ویتامین E از نوع آنتی اکسیدان های قدرتمند است که از سلول های شما در برابر استرس اکسیداتیو ( عدم تعادل بین رادیکال های آزاد و آنتی اکسیدان ها در بدن ) محافظت می کند . دریافت سطح کافی و مناسب ویتامین E برای عملکرد طبیعی بدن ضروری است .
اگر این ویتامین در بدن شما در حد کافی وجود ندارد ، ممکن است دچار عفونت شوید ، بینایی شما دچار اختلال شود یا از ضعف عضلانی رنج ببرید .
خوشبختانه ویتامین E در غذاها به وفور یافت می شود . در نتیجه ، بعید است کمبود این ماده را داشته باشید ، مگر اینکه جذب مواد مغذی در بدن مختل شود .
در هر حال ، همه باید غذای کامل غنی از ویتامین E را در رژیم غذایی خود بگنجانند .
در ایالات متحده ، روزانه 15 میلی گرم ویتامین E برای اکثر بزرگسالان کافی در نظر گرفته می شود . این مقدار مصرف روزانه ( DV ) به عنوان مرجع برچسب های تغذیه ای در ایالات متحده و کانادا استفاده می شود .
در زیر لیستی از 20 ماده غذایی حاوی آلفا توکوفرول ، که فعال ترین نوع ویتامین E است ، آورده شده است .
در این مقاله همچنین پنج لیست از غذاهای غنی از ویتامین E ارائه شده است که براساس گروه های غذایی دسته بندی شده اند .

✔ 20 ماده غذایی حاوی ویتامین E بالا
ویتامین E ماده مغذی رایجی است که در اکثر غذاها از جمله روغن های پخت و پز ، دانه ها و آجیل ها ، که منابع فوق العاده غنی این ویتامین هستند ، وجود دارد .

1. روغن جوانه گندم ( %DV 135 در هر وعده )
1 قاشق غذاخوری : 20 میلی گرم (%135 DV )
100 گرم : 149 میلی گرم ( %966 DV )

2. دانه های آفتابگردان ( %DV 66 در هر وعده )
1 قاشق غذاخوری : 10 میلی گرم ( %66 DV )
100 گرم : 35 میلی گرم ( %234 DV )

3. بادام ( %48 DV در هر وعده )
2 قاشق غذاخوری : 7.3 میلی گرم ( %48 DV )
100 گرم : 26 میلی گرم ( %171 DV )

4. روغن فندق ( %43 DV در هر وعده )
1 قاشق غذاخوری : 6.4 میلی گرم ( %43 DV )
100 گرم : 47 میلی گرم ( %315 DV )

5. مامی ساپوت ( میوه بومی کشور مکزیک ) ( %39 DV در هر وعده) 
نصف میوه : 5.9 میلی گرم ( %39 DV )
100 گرم : 2.1 میلی گرم ( %14 DV )

6. روغن آفتابگردان ( %37 DV در هر وعده )
1 قاشق غذاخوری : 5.6 میلی گرم ( %37 DV )
100 گرم : 41 میلی گرم ( %224 DV )

7. روغن بادام ( %36 DV در هر وعده )
1 قاشق غذاخوری : 5.3 میلی گرم ( %36 DV )
100 گرم : 39 میلی گرم ( %261 DV )

8. فندق ( %28 DV در هر وعده )
1 قاشق غذاخوری : 4.3 میلی گرم ( %28 DV )
100 گرم : 15 میلی گرم ( %100 DV )

9. صدف آبلون ( %23 DV در هر وعده )
3 قاشق غذاخوری : 3.4 میلی گرم (%23 DV )
100 گرم : 4.0 میلی گرم ( %27 DV )

10. دانه کاج ( %18 DV در هر وعده )
1 قاشق غذاخوری : 2.7 میلی گرم ( %18 DV )
100 گرم : 9.3 میلی گرم ( %62 DV )

11. گوشت غاز ( %16 DV در هر وعده )
1 فنجان : 2.4 میلی گرم ( %16 DV )
100 گرم : 1.7 میلی گرم ( %12 DV )

12. بادام زمینی ( %16 DV در هر وعده )
1 قاشق غذاخوری : 2.4 میلی گرم ( %16 DV )
100 گرم : 8.3 میلی گرم ( %56 DV )

13. ماهی سالمون ( %14 DV در هر وعده )
نصف فیله : 2.0 میلی گرم ( %14 DV )
100 گرم : 1.1 میلی گرم ( %8 DV )

14. آووکادو ( %14 DV در هر وعده )
نصف میوه : 2.1 میلی گرم ( %14 DV )
100 گرم : 2.1 میلی گرم ( %14 DV )

