آیا به نظرتان مبتدی ها می توانند با یک برنامه تقسیمی که هر جلسه روی 1 یا 2 عضله کار می شود نتایج خوبی بگیرند یا اینکه بهتر است با برنامه های کل بدن شروع کنند که در آنها کل عضلات بدن در یک جلسه کار می شوند ؟ پاسخ این سوال را برانچ وارن ، دکستر جکسون ، دنیس ولف و دالاس مک کارور داده اند مبتدی ها بخوانند تا تصمیم بهتری بگیرند.
دنیس ولف
وقتی تمرینات را شروع می کنید لازم است اندکی زمان برای یادگیری فرم درست اجرای حرکات در نظر بگیرید به ویژه حرکات اصلی. خیلی ها در ابتدای تمرینات خود به دستگاه ها متوسل می شوند که به نظرم کار غلطی است . وزنه های آزاد شما را وادار می کنند تا تعادل و هماهنگی را بیاموزید بنابراین باید با وزنه های آزاد شروع بکار کنید . البته یادگیری حرکاتی مثل پرس سینه و اسکوات و ددلیفت، زیر بغل هالتر خم و پرس سر شانه باید با وزنه های سبک شروع شود .
همچنین لازم است بیاموزید که چطور عضلات را حین انجام حرکات حس کنید و این اتفاقی است که باید پیش از رفتن به سمت برنامه های تقسیم رخ بدهد . من هرگز به مبتدی ها توصیه نمیکنم شروع کنند به تمرین مثل من یا دیگر حرفه ای ها ، ما بعد از سال ها تمرین شاید 10 الی 20 سال به روش امروز رسیده ایم. من زمانی که شروع کردم به بدنسازی برنامه هایم را به 3 روز تقسیم کرده بودم روز شنبه سینه و بازو کار می کردم ، دوشنبه زیربغل را همراه سرشانه تمرین می دادم و چهارشنبه ها نیز رو پا بود . بعد از مدتی که سابقه تمرینم زیاد شد بدن را به روز های تمرینی بیشتری تقسیم کردم و 4 الی 5 روز در هفته کار می کردم بدنم به توانایی تمرین بیشتر رسیده بود و من هم می توانستم روی هر عضله فشار بیشتری وارد کنم.
برانچ وارن
وقتی که مبتدی هستید با هربرنامه ای رشد خواهید کرد به شرطی که سخت تمرین کنید من به عنوان یک نوجوان تمرینات وزنه را شروع کردم و از برنامه های کل بدن در یک جلسه استفاده کردم چون روش بهتری بلد نبودم . نگاهم دنبال حرکات مختلفی بود که اعضای قوی هیکل باشگاه انجام می دادند . حدود 2 ساعت یا حتی 3 ساعت وقتم را در باشگاه می گذشت اما به نظرم هنوز ایده خوبی است که مبتدی ها برنامه ای را اجرا کنند که فقط شامل حرکات پایه ای باشند تا زیر سازی بدن کامل شود . حدود 2 ماه زمان لازم است تا برای حرکت به سوی برنامه های تقسیمی آماده شوید که در آنها هر جلسه فقط 2 عضله را کار کنید .
دکتر جکسون
حتی برای مبتدی ها دلیلی نمی بینم که کل بدن در یک جلسه تمرین داده شود . اعتقاد زیادی به استفاده از حرکات اصلی با هالتر دارم به ویژه برای بدنسازان سطح مبتدی و متوسط . روشی که مبتدی ها را تمرین می دهم 3 روز تمرین یک روز استراحت است که در آن از تقسیم کششی پرسی و پا استفاده می کنم . اول روز حرکات کششی (زیر بغل جلو بازو) است تا اسکوات و دد لیفت 2 روز متوالی قرار نگیرند . بنابراین روز اول شامل دد لیفت ، بارفیکس ، زیر بغل هالتر خم ، زیربغل تک دمبل خم و... است.
روز دوم برای عضلات پرسی باشد شامل پرس سینه ، پرس بالا سینه ، پارالل و پشت بازو خوابیده هالتر روز سوم هم تمرین پا داریم که در آن اسکوات ، پرس پا ، لیفت پشت پا ، پشت پا خوابیده و ساق را توصیه می کنم با این روش هر گروه عضلانی بدن در طول هفته 2 نوبت تمرین داده می شود که دقیق آن می شود هر یک روز کل بدن 2 نوبت.
مبتدی می تواند روی این برنامه 2 الی 6 ماه تمرین کند تا زیر سازی خوبی ایجاد نماید و پس از آن می شود تعداد روزهای تقسیم را افزایش دهد و برای هر عضله حرکات بیشتری در نظر گرفت .
دالاس مک کارور
انجام برنامه کل بدن می تواند سازنده باشد اما به نظرم فقط برای یک مبتدی محض مفید است یعنی کسی که نیاز دارد اصول فرم حرکات را بیاموزد و می خواهد زیر سازی قدرت عضلات را بهتر کند شاید یک مبتدی بتواند یک الی 2 ماه با برنامه ها ی کل بدن تمرین کند . بعد از آن همچنان باید روی حرکات اصلی متمرکز باشد اما لازم است عضلات تقسیم شوند .
یک روز باید روز پرسی ها باشد یعنی عضلات سینه ، سرشانه و پشت بازو . روز دیگر باید عضلات کششی باشند یعنی زیر بغل و جلو بازو و یک روز هم متعلق به عضلات پا است.
دلیل اینکه به نظرم برنامه های کل بدن مناسب نیستند این است که در یک جلسه حجم خیلی زیادی از عضلات درگیر خواهند شد حتی اگر برای هر گروه عضلانی فقط 2 حرکت اجرا کنید وقتی به 2 عضله آخر تمرین می رسید تقریبا دیگر هیچ توانی برایتان در هر جلسه تمرین حد مشخصی از تلاش را می توانید هزینه کنید با تقسیم کردن عضلات در روزهای متفاوت مثلا در 3 جلسه مختلف می توانید انرژی و تلاش خود را روی هر بخش بدن بهتر متمرکز کنید . همچنین می توانید برای هر عضله مقدار تمرین بیشتری انجام دهید چون مثل تمرینات کل بدن نیاز نیست روی همه بدن کار کنید .