اطلاعات کاربری

جستجو

اینجا هستید : صفحه نخست : مقالات : مقالات بدنسازی : مقالات تمرینات بدنسازی : 5 نکته برای عضله سازی


	Loading the player ...

( پرینت ) ( قبلی ) بعدی

5 نکته برای عضله سازی

( تعداد بازدید : 3588 )

وقتی که بحث افزایش قدرت باشد دفعات تمرین عضله به اندازه شدت تمرین هر جلسه مهم است . لازم است برای هرگروه عضلانی هفته 10 الی 15 ست تمرین کنید تا بتوانید نتیجه بگیرید . هفته ای 3 جلسه روی کل بدن تمرین کنید و برای هرگروه عضلانی در هرجلسه 3 الی 5 ست تمرین کنید .
حرکات مشابه روزمرگی
هرآنچه در زندگی روزمره بلند و جابجا می کنید از جمله سبد خرید کیف، چمدان و... مثل هالتر و دمبل نیستند. برای ساختن قدرت کاربردی می توانید ازکیسه های شن ، کتل بل و دیگر ابزار تمرینی مختلف استفاده کنید تا نتایج تمرین درکارهای روزمره دیده شود. اگر در باشگاه شما چنین ابزاری وجود ندارد می توانید دور بارفیکس حوله بپیچانید تاگرفتن میله سخت ترشود و در نتیجه متفاوت کارکرده باشید.
بارفیکس را قوی کنید
بارفیکس دست برعکس عضلات بیشتری در مقایسه با دیگر حرکات بالاتنه درگیر می کند. بارفیکس به عنوان یک حرکت که با وزن بدن انجام می شود معیار خوبی برای سنجش قدرت نسبی است.
انجام 15 تکرار پشت سر هم از این حرکت استاندارد خوبی برای قدرت است. اگر قبل از رسیدن به 15 ناتوان می شوید باید برای تقویت آن کار کنید. هر روز صبح و شب به مدت 3 روز 1 ست تا ناتوانی بارفیکس بروید. روز چهارم استراحت کنید و این چرخه را ادامه دهید تا به 15 تکرار بی وقفه برسید.
تکنیک های پنهانی
وقتی پرس سینه می زنید تجسم کنید درحال خم کردن دو طرف میله به طرف خارج هستید با این تصویر ذهنی عضلات بالایی پشت را بیشتر درگیر می کنید و باعث می شودکه روی میز پرس سطح اتکای با ثبات تری داشته باشید.
چنین تکنیکی برای حرکت اسکوات هم جواب می دهد : پاها را به زمین فشار دهید در این حالت درگیری بیشتری در عضلات نشیمنگاهی حس خواهیم کرد که باعث افزایش توانایی خواهد شد.
حرکات ضد چرخش
حرکات کرانچ و دراز نشست و حرکاتی مشابه آنها که اطراف ستون فقرات ایجاد حرکت می کنند باید به درستی انجام شوند تا روی عضلات میانی بدن فشار بیاورند. برای ساختن یک 6 تکه قدرتمند و خوش فرم حرکات ضد چرخش هم انجام دهید که از جمله آنها می توان به فشار دادن دیوار تک دست اشاره کرد. روی دیوار حالت شنا سوئدی بگیرید فاصله بدن حدود 60 سانتی تر با دیوار باشد کافی است. دست راست را روی دیوار قرار دهید و برای 3 شماره فشار دهید. سپس با دست چپ تکرار کنید. برای هر طرف 10 بار انجام دهید. اگر بنظرتان خیلی ساده می آید بین تکرارهای چپ و راست یک تکرار شنا سوئدی بروید.