چطور به ورزشى که مى کنیم شدت اضافه کنیم ؟ فعالیت هایى که تاثیر بالایى مى گذارند را امتحان کنید از جمله دویدن ، طناب زدن یا پلایومتریک .
اگر از چنین ورزش هایى خوشتان نمى آید ، مى توانید ورزش هایى با شدت کمتر را امتحان کنید اما اگر مى خواهید چنین کارى بکنید ، سرعت و دامنه ی حرکات را باید افزایش دهید تا سرعت ضربان قلب بالا برود . نمونه هاى ورزشى که در پایین به آنها اشاره مى شود ، ایده هایى از ورزش هاى هوازى و قدرتى هستند تا به شما کمک کنند بیشترین استفاده را از ورزشى که مى کنید ببرید . به خاطر داشته باشید ، مقدار کالرى که مى سوزانید ، بر اساس تعدادى از عوامل مانند سن ، وزن ، ترکیب بدن ، سطح شدت و دیگر موارد تعیین مى شود ، پس ممکن است براى هر شخص این مقدار 100 کالرى نباشد .
یک توصیه ی دیگر : مدت گرم کردن در این ورزش ها بسیار کوتاه است و ممکن است براى آماده کردن بدنتان براى جلوگیرى از آسیب دیدگى به زمان بیشترى احتیاج داشته باشید . براى گرم کردن به خود زمان کافى بدهید و در پایان فراموش نکنید که خود را سرد
کنید و بکشید .
✔ 10 دقیقه ورزش هوازى شدید :
براى اینکه بیشترین بهره را از 10 دقیقه ورزش ببرید ، باید سخت تر کار کنید . قبل از انجام این تمرین باید خود را گرم کنید و هر حرکت را با نهایت شدت و سرعتى که مى توانید انجام دهید ، طبق برنامه ی پایین پیش بروید :
✵ 1 دقیقه پیاده روى سریع یا درجا زدن
✵ 1 دقیقه در حالى که آرام مى دوید دست ها را بالا و پایین ببرید
✵ 1 دقیقه حرکت پرش پروانه
✵ 30 ثانیه پرش بلند ، پرش به جلو ، فرود آمدن با دو پا ، چرخیدن و پرش به عقب
✵ 30 ثانیه آهسته دویدن
✵ 30 ثانیه پرش بلند
✵ 30 ثانیه درجا زدن
✵ 30 ثانیه حرکت کوهنورد ( دو دست را مستقیم مقابل خود روى زمین بگذارید و پا ها به عقب کشیده شود ، سپس پا ها را مانند اینکه در حال بالا رفتن از کوه هستید یکى پس از دیگرى به جلو و عقب مى برید )
✵ 30 ثانیه بورپیس
✵ 30 ثانیه درجا زدن
✵ 30 ثانیه بورپیس
✵ 30 ثانیه درجا زدن
✵ 30 ثانیه آهسته دویدن
✵ 1 دقیقه پرش اسکات
✵ 1 دقیقه آرام دویدن براى سرد کردن بدن
✔ 10 دقیقه تمرین دویدن با سرعت :
دویدن دیگر فعالیتى است که مى توانید با آن کالرى بسوزانید و اگر تنها 10 دقیقه فرصت دارید ، مى توانید با کمى اضافه کردن به شدت
دویدن ، بیشترین کالرى را بسوزانید . این تمرین شامل دویدن هاى سریع و کوتاه است که هر بار سرعت در آن افزایش مى یابد :
✵ 1 دقیقه پیاده روى سریع یا در جا زدن
✵ 1 دقیقه دویدن آهسته را شروع کنید تا بدن خوب گرم شود
✵ 1 دقیقه در جا زدن شدید ، زانو تا میانه بدن باید بالا بیاید
✵ 30 ثانیه سرعت خود در دویدن را افزایش دهید
✵ 30 ثانیه راه بروید یا آهسته بدوید
✵ 30 ثانیه سرعت خود را مقدارى بیشتر از دفعات قبل بالا ببرید
✵ 30 ثانیه راه بروید یا آهسته بدوید
✵ 30 ثانیه از دفعه پیش سریع تر بدوید
✵ 30 ثانیه راه بروید یا آهسته بدوید
✵ 30 ثانیه با همان سرعت دفعه پیش بدوید
✵ 30 ثانیه راه بروید یا آهسته بدوید
✵ 1 دقیقه با نهایت سرعتى که مى توانید بدوید
✵ 1 دقیقه آهسته بدوید
✵ 1 دقیقه راه بروید تا بدن سرد شود
✔ 10 دقیقه ورزش چرخشى طناب زدن :
طناب زدن راهى عالى براى سوزاندن کالرى بیشتر است ، اما چند دقیقه پشت سر هم طناب زدن هم بسیار کار سختى است ، مخصوصا اگر تمرین نداشته باشید . در این تمرین طناب زدن را با دویدن آهسته یا درجا زدن ترکیب کرده ایم و بین هر بار طناب زدن ، تمرین دیگرى نیز انجام مى دهید . اىن کار به بدن کمک مى کند در حالى که هنوز در حال کالرى سوزى است ، استراحت کند :
✵ 1 دقیقه پیاده روى سریع یا درجا زدن براى گرم کردن بدن
✵ 1 دقیقه درجا زدن آرام و حرکت دست ها به طرف بالا و پایین
✵ 30 ثانیه طناب زدن
✵ 30 ثانیه دویدن آهسته یا درجا زدن
✵ 30 ثانیه طناب زدن
✵ 30 ثانیه دویدن آهسته یا درجا زدن
✵ 30 ثانیه طناب زدن
✵ 30 ثانیه دویدن آهسته یا درجا زدن
✵ 30 ثانیه طناب زدن
✵ 30 ثانیه دویدن آهسته یا درجا زدن
✵ 30 ثانیه طناب زدن
✵ 30 ثانیه دویدن آهسته یا درجا زدن
✵ 1 دقیقه با نهایت سرعتى که مى توانید طناب بزنید
✵ 1 دقیقه آهسته بدوید یا درجا بزنید
✵ 1 دقیقه راه بروید تا بدن سرد شود
✔ 10 دقیقه تمرین چرخشى در خانه :
تنها راه سوزاندن کالرى ، ورزش هاى هوازى نیستند ، ورزش هاى قدرتى مخصوصا اگر به صورت چرخشى انجام شود ، مى تواند به صورت جدى باعث کالرى سوزى شود . ورزش هایى که در پایین گفته مى شود را به مدت 30 تا 60 ثانیه یا تا زمانى که خسته شوید انجام دهید و سپس بدون استراحت به سراغ حرکت بعدى بروید :
✵ ( Squat ) اسکات
✵ ( Split Squat ) اسکات اسپلیت
✵ ( Wide Squat Weight Exchange ) اسکات عریض به همراه وزنه
✵ ( Deadlifts ) ددلیفت
✵ ( Pushups ) حرکت شنا
✵ ( One - legged bent over row ) خم شدن روى یک پا در یک خط
✵ ( Step Knee Overhead Press ) زانو زدن و بالا بردن دمبل
✵ ( Core Kickbacks ) لگد به عقب از هسته ى بدن
✵ ( Hammer Curl with Power Squat ) دمبل زدن به همراه اسکات قدرتى
✵ ( Planks with Knee Bends ) حرکت تخته با زانو هاى خم