همه ما در بعضی از نقاط بدن خود و در گروهی از ماهیچه هایمان احساس ضعف می کنیم ولی بهتر است بدانید که تنها دست روی دست گذاشتن و شکایت کردن درباره آن ها هیچ دردی از شما دوا نخواهد کرد . اگر واقعا می خواهید که نقطه ضعف بدنتان را به نقطه قوتتان تبدیل کنید شما نیازمند استراتژی هوشمندانه ای برای هدف دادن قرار دادن ماهیچه هایی هستید که قصد پرورش آن ها را دارید. این موضوع به خصوص در مورد عضلات جلو بازو صادق می باشد.
اگر شما نیز همانند من جز کسانی هستید که هنگام تقسیم ژنتیک بازو در آخر صف بوده اید وقت آن رسیده است که شش نکته ای را که در ادامه برای شما خواهم گفت امتحان کنید و تا حد امکان آن ها را در برنامه تمرینی خود بگنجانید .

جلوی بازوی خود را بعد از روز استراحتتان تمرین دهید .

بهترین را برای دانستن اینکه تمرینی عالی خواهید داشت چیست ؟ اطمینان از اینکه در روز قبل به اندازه کافی استراحت کرده اید ، ذخایر انرژی خود را پر کرده اید و از لحاظ ذهنی آماده تمرینی سنگین می باشید . غالباً این اتفاق در روز بعد از استراحت شما ( روزی که در آن با استراحت کافی بدن خود را ریکاوری کرده اید و نه روزی که در آن تا پاسی از شب در مهمانی خوش گذرانده اید ! ) رخ می دهد . اگر جلو بازوهایتان اولویت شما هستند آن ها را در روز بعد از استراحتتان تمرین دهید و اگر در آن روز پشت بازو نیز تمرین می کنید ابتدا به سراغ جلو بازوها بروید . بین هر بار تمرین بازوی شما بایستی حداقل 48 ساعت فاصله باشد تا عضله بتواند به طور کامل ریکاوری شود . همچنین برنامه خود را طوری تنظیم کنید که تمرینات زیربغل شما حداقل دو روز با تمرینات جلو بازوی شما فاصله داشته باشد . به عنوان مثال تمرین جلو بازو در روز دوشنبه و تمرین زیربغل در روز سه شنبه باعث می شود که عضله جلو بازوی شما فرصت کافی برای ریکاوری نداشته باشد و رشد آن دچار اختلال شود.

دوبار در هفته جلو بازو تمرین کنید

اگرچه هرگز به شما توصیه نمی کنم که دو روز متوالی جلو بازو کار کنید ولی دلیلی وجود ندارد که دو بار در هفته جلو بازوی خود را تمرین ندهید. این استراتژی به خصوص برای کسانی که پنج یا شش بار در هفته تمرین می کنند مناسب تر می باشد. از آنجا که عضلات جلو بازو عضلات نسبتاً کوچکی هستند ، در مقایسه با عضلات بزرگتر نظیر پا و یا زیربغل سریعتر ریکاوری شده و شما می توانید در فواصل کمتری آن ها را تمرین دهید. پس بدین ترتیب تا زمانی که تمرین جلو بازوی شما بلافاصله قبل و یا بعد از تمرینات پشت و زیربغل نباشد می توانید در فواصل سه یا چهار روزه به تمرین جلو بازو بپردازید . هنگامی که از این شیوه برای تمرین استفاده می کنید دقت داشته باشید که به جای استفاده از یک برنامه تمرینی یکسان در هر دو روز تمرین ، از حرکات متنوعی استفاده کنید. برای مثال می توانید در یک جلسه سر بلند و کوتاه جلو بازو و همچنین عضله قدامی را به منظور افزایش حجم کلی جلو بازو تمرین دهید و در جلسه دیگر با استفاده از حرکات و حالات مختلف سر بلند جلو بازو را برای افزایش پیک جلوبازو هایتان هدف قرار دهید.

تمرین جلو بازو را بعد از تمرین زیربغل انجام دهید

اگر تعداد روز کمتری تمرین می کنید و یا میخواهید دوبار در هفته جلو بازو تمرین کنید بهتر است که تمرینات جلو بازو را بعد از روز زیربغل انجام دهید . همچنین از آنجا که در بیشتر حرکات کشیدنی زیربغل جلو بازوها نیز درگیر می باشند می توانید جلو بازو و زیر بغل را در یک روز تمرین کنید . ولی باز هم به خاطر داشته باشید که در آن روز نیز جلو بازو بایستی بعد از زیر بغل تمرین داده شود .

