‏ تونی با کسب تجربیات متفاوت دریافت که استفاده از فرم سخت و پیگیر و وزنه متوسط می‌تواند به ورزشکار کمک کند تا به تدریج به وزنه‌های بسیار سنگین روی آورد. ظاهرا بسیاری از کسانی که پشتشان از قدرت زیادی برخوردار است و دارای عضلات برجسته پشتی می‌باشند بر اثر تجربه به همین نکته دست می‌یابند.

«تونی فریمن» پس از کسب عنوان قهرمانی آمریکا به صورت جدی و بیشتر از همه به اجرای تمرینات تقویتی پشت پرداخت. در آن هنگام سعی می‌کرد وزنه‌های واقعا سنگین را بلند ‏کند. مربی وی به او نشان داد که چطور می‌تواند حرکات کول با‌هالتر و زیر بغل تی بار را به درستی اجرا کند. بنابراین «تونی» یاد گرفت که وزنه را به کمک عضله پشتی خود بلند کند و در این عمل از بازو، شانه و کمرش استفاده نکند. به علاوه با نحوه کاربرد فرم مداوم و پیگیر نیز آشنایی یافته و ‏هنگام تمرین، همه اصول را رعایت کرد. به این ترتیب موفق شد عضلات پشتش را به خوبی تکه تکه کرده و ‏فقط به تقویت شانه و بازویش اکتفا نکند.

‏ «تونی» در پاسخ به چگونگی اجرای صحیح حرکت کول و ‏زیر بغل با توجه به راهنماییهای مربی اش چنین می‌گوید: «مسلما ‏راهنماییهای مربی من می‌تواند کمک ارزنده ای به همه ورزشکاران پرورش اندام باشد. هنگامی‌که ورزشکار بخواهد حرکت زیر بغل تی بار را اجرا کند حتمأ باید سرش را بالا نگه داشته و ‏کمرش را قوس دهد اما خم نکند (این نکته از ارزشی بسزایی برخوردار است). به علاوه زانوهایش را خم کند تا فشار چندانی به کمرش وارد نشود. روش غلطی که اکثر مردم تابع آن هستند این است که به عقب خم شده و ‏هنگام بلند کردن وزنه، بدنشان را روی وزنه می‌اندازند بطوری که ‏وزنه را به طرف بخش تحتانی شکم هدایت می‌کنند در حالی که این روش کاملأ نادرست است زیرا باید به عقب خم شوند و ‏هنگام بلند کردن وزنه، مراقب باشند.

‏که آن را به طرف سینه بکشند. بسیاری وزنه را در دست گرفته و می‌ایستند اما برای اینکه امکان تقویت سطح تحتانی پشت وجود داشته باشد حتمأ باید پایین تر از وزنه قرار گرفته و آن را به طرف شکم کشید و در پایان حرکت تلاش خود را جهت انقباض عضلات بکار گرفت. در واقع وزنه را نگه نمی‌دارید بلکه در قسمت بالای حرکت، از ‏فشار کمی‌بهره می‌گیرید تا بتوانید عضله تان را منقبض کنید.

«این مسئله در مورد حرکت زیر بغل از حالت خمیده با‌هالتر نیز صدق‏ ‏می‌کند. حتما باید سر را رو به بالا نگه داشته، کمر را قوس داده و ‏زانوها را قدری خم کنید تا فشاری متوجه کمر نشود. سپس‌هالتر را به آرامی‌به طرف سطح ‏تحتانی شکم بکشد. هنگام بلند کردن وزنه از شانه و ‏بازو استفاده نکنید. گاهی اوقات متوجه می‌شوم که عده ای از ورزشکاران به منظور اجرای حرکت کول از ۳ یا ۴ صفحه دمبل استفاده می‌کنند اما هرگز نمی‌توانند عضله پشتی خود را تقویت کنند. در واقع این عده فقط کمر، شانه و بازویشان را تقویت می‌کنند و سر خود را کلاه می‌گذارند زیرا چنین اقدامی‌نمی‌تواند کوچکترین اثری روی ‏تقویت پشتی داشته باشد. این عده فقط وزنه را به طرف بالا پرتاب کرده، ‏وزنه را به سینه شان زده و ‏سپس آن را پایین می‌برند. در این صورت اصلا تحت کشش قرار نمی‌گیرند. هنگامی‌که مشاهده می‌کنم ورزشکاری از جلو بازوی قدرتی و بزرگ برخوردار است اما عضله پشتی وی هیچ تناسبی با جلو بازویش ندارد، متوجه می‌شوم که از نحوه اجرای صحیح حرکت کول و تقویت عضله پشتی کوچکترین اطلاعاتی ندارند.