15. قزل آلای رنگین کمانی ( %13 DV در هر وعده )
1 عدد فیله : 2.0 میلی گرم ( %13 DV )
100 گرم : 2.8 میلی گرم ( %19 DV )

16 . فلفل دلمه ای قرمز ( خام ) ( %13 DV در هر وعده )
1 عدد متوسط : 1.9 میلی گرم ( %13 DV )
100 گرم : 1.6 میلی گرم ( %11 DV )

17. بادام برزیلی ( %11 DV در هر وعده )
1 قاشق غذاخوری : 1.6 میلی گرم ( %11 DV )
100 گرم : 5.7 میلی گرم ( %38 DV )

18. انبه ( %10 DV در هر وعده )
نصف میوه : 1.5 میلی گرم ( %10 DV )
100 گرم : 0.9 میلی گرم ( %6 DV )

19 . شلغم (%10 DV در هر وعده )
1 فنجان : 1.6 میلی گرم ( %10 DV )
100 گرم : 2.9 میلی گرم ( %19 DV )

20. کیوی ( %7 DV در هر وعده )
1 عدد متوسط : 1.0 میلی گرم ( %7 DV )
100 گرم : 1.5 میلی گرم ( %10 DV )

✔ 10 نوع از فرآورده های حیوانی دارای ویتامین E بالا
بسیاری از محصولات حیوانی نیز منابع خوبی از ویتامین E هستند .

1. صدف آبلون ( %23 DV در هر وعده )
3 قاشق غذاخوری : 3.4 میلی گرم ( %23 DV )
100 گرم : 4.0 میلی گرم ( %27 DV )

2. گوشت غاز ( %16 DV در هر وعده )
1 فنجان : 2.4 میلی گرم ( %16 DV )
100 گرم : 1.7 میلی گرم ( %12 DV )

3. ماهی سالمون ( %14 DV در هر وعده )
نصف فیله : 2.0 میلی گرم ( %14 DV )
100 گرم : 1.1 میلی گرم ( %8 DV )

4. ماهی قزل آلا رنگین کمانی ( %13 DV در هر وعده )
1 عدد فیله : 2.0 میلی گرم ( %13 DV )
100 گرم : 2.8 میلی گرم ( %19 DV )

5. حلزون ( %9 DV در هر وعده )
1 قاشق غذاخوری : 1.4 میلی گرم ( %9 DV )
100 گرم : 5.0 میلی گرم ( %33 DV )

6. خرچنگ ( %8 DV در هر وعده )
3 قاشق غذاخوری : 1.3 میلی گرم ( %8 DV )
100 گرم : 1.5 میلی گرم ( %10 DV )

7. خاویار ( %7 DV در هر وعده )
1 قاشق غذاخوری : 1.0 میلی گرم ( %7 DV )
100 گرم : 7.0 میلی گرم ( %47 DV )

8. هشت پا ( %7 DV در هر وعده )
3 قاشق غذاخوری : 1.0 میلی گرم ( %7 DV )
100 گرم : 1.2 میلی گرم ( %8 DV )

9. خرچنگ دریایی ( %6 DV در هر وعده )
3 قاشق غذاخوری : 0.9 میلی گرم ( %6 DV )
100 گرم : 1.0 میلی گرم ( %7 DV )

10. ماهی كاد ( خشک ) (%5 DV در هر وعده )
1 قاشق غذاخوری : 0.8 میلی گرم ( %5 DV )
100 گرم : 2.8 میلی گرم ( %19 DV )

✔ 10 مغز ها و آجیل سرشار از ویتامین E
مغز ها و آجیل ها از بهترین منابع ویتامین E هستند .
در زیر برخی از غنی ترین منابع آلفا توکوفرول ( ویتامین E ) آورده شده است . بسیاری از این دانه ها و مغزها همچنین دارای انواع دیگر ویتامین E مانند گاما - توکوفرول هستند .

1. دانه های آفتابگردان ( %66 DV در هر وعده )
1 قاشق غذاخوری : 10 میلی گرم( %66 DV )
100 گرم : 35 میلی گرم ( %234 DV )

2. بادام ( %48 DV در هر وعده )
1 قاشق غذاخوری : 7.3 میلی گرم ( %48 DV )
100 گرم : 26 میلی گرم ( %171 DV )

3. فندق ( %28 DV در هر وعده )
1 قاشق غذاخوری : 4.3 میلی گرم ( %28 DV )
100 گرم : 15 میلی گرم ( %100 DV )

4. دانه کاج ( %18 DV در هر وعده )
1 قاشق غذاخوری : 2.7 میلی گرم ( %18 DV )
100 گرم : 9.3 میلی گرم ( %62 DV )