از وزنه های سنگین در تمرینات خود استفاده کنید

هیچ از بدتر از شروع تمرین جلو بازو با یک حرکت اشتباه نیست . اما چه چیز باعث می شود که یک حرکت ، انتخابی اشتباه باشد؟ مقدار وزنه ای که در آن حرکت بلند می کنید .حرکات چند مفصلی برای پرورش عضلات بزرگ بهترین گزینه می باشند اما در مورد جلو بازو شما هستید و یک حرکت تک مفصلی. پس اجازه دهید دوباره به به سوال اصلی برگردیم: در کدام حرکت می توانید بیشترین وزنه را بلند کنید ؟ بگذارید دو گزینه پیش رویتان قرار دهم : جلو بازو نشسته تک دست و یا جلو بازو با هالتر ایستاده ؟ انتخاب بسیار آسان است ، مسلماً شما در حرکت جلو بازو با هالتر ایستاده رکوردهای سنگین تری دارید . با این حال هنوز هم بسیاری از افراد تمرینات خود را با وزنه های سبک آغاز می کنند . این مثل این است که شما تمرین پشت بازوی خود را با پشت بازو سیم کش و یا تمرین پای خود را با جلو پا با ماشین آغاز کنید . مسلماً این روش هنگام ایجاد پیش خستگی در عضلات ( حالتی است که شما برای ایجاد خستگی در عضلات به طور عمد حرکات خود را با یک حرکت تک مفصلی آغاز می کنید ) کارآمد خواهد بود و نه در مورد شما که قصد افزایش حجم ماهیچه جلو بازویتان را دارید . دلیل دیگر برای انتخاب جلو بازو با هالتر این است که شما می توانید با ایجاد تکانه ای در باسن خود در هنگام رسیدن به حالت ناتوانی قدری تکرارهای خود را ادامه دهید . البته این به این معنی نیست که از همان ابتدای حرکت با انتخاب وزنه های سنگین و احمقانه ، بدن خود را به جلو عقب پیچ و تاب دهید بلکه پس از اینکه برای شش تا هشت بار حرکت را با فرم صحیح تکرار کردید از این روش برای عبور از نقطه گیر حرکت استفاده کرده تا بتوایند یک یا دو تکرار بیشتر انجام دهید .

راهی برای فشار بیشتر بر روی سر بلند ( قسمت بیرونی ) جلو بازو پیدا کنید

یکی از دلایلی که شما در اجرای حرکت جلوبازو با هالتر قوی تر هستید این است که شما در این حرکت از هر دو سر بلند و کوتاه جلو بازو برای تکمیل دامنه حرکت استفاده می کنید . شما می توانید با نزدیک کردن دستان خود و قدری چرخاندن شانه ها به داخل در این حرکت فشار بیشتری بر روی سر بلند جلو بازو یعنی ماهیچه ای که باعث برآمده تر به نظر آمدن جلو بازو می شود وارد کنید. راه های دیگری نیز برای تاکید بر روی سر بیرونی ماهیچه جلو بازو وجود دارد . جلو بازو با دمبل خوابیده روی میز شیب دار حرکتی عالی برای تقویت پیک جلو بازو است چرا که در این حرکت دستان شما در پشت صفحه بدن قرار می گیرد . حرکت مناسب دیگر جلو بازو چکشی است که سر بلند جلو بازو و همچنین عضله قدامی جلو بازو را هدف قرار می دهد و فشار خوبی بر روی آن ها وارد می آورد.

تا نهایت نا توانی حرکات را ادامه دهید

ترکیب یک حرکت خوب با یک تکنیک پیشرفته بهترین راه برای پایان دادن به تمرینات جلو بازو و ایجاد دم عضلانی عالی و پمپاژ خون به درون ماهیچه می باشد.تمرین خوب یعنی همان تمرینی که در انتهای آن از شدت سوزش ماهیچه هایتان فریاد زنان وزنه ها را چند متر جلوتر پرتاب می کنید. این همان تمرینی است که برای عضلات جلو بازو به دنبال آن هستید.در آخرین تمرین، عضلات جلو بازوی شما حسابی خسته شده اند پس اصلا به انجام تعدادهای سنگین و کم فکر نکنید. الان وقت پمپ کردن بازو هاست. ابتدا میله جلو بازو را به دستگاه سیم کش متصل کنید و دست های خود را قدری جمع تر از عرض شانه بگیرید تا فشار بیشتری بر روی سر بلند جلو بازو وارد شود. وزنه را طوری انتخاب کنید که بتوانید فقط 10 تا 12 تکرار انجام دهید. قرار است که بین هر دو ست متوالی تنها 20 ثانیه استراحت کنید پس انتظار داشته باشید که هر چه جلوتر می روید انجام حرکات برایتان سخت تر شود. هنگامی که دیگر نتوانستید در یک ست بیش از هشت تکرار انجام دهید وزنه ها را سبک تر کنید. سرعت خود را حفظ کرده و تا جایی که می توانید تا مرز ناتوانی تکرار ها را انجام دهید. مجدداً با رسیدن به مرز ناتوانی در هشت تکرار، وزنه ها را سبک کنید. سعی کنید این روند را تا پنج دقیقه ادامه دهید.