( پرینت ) ( قبلی ) بعدی

آیا دو روز اول برنامه آسان بوده است ؟ امیدوارم آسان بوده باشد ، زیرا از روز سوم کار ها سخت می شوند . حالا که متوجه شدید چگونه برنامه خود را دوباره برنامه ریزی کنید ، زمانش رسیده روش تمرین و رژیم خود را تغییر دهید .
تغییرات ممکن است کوچک باشد اما تاثیرات آن در طول زمان بسیار زیاد خواهد بود . حالا شما می توانید دقیقا بر روی این که چه غذایی را در چه وعده غذایی مصرف کنید ، تمرکز کنید . همچنین ما در هنگام اولین برنامه با وزنه راهنمایی خواهیم کرد .
این چیزی است که من نمی خواهم اتفاق بیفتد : به باشگاه بروید ، بدنتان را در فشار زیاد قرار دهید و طوری از باشگاه خارج شوید که حس کنید دیگر توانی در بدن ندارید . البته ، بعضی روزها می خواهید این روش را پیش گیرید ، اما این روش باعث می شود تا چندین روز به باشگاه بر نگردید .
این یک دام است !
هنگامی که مربی را برای بار اول ملاقات می کنید ، با هم به صحبت می نشینید . آنها می خواهند به شما این احساس را بدهند که شما تصمیم درستی گرفته اید ، پس تمریناتی را برایتان آماده می کنند که تا هیچ گاه فراموش نکنید . تمرینات را بیشتر و بیشتر انجام می دهید ، عضلاتتان درد خواهد گرفت و لکه های عرق به شما یادآوری می کند که شما هنوز می دانید که چگونه به خود فشار بیاورید .
این بسیار عالی است . اما هر کسی می تواند یک تمرین بسیار سخت و کشنده را برایتان فراهم کنند . اما این آن چیزی که شما می خواهید نیست .
شما ابتدا باید ارزیابی کنید . باید با باشگاه آشنا شوید و از همه مهم تر شما باید خط پایه قدرت خود را مشخص کنید و ضعف هایتان را شناسایی کنید . اینگونه شما پیشرفت خواهید کرد .
این روش به صبر نیاز دارد ، اما مؤثرترین راه برای رسیدن به هدفتان خواهد بود . آیا به یاد دارید در روز دوم درباره بازی دارت به صورت چشم بسته صحبت کردیم ؟ در مورد شروع تمرینات هم همین گونه است .
هنگامی که شما بهتر بدنتان را بفهمید ، یافتن تمرینات مناسب برای خودتان که تغییرات بزرگی را برایتان به ارمغان آورد آسان تر خواهد شد .

وزنه بزنید
راه های زیادی برای کاهش وزن و عضله سازی وجود دارد ، اما من این جا نمی خواهم راجع به تمامی گزینه هایی که به کاهش وزن کمک می کند صحبت کنم . تمرکز من بر روی تمارینی است که بهترین و سریع ترین نتیجه را می دهد . برای تحقق این امر باید بر روی تمرینات با وزنه تمرکز کنید .
✔ تمرینات استقامتی بهترین راه برای تغییر بدنتان است . این یک گزینه نیست ، بلکه یک حقیقت علمی است . طبق گفته نشنال سنتر ، تنها سه جلسه در هفته تمرینات قدرتی می تواند میزان چربی بدنتان را تا 3% در 10 هفته کاهش دهد . با این فرض که در نوع تغذیه تغییراتی ایجاد نکنید .
عضله سازی یکی از مطمئن ترین راه ها برای تبدیل بدنتان به یک ماشین چربی سوز است . تحقیقات نشان داده اند که بعد از 6 ماه تمرین با وزنه ( تنها 3 روز در هفته ) ، می توانید تا 7% افزایش متابولیسم در زمان استراحت را تجربه کنید . شما چربی ها را در هنگام تمرین می سوزانید و سپس بعد از باشگاه در دفتر سر کار به سوخت کالری ادامه می دهید .