5. بادام زمینی ( %16 DV در هر وعده )
1 قاشق غذاخوری : 2.4 میلی گرم ( %16 DV )
100 گرم : 8.3 میلی گرم ( %56 DV )

6. بادام برزیلی ( %11 DV در هر وعده )
1 قاشق غذاخوری : 1.6 میلی گرم ( %11 DV )
100 گرم : 5.7 میلی گرم ( %38 DV )

7. پسته ( %5 DV در هر وعده )
1 قاشق غذاخوری : 0.8 میلی گرم ( %5 DV )
100 گرم : 2.9 میلی گرم ( %19 DV )

8. تخمه کدو ( %4 DV در هر وعده )
1 قاشق غذاخوری : 0.6 میلی گرم ( %4 DV )
100 گرم : 2.2 میلی گرم ( %15 DV )

9. گردوی آمریکایی ( %3 DV در هر وعده )
1 قاشق غذاخوری : 0.4 میلی گرم ( %3 DV )
100 گرم : 1.4 میلی گرم ( %9 DV )

10. بادام هندی ( %2 DV در هر وعده )
1 قاشق غذاخوری : 0.3 میلی گرم ( %2 DV )
100 گرم : 0.9 میلی گرم ( %6 DV )

✔ 10 میوه سرشار از ویتامین E
میوه ها بهترین منابع ویتامین E نیستند اما بسیاری از آنها مقادیر خوبی از این ویتامین را تأمین می کنند . میوه ها همچنین سرشار از ویتامین C هستند ، که به عنوان یک آنتی اکسیدان با ویتامین E همکاری می کند .

1. ماهی ساپوت ( میوه درختی ، بومی مکزیک ) ( %39 DV در هر وعده )
نصف میوه : 5.9 میلی گرم ( %39 DV )
100 گرم : 2.1 میلی گرم( %14 DV )

2. آووکادو ( %14 DV در هر وعده )
نصف میوه : 2.1 میلی گرم ( %14 DV )
100 گرم : 2.1 میلی گرم ( %14 DV )

3. انبه ( %10 DV در هر وعده )
نصف میوه : 1.5 میلی گرم( %10 DV )
100 گرم : 0.9 میلی گرم ( %6 DV )

4. کیوی ( %7 DV در هر وعده )
1 عدد متوسط : 1.0 میلی گرم ( %7 DV )
100 گرم : 1.5 میلی گرم ( %10 DV )

5. شاه توت ( %6 DV در هر وعده )
نصف فنجان : 0.8 میلی گرم ( %6 DV )
100 گرم : 1.2 میلی گرم ( %8 DV )

6. مویز سیاه ( %4 DV در هر وعده )
نصف فنجان : 0.6 میلی گرم ( %4 DV )
100 گرم : 1.0 میلی گرم ( %7 DV )

7. کشمش ( %4 DV در هر وعده )
1 قاشق غذاخوری : 0.6 میلی گرم ( %4 DV )
100 گرم : 2.1 میلی گرم ( %14 DV )

8. زیتون ( ترشی ) ( %3 DVدر هر وعده )
5 عدد : 0.5 میلی گرم ( %3 DV )
100 گرم : 3.8 میلی گرم ( %25 DV )

9. زردآلو ( %2 DV در هر وعده )
1 عدد متوسط : 0.3 میلی گرم ( %2 DV )
100 گرم : 0.9 میلی گرم ( %6 DV )

10. تمشک ( %1 DV در هر وعده )
10 عدد : 0.2 میلی گرم ( %1 DV )
100 گرم : 0.9 میلی گرم ( %6 DV )

✔ 10 سبزیجات سرشار از ویتامین E
بسیاری از سبزیجات نیز مانند میوه ها ، منابع مناسبی از ویتامین E هستند ، اما به اندازه مغزها و دانه ها ویتامین E ندارند .

1. فلفل دلمه ای قرمز ( خام ) ( %13 DV در هر وعده )
1 عدد متوسط : 1.9 میلی گرم ( %13 DV )
100 گرم : 1.6 میلی گرم ( %11 DV )

2. شلغم ( خام ) ( %10 DV در هر وعده )
1 فنجان : 1.6 میلی گرم ( %10 DV )
100 گرم : 2.9 میلی گرم ( %19 DV )

3. برگ چغندر ( پخته ) ( %9 DV در هر وعده )
نصف فنجان : 1.3 میلی گرم ( %9 DV )
100 گرم : 1.8 میلی گرم ( %12 DV )

4. کدو حلوایی ( پخته شده ) ( %9 DV در هر وعده )
نصف فنجان : 1.3 میلی گرم ( %9 DV )
100 گرم : 1.3 میلی گرم ( %9 DV )

