مترجم : حانیه زمانی
برای برخی افراد ، اضافه کردن وزن یا افزایش حجم عضلات ، به مراتب سخت تر از کم کردن وزن برای دیگران است . اما قطعا اضافه کردن غذاهایی مشخص به رژیم غذایی ، می تواند موجب افزایش وزن سالم و دلخواه شما شود . در اینجا ما 17 ماده ی غذایی عالی را به شما معرفی می کنیم که در افزایش وزن و اضافه کردن حجم عضلات در سالم ترین راه کمک می کند .

نوشیدن اسموتی های پروتئینی خانگی می تواند روشی بسیار مغذی و سریع برای افزایش وزن باشد . تهیه ی اسموتی خانگی بهترین راه است زیرا سایر اسموتی ها اغلب پر از قند و فاقد مواد مغذی هستند . در اینجا چند نوع اسموتی به شما پیشنهاد می کنیم که می توانید هر یک را با 2 فنجان ( 470 میلی لیتر ) شیر ترکیب و میل کنید .
❶ شیک موز و شکلات و کره ی بادام زمینی : ترکیب 1 عدد موز ، 1 قاشق مرباخوری پروتئین وی شکلات و 1 قاشق سوپ خوری ( 15 میلی لیتر ) کره ی بادام زمینی .
❷ شیک توت و وانیل : ترکیب 1 فنجان ( 237 میلی لیتر ) از مخلوط انواع توت های تازه یا منجمد ، یخ ، 1 فنجان ( 237 میلی لیتر ) ماست طبیعی با پروتئین بالا و 1 قاشق مرباخوری پروتئین وی وانیل .
❸ شیک شکلات و فندق : ترکیب 444 میلی لیتر شیر شکلات با 1 قاشق مرباخوری پروتئین وی شکلات ، 1 قاشق سوپ خوری ( 15 میلی لیتر ) کره ی فندق و 1 عدد آووکادو .
❹ شیک کارامل و سیب : ترکیب 1 عدد سیب خرد شده ، 1 فنجان ( 237 میلی لیتر ) ماست طبیعی ، 1 قاشق چای خوری پروتئین وی کارامل یا وانیل و 1 قاشق سوپ خوری ( 15 میلی لیتر ) سس کارامل بدون قند .
❺ شیک وانیل و بلوبری : ترکیب 1 فنجان ( 237 میلی لیتر ) بلوبری تازه یا یخ زده ، 1 قاشق مرباخوری پروتئین وی وانیل ، 1 فنجان ( 237 میلی لیتر ) ماست وانیلی و در صورت لزوم ، شیرین کننده .
❻ شیک سبز : ترکیب 1 فنجان ( 237 میلی لیتر ) اسفناج ، 1 عدد آووکادو ، 1 عدد موز ، 1 فنجان ( 237 میلی لیتر ) آناناس و 1 قاشق مرباخوری پروتئین وی وانیل .
✵ همه ی این اسموتی ها حدود 400 تا 600 کالری به همراه مقدار زیادی پروتئین و سایر ویتامین ها و مواد معدنی مهم را تامین می کنند .
✔ شیر .
شیر برای یک دهه به عنوان افزایش دهنده ی حجم و سازنده ی عضله مورد استفاده قرار گرفته است . این ماده ، تعادل خوبی از پروتئین ها ، کربوهیدرات ها و چربی ها را فراهم می کند و منبع خوبی از کلسیم و همچنین سایر ویتامین ها و مواد معدنی است . برای کسانی که سعی در اضافه کردن وزن و افزایش حجم بیشتر عضلات دارند ، شیر یک منبع پروتئین عالی است که پروتئین وی و کازئین را تامین می کند . در طول روز ، حدود 1 تا 2 لیوان شیر را به عنوان میان وعده یا به همراه غذا و یا قبل و بعد از تمرین بنوشید .
✔ برنج .
برنج یک منبع کربوهیدرات ارزان و کم هزینه است که به شما در افزایش وزن کمک شایانی می کند . تنها 1 فنجان ( 165 گرم ) برنج پخته شده ، 190 کالری ، 43 گرم کربوهیدرات و چربی بسیار کمی فراهم می کند و همچنین نسبتا کم کالری است ، به این معنی که به راحتی می توانید مقدار زیادی کربوهیدرات و کالری از وعده های غذایی خود دریافت کنید . این به شما کمک می کند غذای بیشتری بخورید به خصوص اگر کم اشتها هستید یا به سرعت سیر می شوید . در کل برنج ، منبع عالی کربوهیدرات هایی است که به راحتی قابل هضم هستند . با این حال از مصرف بی رویه و بیش از حد این ماده ی غذایی خودداری کنید زیرا برخی از انواع برنج ها دارای آرسنیک زیادی هستند ؛ ماده ای که باعث کاهش جذب آهن و روی می شود .
✔ آجیل و کره های آن .