هنگام اجرای حرکت کول و کشش عضلات کمر از وزنه‌های ۶۵-۸۳ کیلوگرمی‌استفاده نموده و این حرکت را در چند ست که مشتمل بر ۱۰-۱۲ مرتبه تکرار تمرین است، انجام می‌دهم . اگر حرکت کول را به درستی اجرا کنید دیگر نیازی نیست که از وزنه سنگین تر استفاده نمایید.اگر کسی هنگام اجرای این حرکت تقلب کرده،پشتش را قوس داده و از وزنه سنگین استفاده کند فقط احتمال آسیب دیدگی کمرش را افزایش می‌دهد. اگر یک حالت قوسی در پشت بوجود آورده و اقدام به اجرای حرکت کول نمایید به یک اقدام خطرناک دست زده اید.

‏تونی خاطرنشان می‌سازد که هنگام اجرای حرکت دد لیفت، سعی می‌کند قوس خاصی را در پشتش بوجود آورد و این حرکت را در تقویت و‏سطح تحتانی پشت کمر بسیار مهم و مؤثر می‌داند. در این زمینه چنین می‌گوید:

« زمانی که حرکت کشش عضلات کمر را به مورد اجرا می‌گذارم، سعی می‌کنم ‏در تمام مدت تمرین قوس خاصی را در کمرم بوجود آورده و عضلات کمری را به خوبی تقویت کنم اما ستون مهره‌هایم را در موقعیت خطرناکی قرار ندهم. شما نیز می‌توانید از وزنه ای استفاده کرده و مقاومت بیشتری را به وجود آورید اما در اینجا نیز مانند آنچه راجع به تمرین کول و زیر بغل توضیح داده شد، حتما باید کنترل حرکات را در اختیار داشته و ملایمت پیش بروید. قدرت ناحیه کمر از اهمیت زیادی برخوردار است زیرا در این صورت هنگام اجرای تمرینات تقویتی پشت براحتی می‌توانید عضله پشتی بزرگ و بخش فوقانی پشت را تکه تکه کنید. بعلاوه در جریان تمرینات اسکوات و تمرینات پایه نیز می‌توانید از وزنه سنگین تر بهره بگیرید.

«زمانی که حرکت ددلیف را اجرا می‌کنم (در گذشته حرکات متعدد ددلیفت را اجرا می‌کردم تا بتوانم بر ضخامت پشتم بیفزایم) مثل یک ورزشکار پرورش اندام عمل می‌کنم نه مثل یک وزنه بردار قدرتی. پاها و دست‌هایم را به عرض شانه باز کرده،هالتر را از رو گرفته،زانوهایم را خم کرده ویک حالت قوسی در پشتم بوجود می‌آورم.سرم را نیز بالا می‌گیرم. با استفاده از پاهایم،وزنه را روی زمین جلو می‌برم اما هنگام لیفت پشتم را خم نمی‌کنم در ضمن شما هم فقط کافیست قوس مختصری در پشت به وجود آورده و این مسئله را در تمام مدت تمرین رعایت کنید.در ضمن وزنه را اصلا با زمین تماس ندهید.هنگامی‌که وزنه را پایین می‌برید حتما حرکات تان را کنترل کنید تا مبدا وزنه از روی دست تان سرخورده و به زمین برخورد کند.

‏در بخش انتهای حرکت (پایین تر از ارتفاع زانو) به مدت یک ثانیه متوقف شوید.در بخش فوقانی حرکت نیز عضله ذوزنقه ای را منقبض کنید تا بتوانید حرکت مورد نظر را به درستی اجرا نمایید.

