) سنتز كراتین روزانه در بدن حدود 1 گرم از تركیبات عالی نیتروژن دار است . كراتین ابتدا در كلیه ، كبد و پانكراس از آمینواسیدهای آرژنین ، گلیسین و متیونین ساخته می‌شود این حقیقت كه غنی‌ترین منابع كراتین در حیوانات گیاهخوار قرار دارد به عنوان یكی از معایب مشخص برای بدست آوردن كراتین خارج بدنی به عنوان یك منبع در دسترس می‌باشد.
به طور تقریبی 95% كراتین بدن در ماهیچه‌های اسكلتی و 5 درصد باقی‌مانده در مغز ، قلب و بیضه‌ها وجود دارد.

كراتین موجود در بازار به فرم‌های پودر ، قرص ، كپسول و مایع‌های تثبیت‌شده در واقع همان كراتین منوهیدرات یا CrHZO است.

اثرات کراتین :

1. بهبود كارایی قدرت ماهیچه‌ها و فعالیتهای قدرتی
2. افزایش استقامت عضلانی در كوتاه مدت
3. تدارك ماهیچه‌های بزرگتر و بالابردن وزن بدن ، افزایش قدرت بی‌هوازی و افزایش غلظت PCr درون ماهیچه‌ای می‌گردد كه فرد را به انجام تمرینات شدیدتر ورزشی قادر می‌سازد. (کراتین افزایش حجم)
4. در تمرینات ورزشی سرعتی و شدید، ضمن كاهش تولید اسید لاكتیك، مانع از خستگی شده و مدت تمرین شدید را طولانی تر می كند

مصرف کراتین:

اصولاً جهت نتیجه گیری كامل و صحیح لازم است مصرف كراتین را به دو مرحله ی بارگیری و نگهدارنده تقسیم كرد.

بارگیری كراتین :

30-20 گرم كراتین روزانه (معمولاً به شكل قرص یا پودر افزوده شده به آب) برای 5 تا 7 روز. افرادی كه رژیم های گیاهخواری دارند افزایش بیشتری در سطح كراتین ماهیچه‌ای آنها وجود دارد واین به خاطر محتوای كم رژیم غذایی آنها می باشد.فاز نگهداری به دنبال فاز بارگیری مكمل‌های ورزشی 2 تا 5 گرم كراتین روزانه است .
یك بارگیری سریع كراتین در ماهیچه‌های اسكلتی انسان خوردن 20 گرم كراتین منوهیدرات روزانه به مدت 6 روز است : با تغییر به 2 گرم در روز این دز به مدت 28 روز در این سطح بالا باقی می‌ماند.

چند توصیه در مورد کراتین ها :

خوردن كربوهیدراتها به همراه مكمل كراتین احتمالاً بارگیری كراتین را تكمیل می‌كند. تحقیقات نشان می‌دهد كه مصرف كراتین با نوشیدنی‌های محتوی شكر میزان جذب و ذخیره‌ی كراتین در ماهیچه‌های اسكلتی را افزایش می‌دهد. 
گلوكز باعث ترشح انسولین شده سطح انسولین پلاسما بالا می‌رود .‌جذب گلوكز بوسیله ماهیچه‌های اسكلتی با میانجیگری انسولین باعث تسهیل انتقال كراتین به درون فیبریل‌های ماهیچه‌ای می‌شود .
كافئین اثرات ارگوجنیك كراتین از بارگیری ماهیچه‌ای كراتین را مجموعاً بی‌اثر می‌كند.بنابراین شخصی كه در حال بارگیری كراتین است باید از مصرف غذاها یا نوشیدنی‌های حاوی كافئین برای چند روز قبل از مسابقه منع شود.

مضرات کراتین ، عوارض جانبی و احتیاطات:

• مصرف کراتین در افراد سالم عمدتا بدون ضرر است. مطالعات انجام شده هنوز نتوانسته نشان دهد که مصرف کوتاه مدت یا بلند مدت کراتین باعث ایجاد اثرات سوء در افراد سالم می شود
• کراتین در افراد دارای آلرژی به این ماده ممکن است باعث ایجاد دانه‌های پوستی، خارش، و تنگ‌نفس شود. این افراد باید از مصرف کراتین اجتناب کنند .
• افرادی که از کراتین برای افزایش قدرت ورزشی استفاده می‌کنند، باید تحت نظر پزشک متخصص این کار را انجام دهند.
• برخی از افراد ممکن است با مصرف کراتین دچار علائم گوارش مانند بی‌اشتهایی، ناراحتی معده، اسهال و تهوع شوند.
• کراتین ممکن است باعث اسپاسم‌های عضلانی شود که به آسیب و درد عضلانی منجر می‌شود.
• افزایش وزن و توده عضلانی بدن ممکن است رخ دهد. عدم تحمل به گرما، تب، کم‌آبی بدن، کاهش حجم خون و عدم تعادل الکترولیتی ( که ممکن است به تشنج بینجامد)‌ بروز کند.
• افراد مبتلا به بیماری کلیوی و کبدی باید از مصرف کراتین اجتناب کنند.
• افراد مبتلا به دیابت نیز باید در مصرف کراتین احتیاط کنند، در صورت لزوم تحت نظر پزشک این کار را انجام دهند.