کالری سوزی بعد از تمرین می تواند 24 تا 48 ساعت بعد از تمرین نیز ادامه داشته باشد ، اگر شما در هفته سه روز وزنه بزنید ، متابولیسم شما تا 7 روز در هفته افزایش خواهد یافت . حتی بهترین تمرینات کاردیو هم نمی تواند هم چین چیزی را برایتان به ارمغان آورد .

برای اثبات این قضیه ، محققان در دانشگاه بال استیت ، دو گروه از ورزشکاران را مورد مقایسه قرار دادند . گروهی با برنامه کاردیو پیش رفتند و گروهی دیگر با برنامه تمرینات استقامتی . اگر چه هر دو گروه به یک میزان وزن کم کردند ولی گروهی که با وزنه کار کرده بود از گروه هوازی نزدیک به 5 پوند بیشتر چربی از دست داده بودند . گروهی که با وزنه وزن کم کرده بودند تقریبا تمام چربی ها را از دست دادند در حالی که گروه کاردیو علاوه بر چربی مقداری از عضلات را نیز سوزانده بود .
این به معنای اینکه کاردیو در تمرینات عضله سازی نقشی ندارد نیست . نقش دارد و ما در انتها به شما توضیح خواهیم داد که چگونه کاردیو را جزئی از برنامه قرار دهید .


حتی اگر زمان زیادی ندارید یک تمرین سریع مانند روز اول انجام دهید . این تمرین اثر بخش خواهد بود . تحقیقات نشان داده اند که 8 تا 12 دقیقه تمرینات اینتروال با فشار بالا می تواند کالری به اندازه 25 تا 30 دقیقه تمرینات مستمر با فشار متعادل را از دست بدهد .
 
★ شروع وزنه زنی
از آن جایی که شما تازه شروع به کار شده اید ، می توانید در عمل از افرادی که در این راه وقتشان را به نادرستی استفاده کرده اند ، عاقلانه تر عمل کنید . چه هدف شما افزایش حجم عضلات به میزان کم و یا تمرین بسیار شدید باشد .
تمرین با وزنه روح و قلب چیزی است که بدنتان به آن نیاز دارد . به خودتان فشار بیاورید ، بدنتان به 5 یا 6 روز باشگاه در هفته نیاز ندارد . هنگام شروع 3 تا 4 روز نتیجه خوبی برایتان خواهد داشت و از عضله سوزی جلوگیری خواهد شد . تعادل بین تمرینات و استراحت به شما کمک می کند تا کارتان را ادامه دهید .
ما می توانیم روز ها در مورد انگیزه دادن برای باشگاه رفتن با شما صحبت کنیم ، اما چیری که بیشتر از همه به شما انگیزه می دهد دیدن تغییرات در بدنتان است . شما باید به اندازه کافی انرژی برای برگشتن به باشگاه داشته باشید .




برای رسیدن به آن بر روی حرکات چند جزئی تمرکز کنید . حرکات چند جزئی چیست ؟ تمریناتی هستند که عضلات چند گانه را در یک حرکت درگیر می کنند .
اگر بخواهید یک میخ را به دیوار بکوبید ، آیا از پیچ گوشتی استفاده می کنید و 200 بار به آن ضربه می زنید ؟ و یا از یک چکش با سایز مناسب با چند ضربه های آرام استفاده می کنید ؟ هر دو تکنیک کار را انجام می دهند اما یکی از کارها بیشتر با عقل جور در می آید و به شما این اجازه را می دهد تا میخ های بیشتری را فرو ببرید .
همین را می توان در مورد عضلات نیز گفت . بعضی حرکات حجم بیشتری ایجاد می کنند . شما خواهید فهمید که چرا تمرین با وزنه با با شدت بالا تاثیر گذار تر از تمرینات با تکرار بالا هستند .
رایج ترین تمرینات چند جزئی شامل پرس سینه ، پارو زنی ، اسکوات ، ددلیفت و لانژ می باشد . این حرکات تنوع زیادی دارند .