5. کلم بروکلی ( پخته شده ) ( %8 DV در هر وعده )
نصف فنجان : 1.1 میلی گرم ( %8 DV )
100 گرم : 1.5 میلی گرم ( %10 DV )

6. کلم سبز ( پخته شده ) ( %8 DV در هر وعده )
نصف فنجان : 1.3 میلی گرم ( %8 DV )
100 گرم : 1.8 میلی گرم ( %12 DV )

7. مارچوبه ( پخته شده ) ( %6 DV در هر وعده )
4 عدد : 0.9 میلی گرم ( %6 DV )
100 گرم : 1.5 میلی گرم ( %10 DV )

8. سوئیس چارد ( سبزی از خانواده اسفناج ) ( خام ) ( %6 DV در هر وعده )
1 برگ : 0.9 میلی گرم ( %6 DV )
100 گرم : 1.9 میلی گرم ( %13 DV )

9. سبزی کلارد سبز یا سبزی یقه دار ( خام ) ( %5 DV در هر وعده )
1 فنجان : 0.8 میلی گرم ( %5 DV )
100 گرم : 2.3 میلی گرم ( %15 DV )

10. اسفناج ( خام ) ( %4 DV در هر وعده )
1 فنجان : 0.6 میلی گرم ( %4 DV )
100 گرم : 2.0 میلی گرم ( %14 DV )

✔ 10 روغن پخت و پز دارای ویتامین E بالا

1. روغن جوانه گندم ( %135 DV در هر وعده )
1 قاشق غذاخوری : 20 میلی گرم ( %135 DV )
100 گرم : 149 میلی گرم ( %966 DV )

2. روغن فندق ( %43 DV در هر وعده )
1 قاشق غذاخوری : 6.4 میلی گرم ( %43 DV )
100 گرم : 47 میلی گرم ( %315 DV )

3. روغن آفتابگردان ( %37 DV در هر وعده )
1 قاشق غذاخوری : 5.6 میلی گرم ( %37 DV )
100 گرم : 41 میلی گرم ( %274 DV )

4. روغن بادام ( %36 DV در هر وعده )
1 قاشق غذاخوری : 5.3 میلی گرم ( %36 DV )
100 گرم : 39 میلی گرم ( %261 DV )

5. روغن پنبه دانه ( روغن دانه های گیاهی پنبه ای ) ( %32 DV در هر وعده )
1 قاشق غذاخوری : 4.8 میلی گرم ( %32 DV )
100 گرم : 35 میلی گرم ( %235 DV )

6. روغن گیاه گلرنگ ( %31 DV در هر وعده )
1 قاشق غذاخوری : 4.6 میلی گرم ( %31 DV )
100 گرم : 34 میلی گرم ( %227 DV )

7. روغن سبوس برنج ( %29 DV در هر وعده )
1 قاشق غذاخوری : 4.4 میلی گرم ( %29 DV )
100 گرم : 32 میلی گرم ( %215 DV )

8. روغن انگور ( %26 DV در هر وعده )
1 قاشق غذاخوری : 3.9 میلی گرم ( %26 DV )
100 گرم : 29 میلی گرم ( %192 DV )

9. روغن کانولا ( %16 DV در هر وعده )
1 قاشق غذاخوری : 2.4 میلی گرم ( %16 DV )
100 گرم : 18 میلی گرم ( %116 DV )

10. روغن پالم ( %14 DV در هر وعده )
1 قاشق غذاخوری : 2.2 میلی گرم ( %14 DV )
100 گرم : 16 میلی گرم ( %106 DV )

✔ چگونه به اندازه کافی ویتامین E دریافت کنید ؟
ویتامین E تا حدودی در تقریباً همه مواد غذایی یافت می شود ، به همین دلیل ، بیشتر افراد دچار کمبود این ویتامین نیستند .
با این حال ، اختلالاتی مانند ، تأثیر بر جذب چربی ( مثل فیبروز کیستیک یا بیماری کبدی ) ممکن است با گذشت زمان منجر به کمبود شود ، به خصوص اگر رژیم غذایی شما ویتامین E کمی داشته باشد .
افزایش مصرف ویتامین E بدون مکمل نیز آسان است . به عنوان مثال ، یک روش عالی این است که مقداری دانه آفتابگردان یا بادام به رژیم غذایی خود اضافه کنید .
همچنین می توانید با خوردن غذاهای کم چربی ، دریافت ویتامین E را از غذاهای کم چربی نیز افزایش دهید . افزودن یک قاشق غذاخوری روغن به سالاد می تواند طعم متفاوتی ایجاد کند .