‏یکی دیگر از حقایقی که مربی ام راجع به تمرینات تقویتی پشت به من آموزش داد این بود که وقت زیادی را صرف اجرای تمریات پایه تقویتی پشت: یعنی بارفیکس از پشت،زیر بغل از حالت خمیده با‌هالتر، زیر بغل با تی بار،زیر بغل با تک دمبل و زیربغل با کابل کششی می‌نمود.به نظراو حرکت کشش پشت بازو با دستگاه سیم کش و امثال آن برنامه تمرین را متنوع می‌سازند. زمانی که تمرینات خود را در باشگاه آغاز نمودم مربی ام مرا تشویق کرد تا حرکات متعدد بارفیکس از پشت را به مورد اجرا گذاشته و عضله پشتم را کاملا تقویت کنم.اولین تمرین خاص پشت که در اولین سال فعالیتم اجرا کردم عبارت بود از:

‏* بارفیکس که آن را به شکل ۱۰ ست ۱۰ تکراری و ۳ مرتبه در هفته اجرا می‌کردم. به این ترتیب عرض پشتم افزایش یافت اما بر ضخامت آن افزوده نشد. هنوز هم تصور ‏می‌کنم قسمت اعظم تقویت و ‏افزایش وسعت عضله پشتی ام مرهون حرکات ‏بارفیکس باشد که در شروع فعالیت ورزشی خود به مورد اجرا گذاشتم.»

‏حتی امروزه نیز «تونی» حرکات متعدد بارفیکس را اجرا می‌کند. او اغلب اوقات در شروع تمریات میله پشتی از ۳ یا ۴ ست حرکت بارفیکس روبه جلو و ۳ یا ۴ ست بارفیکس تا گردن استفاده می‌کند. برای اینکه اطمینان یابد عضله دوسر بازویی در این تمرین دخالت نمی‌کند دستهایش را طوری روی بارفیکس قرار می‌دهد که شستش در این حرکت دخالت نداشته باشد و ‏به علاوه دستهایش را به صورت قلاب در نظر می‌گیرد.به این ترتیب هنگامی‌که حرکت بارفیکس را اجرا می‌کند، بارفیکس را به کمک دوسر بازویش نمی‌کشد.او حرکت کشش را از ناحیه عضله پشتی بزرگ آغاز نموده و آن را به شدت به فعالیت وادار می‌کند. به نظر او هنگام اجرای حرکت بارفیکس حتمأ باید دامنه کامل حرکت را عایت کرد و این امر اجتناب ناپذیر است زیرا در این صورت عضله پشتی تحت کشش کامل قرار گرفته و در هر مرتبه تکرار تمرین کاملأ منقبض می‌شود. فرم تمرین باید پیگیر بوده و به ملایمت اجرا شود بطوری که ورزشکار نباید لگد بزند یا در صورتی که مایل باشد عضله پشتی خود را تکه تکه کند مجاز نیست به کمک شانه‌ها و بازوهایش، خود را به طرف بالا پرتاب کند.

‏نکته فوق در مورد حرکت لت از پشت روی دستگاه کششی نیز صدق می‌کند. «تونی» در این مورد چنین می‌گوید: «هنگامی‌که این حرکت را اجرا می‌کنید، زیاد به عقب خم نشوید. سینه را روبه بالا متمایل کرده و یک حالت قوسی در کمر بوجود آورید. تا حد امکان باسن را به داخل بکشید تا در محل خود ثابت و متعادل شوید اما زمانی که به میله را به سمت پایین می‌کشید،اصلا به عقب خم نشوید. به جای اینکه وزنه را به سرعت پایین بکشیدحتما سعی کنید که این عمل را به ملایمت انجام دهید. هنگامی‌که به طرف پایین حرکت می‌کنید، عضله پشتی را تحت فشار قرار داده و منقبض کنید. در بخش فوقانی حرکت خواستار آن هستید که از کشش خوبی برخوردار شوید. نکته مهمی‌که باید رعایت کنید، عبارتست از: با هر مرتبه تکرار حرکت، عضله تان را منقبض و منبسط کنید. به نظر من حرکت بارفیکس موثرتر از حرکت لت از پشت (سیم کش از بالای سر) است بطوری که در تقویت عضله پشتی مفیدتر واقع می‌شود، اما اگر برای اجرای حرکت صحیح بارفیکس به اندازه کافی قدرت نداشتید، حرکت لت از پشت را به مورد اجرا بگذارید. فقط مراقب باشید که از فرم صحیح استفاده نمایید. با حرکت سرشانه از پشت نیز می‌توان بدن را کاملا گرم کرد. مسلما هیچ ورزشکاری نمی‌خواهد فعالیت‌های تمرینی خود را با کول سنگین شروع کند. برای اینکه بدنتان به اندازه کافی گرم شود ابتدا ۴ ست از حرکت سیم کش لت از پشت، سپس ۴ ست حرکت کول با‌هالتر، ۴ ست از حرکت زیربغل تی بار و ۴ ست حرکت فیله کمر را مورد اجرا بگذارید. آنچه گفته شد بطور متوسط برنامه خوبی برای ورزشکاران پرورش اندام است.»