اگر بر روی حرکات چند جزئی تمرکز کنید ، می توانید بهترین تمرینات را در برنامه خود جا دهید با تنوع زیاد بدون نگرانی از خسته شدن از تمرینات تکراری .

✱ تمرین
این تمارین را در دو روز اول هفته انجام دهید . تمرین A را انجام دهید ، یک روز استراحت کنید و سپس تمرین B را تمام کنید . تمرینات را به ترتیب گفته شده انجام دهید . تمریناتی که به حالت 2A و یا 2B نوشته می شوند به معنای این است که باید گروهی ( سوپر ست ) انجام شود .
یک ست از تمرین اول را انجام دهید ، مقداری استراحت کنید و سپس یک ست از تمرینات گروهی ( سوپرش ) را انجام دهید . این روند را تا پایان تمامی تمرینات انجام دهید و سپس گروه بعدی را شروع کنید .

تمرینات A ( در روز سوم انجام شود )

❶ اسکوات با دمبل ( 2 ست ، 15 تکرار ) ( 60 ثانیه استراحت )

★ برای یاد گرفتن حرکت اسکوات با دمبل از فیلم زیر استفاده نمایید ☟

❷ 2A - زیر بغل دمبل تک خم ( 2 ست 12 تایی )

★ برای یاد گرفتن حرکت زیر بغل دمبل تک خم از فیلم زیر استفاده نمایید ☟

❸ 2B - لانژ با دمبل ( 2 ست 12 تایی )

★ برای یاد گرفتن حرکت لانژ با دمبل از فیلم زیر استفاده نمایید ☟

❹ 3A - شنا ( 2 ست 15 تایی )

★ برای یاد گرفتن حرکت شنا سوئدی از فیلم زیر استفاده نمایید ☟

❺ 3B - کرانچ برعکس ( 2 ست 20 تایی )

★ برای یاد گرفتن حرکت کرانچ بر عکس از فیلم زیر استفاده نمایید ☟


تمرین B ( در روز پنجم انجام شود )

❶ ددلیفت با هالتر ( 2 ست 10 تایی )

★ برای یاد گرفتن حرکت ددلیفت با هالتر از فیلم زیر استفاده نمایید ☟

❷ 2A - ددلیفت با هالتر ( 2 ست 12 تایی )

★ برای یاد گرفتن حرکت ددلیفت با هالتر از فیلم زیر استفاده نمایید ☟

❸ 2B - اسکوات با هالتر تک پا ( 2 ست 12 تایی )

★ برای یاد گرفتن حرکت اسکوات با هالتر تک پا از فیلم زیر استفاده نمایید ☟

❹ 3A - پرس سر شانه دمبل ایستاده ( 2 ست 12 تایی )

★ برای یاد گرفتن حرکت پرس سر شانه دمبل ایستاده از فیلم زیر استفاده نمایید ☟

❺ 3B - پلانک ( 2 ست 30 تا 60 ثانیه )

★ برای یاد گرفتن حرکت پلانک از فیلم زیر استفاده نمایید ☟

✱ دستگاه های بدنسازی ؟

استفاده از دستگاه ها جای خود را دارند . دستگاه ها می توانند بخش مهمی از هر برنامه باشند . بسیاری از تمرین ها در این سایت با استفاده از دستگاه ها می باشند ، اما اگر تازه شروع به کار کرده اید ، بدون وزنه حرکات را انجام دهید . این کار به شما کمک می کند تا الگو درست انجام حرکت را یاد بگیرید .
یک محقق کلمبیایی کشف کرده است که تمرین با دستگاه بدون وزنه فیبر ماهیچه بیشتری را فعال می کند و کمک می کند تا کالری بیشتری بسوزانید .