آجیل و کره های آنها یک انتخاب عالی برای شمایی است که به دنبال افزایش وزن هستید . فقظ یک مشت کوچک بادام حاوی بیش از 7 گرم پروتئین و 18 گرم چربی سالم است . تنها دو مشت آجیل در طول روز به همراه یک وعده ی غذایی یا به عنوان میان وعده ، می تواند به سرعت صدها کالری به بدن شما اضافه کند . کره های آجیل را می توانید به انواع میان وعده ها از جمله اسموتی ها ، ماست و ... اضافه و میل کنید . دقت کنید که از کره ای استفاده کنید که %100 بدون قند و روغن اضافی باشد .
✔ گوشت قرمز .
گوشت قرمز قطعا یکی از بهترین عضله سازهای در دسترس است . به طور مثال ، در هر 170 گرم استیک ، حدود 3 گرم لوسین وجود دارد . لوسین یک آمینو اسید کلیدی است که بدن شما برای سنتز پروتئین و افزودن بافت جدید عضلات به آن نیاز دارد . علاوه بر این ، گوشت قرمز یکی از بهترین منابع طبیعی کراتین است که بهترین مکمل عضله ساز در جهان است . در نظر داشته باشید که گوشت های با چربی بیشتر ، شما را در دریافت کردن کالری بیشتر و در نتیجه افزایش وزن بیشتر کمک می کند .
✔ سیب زمینی و نشاسته .
استفاده از سیب زمینی و سایر مواد غذایی نشاسته ای ، راهی آسان و مقرون به صرفه برای اضافه کردن کالری بیشتر است . سعی کنید یکی از این منابع سالم کربوهیدرات های نشاسته ای را انتخاب کنید :
❶ جو دو سر
❷ ذرت
❸ گندم سیاه
❹ سیب زمینی و سیب زمینی شیرین
❺ کدو
❻ سبزیجات زمستانی
❼ لوبیا و حبوبات
سیب زمینی و سایر نشاسته ها نه تنها کربوهیدرات ها و کالری ها را برای کمک به افزایش وزن به بدن شما اضافه می کنند ، بلکه ذخایر گلیکوژن عضلات را نیز افزایش می دهند . گلیکوژن منبع سوخت غالب برای اکثر ورزش ها و فعالیت هاست .
✔ ماهی سالمون و ماهی چرب .
مانند گوشت قرمز ، سالمون و ماهی چرب یک منبع عالی پروتئین و چربی سالم ضروری برای بدن است . از بین تمام مواد مغذی موجود در ماهی سالمون و ماهی چرب ، اسیدهای چرب امگا 3 از مهم ترین و شناخته شده ترین آنها هستند . آنها مزایای بی شماری برای سلامتی شما و مقابله با بیماری ها دارند . تنها یک فیله ماهی سالمون 170 گرمی ، حدود 350 کالری و 4 گرم چربی امگا 3 را تامین می کند . این نوع ماهی ها ، پروتئین هایی با کیفیت بالا را برای ساخت عضله فراهم می کنند .
✔ مکمل های پروتئین .
مصرف مکمل های پروتئین یک راه رایج و مشترک برای ورزشکاران و بدنسازانی است که می خواهند وزن خود را افزایش دهند .
مکمل های پروتئین وی و مس گینرها می توانند یک راه بسیار آسان و مقرون به صرفه برای افزایش وزن باشند ؛ به خصوص هنگامی که به همراه تمرینات و ورزش های قدرتی مصرف شوند . برخی تصور می کنند که پروتئین وی ، ناسالم یا غیر طبیعی است ، اما این طور نیست . پروتئین وی از لبنیات تهیه شده و نشان داده شده است که سلامت بدن را افزایش می دهد و خطر ابتلا به بیماری ها را کاهش می دهد . مانند گوشت و سایر محصولات حیوانی ، پروتئین وی ( Whey Protein ) حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری مورد نیاز برای تحریک رشد عضلات است . شما می توانید قبل یا بعد از ورزش و در هر ساعت روز ، این مکمل را مصرف کنید .
برای دیدن مکمل های پروتئین وی سایت ، بر روی پروتئین وی کلیک کنید .
✔ خشکبار .
میوه های خشک ، یک میان وعده ی پر کالری هستند که آنتی اکسیدان ها و ریز مغذی ها ( ترکیبات اصلی و مغذی که به مقدار خیلی کمی برای زندگی لازم است مثل ویتامین ها ) را برای بدن فراهم می کنند . شما می توانید انواع مختلفی از میوه های خشک را مصرف کنید . آنها از قند بسیار بالایی برخوردارند به همین دلیل برای رژیم های کاهش وزن ، ایده آل و مناسب نیستند . از طرف دیگر ، قند بالای این مواد غذایی ، باعث می شود که برای افزایش وزن ، بسیار عالی باشند .