✱ عضلات دو سر بازویی کجایند ؟

تا روز هفتم ، ما شما را برای برای بدست آوردن مناسب ترین تمرین برای بدن خود راهنمایی می کنیم . درباره تمریناتی که این جا می بینید استرس نداشته باشید . این پروسه برای تطبیق بدن شما و برنامه ریزی برای موفقیت است . این یک ادعا دروغ نیست ، بلکه یک پیشرفت ثابت شده است . ممکن است شما پیچ عضلات را در تمارین نبینید ، اما متوجه می شوید که جلو بازی در حال کار کردن است . مانند خوردن غذاهایی خاص که باعث تغییرات در بدن می شود بدون آن که انتظار داشته باشید .
کلید این کار اعتماد و صبر است . به برنامه ایمان داشته باشید و زمان بدهید . از تمرینات رنج نبرید و سعی کنید در تمارینی که ممکن است باعث اذیت شود تغییرات ایجاد کنید . این کار جادو نیست . پس فکر نکنید که تنها با یک حرکت می توانید بدنتان را تغییر دهید . یک شبه تغییر ایجاد نمی شود ، اما در آینده حتما شاهد آن خواهید بود . و این پیامی است که باید به خاطر بسپارید . پس خودتان را تحت فشار قرار دهید و در آینده خوشحال خواهید بود که این برنامه را تا انتها انجام دادید .

🔴 چک لیست روز سوم :

❶ هدف هایتان را بنویسید .
❷ 7 تا 8 ساعت بخوابید .
❸ حداقل 6 لیوان آب بنوشید .
❹ پروتئین را در هر وعده جای دهید .
خیلی چیز ها برای دوست داشتن پروتئین و کمی هم برای دوست نداشتن وجود دارد . طبق گفته های محققان انگلیسی پروتئین کمک می کند تا عضله سازی کنید ، وزن کم کنید ، احساس سیری داشته باشید و حتی در برابر پیری و مریضی بجنگید . افرادی که رژیمی با حداقل 30 درصد پروتئین دارند حدود 11 پوند چربی بیشتری نسبت به افرادی که پروتئین کمتری دارند می سوزانند .

پروتئین برخلاف آنکه برخی معتقدند مشکلات کلیوی به همراه دارد ، ماده مهمی است . هیچ تحقیق اثبات شده ای برای تصدیق این حرف وجو ندارد که پروتئین می تواند به مشکلات کلیوی بینجامد . همچنین ثابت شده است که هر کس می تواند 300 تا 400 گرم پروتئین در روز مصرف کند بدون اینکه مشکل خاصی ایجاد شود .
من توصیه نمی کنم که این مقدار پروتئین مصرف نمایید ، در عوض برای هر پوند از وزن ایده آلتان 1 گرم پروتئین مصرف نمایید .اگر می خواهید 170 پوند شوید ، 170 گرم پروتئین در روز مصرف نمایید .



❺ سبزیجات را در هر وعده جای دهید .
تحقیقات امریکن ژورنال نشان می دهد که افرادی که سبزیجات را در رژیم خود جای داده اند ، قادر بودند 25% بیشتر غذا بخورند و در عوض 3.5 پوند بیشتر وزن کم کنند . سبزیجات کالری کم اما مواد مغذی زیادی دارند .
می توانید کمی از حد نرمال هم بیشتر سبزیجات مصرف کنید و جای نگرانی نیست . نکته مثبت این است که بیشتر به مصرف آن عادت می کنید و نکته منفی وجود ندارد مگر اینکه تحقیقات پن استیت را دوست نداشته باشید .
این دانشمند معتقد است هنگامی که سبزیجات را در رژیم خود جای می دهید میزان کالری دریافتی را تا 11 درصد در روز کاهش می دهید و چربی بیشتری می سوزانید بدون اینکه تغییرات دیگری در رژیم خود ایجاد کنید .
برای آماده شدن برای فردا ، حتما کیسه زباله داشته باشید چرا که می خواهیم به آشپزخانه سر بزنیم .