بسیاری از مردم تصور می کنند که میوه ها بیشتر مواد مغذی خود را هنگام خشک شدن از دست می دهند ، در حالی که این طور نیست . میوه های خشک حاوی مقدار زیادی فیبر هستند و بیشتر ویتامین ها و مواد معدنی آنها سالم و کامل باقی می ماند . برخی از میوه های خشک شده را به همراه یک منبع پروتئینی مثل گوشت قرمز یا یک نوشیدنی پروتئین وی مصرف کنید . آنها همچنین با آجیل و ماست طبیعی به خوبی مخلوط می شوند و ترکیبی از چربی های سالم و پروتئین و سایر مواد مغذی مهم را تشکیل می دهند .
✔ نان سبوس دار .
نان های سبوس دار یکی دیگر از منابع خوب کربوهیدرات برای کمک به شما در افزایش وزن هستند به ویژه هنگامی که با یک منبع پروتئین خوب و سالم ترکیب شوند . شما می توانید با ترکیب نان با منابع پروتئینی مثل تخم مرغ ، گوشت و پنیر ، وعده های غذایی بسیار ساده ، پر کالری و سالمی را تهیه کنید .
✔ آووکادو .
آووکادو با چربی های سالم بارگیری می شود و یک غذای عالی برای کمک به شما در افزایش وزن است . فقط یک آووکادوی بزرگ حدود 322 کالری ، 29 گرم چربی و 17 گرم فیبر را تامین می کند و از ویتامین ها ، مواد معدنی و انواع ترکیبات مفید گیاهی سرشار است . سعی کنید آووکادو را به وعده های اصلی غذایی و سایر خوراکی ها مثل املت و ساندویچ ها اضافه کنید .
✔ غلات سالم .
غلات سالم می توانند منبع عالی کربوهیدرات ها ، کالری ها و مواد مغذی مانند فیبر و آنتی اکسیدان های سالم باشند . اما دقت کنید که از غلات فرآوری شده و پر قند استفاده نکنید . خوردن غلات می تواند یک روش عالی برای افزایش وزن و مصرف فیبر باشد .
✔ شکلات دارک .
شکلات دارک را با مقدار کاکائو حداقل %70 مصرف کنید . مانند سایر غذاهای با چربی بالا ، شکلات دارک دارای کالری بسیار بالایی است . هر 100 گرم از آن ، حاوی حدود 600 کالری به علاوه ی فیبر ، منیزیم و آنتی اکسیدان است .
✔ پنیر .
این ماده ی غذایی ، قرن ها به عنوان غذای اصلی شناخته شده است . پنیر ، مانند شکلات دارک ، چربی و کالری بالایی دارد و مقدار زیاد آن می تواند منبع پروتئین خوبی نیز باشد .
✔ تخم مرغ .
تخم مرغ ها یکی از سالم ترین و بهترین مواد غذایی عضله ساز بر روی کره ی زمین هستند . آنها ترکیبی عالی از از پروتئین های با کیفیت بالا و چربی های سالم را فراهم می کنند و تقریبا تمام مواد مغذی مفید در زرده ی تخم مرغ موجود است . شما می توانید با مصرف روزانه 3 عدد تخم مرغ ، به میزان چشم گیری به وزن خود اضافه کنید .
✵ بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان ، روزانه 6 عدد یا بیشتر تخم مرغ مصرف می کنند .
✔ ماست پر چرب .
ماست پر چرب یکی دیگر از میان وعده های سالم و مناسب است که مواد مغذی فراوانی از جمله پروتئین ، کربوهیدرات و چربی را داراست . در ادامه ، 3 میان وعده به همراه ماست را پیشنهاد می کنیم :
❶ ماست و میوه : 1 تا 2 فنجان ماست را با میوه ی تازه یا خشک ترکیب کنید . همچنین می توانید آجیل ، دانه ، عسل ، گرانولا یا پودر نارگیل را نیز به آن اضافه کنید .
❷ پودینگ کره ی بادام زمینی و شکلات : 1 تا 2 فنجان ماست را با پودر کاکائو %100 ، بادام زمینی یا کره ی بادام زمینی و مقدار کمی شکر ترکیب کنید . می توانید برای دریافت پروتئین بیشتر ، 1 قاشق چای خوری پروتئین وی نیز به این ترکیب اضافه کنید .
❸ اسموتی : ماست یک ماده ی عالی برای هر نوع اسموتی است که پروتئین را افزایش می دهد و اسموتی را خامه ای می کند .
✔ چربی ها و روغن های سالم .
با اضافه کردن 1 قاشق غذاخوری ( 15 میلی لیتر ) روغن سالم مثل روغن زیتون ، روغن آووکادو و روغن نارگیل به سس ها ، سالادها و حین پخت و پز به غذا ، می توانید به سرعت 135 کالری بدست آورید .
✵ در انتها باید بگوییم که راز افزایش وزن ، مداوم خوردن کالری بیشتر از حد مورد نیاز بدن است .
ورزش و بدنسازی نیز بسیار مهم و مؤثر هستند و با ورزش ، به جای تبدیل شدن کالری به چربی ، تمامی کالری دریافتی بدن به عضله تبدیل می شود .
مواد غذایی توصیه شده در این مقاله را در برنامه های غذایی خود بگنجانید تا شاهد افزابش وزن سالم و دلخواه خود شوید .