«تونی» معتقد است که جهت تقویت پشت باید چند ست از حرکات را به درستی اجرا نمود زیرا عضله پشتی بزرگ، منطقه بزرگی از بدن را فرا می‌گیرد. هر بار که پشتش را تقویت می‌کند حدود ۱۶ الی ۲۰ ست تمرین تقویتی پشت را به مورد اجرا می‌گذارد و این عمل را به منظور تقویت بخش فوقانی، میانی و تحتانی پشت انجام می‌دهد.

یک روز پس از اجرای تمرینات تقویتی عضله سرشانه از حرکت کول ونشر خم با سیم کش استفاده نموده و عضله ذوزنقه ای خود را تقویت می‌کند. وی معتقد است که اگر حرکت کول به درستی اجرا شود مسلما تمرینات فوق می‌تواند انگیزه جهت تقویت عضله ذوزنقه ای فراهم کند. بطور کلی برنامه خوبی که «تونی» جهت تقویت عضله پشتی خود به کار می‌برد عبارت است از:

بارفیکس از جلو ۳ الی ۴ ست با ۱۰ الی ۱۲ تکرار

بارفیکس از پشت گردن ۳ الی ۴ ست با ۱۰ الی ۱۲ تکرار

زیر بغل با‌هالتر خم ۴ ست با ۸ الی ۱۰ تکرار

زیر بغل با تی بار ۴ ست با ۸ الی ۱۲ تکرار

زیر بغل تک خم ۴ ست با ۸ الی ۱۰ تکرار

‏سپس جلسه تمرین خود را با ۴ ست ۱۵ تکراری از تمرین عضلات فیله کمر یا ۴ ست ۱۰ تکراری از ددلیفت خاتمه می‌دهد.

‏«تونی» مایل است برنامه تمرین خود را با وزنه سبک شروع کرده، در هر ست وزنه را افزایش داده و این عمل را براساس سیستم هرمی‌انجام دهد. اگر در ‏اولین ست از فعالیت خود ۱۲ حرکت را تکرار کند زمانی که از سنگین ترین وزنه استفاده می‌کند احتمالا موفق می‌شود حرکت مورد نظر را ۸ مرتبه تکرار کند.

‏در این مورد چنین می‌گوید:« قبل از اینکه از وزنه‌های سنگین استفاده نمایید حتمأ بدنتان را گرم کنید. به همین دلیل است که همیشه وزنه‌ها را براساس سیستم هرمی‌افزایش می‌دهم. نمی‌دانم چرا عده ای از ورزشکاران در شروع تمرینات خود از وزنه‌های سنگین استفاده کرده و سپس وزنه سبک تری را بکارمی‌برند. من هرگز نمی‌توانم به چنین اقدامی‌دست بزنم زیرا مفاصلم از عهده این عمل برنمی‌آیند و در تمام مدت تمرین آسیب می‌بینم.»

‏همانطور که متوجه شدید «تونی» تعداد زیادی از حرکات کول و ‏زیر بغل را در برنامه تمرین خود گنجانده است زیرا تصور می‌کند که افزایشی ضخامت عضله پشتی از اهمیت خاصی برخوردار است. البته پهنای عضله پشتی وی فوق العاده زیاد است اما تصور می‌کند که باز هم لازم است ضخامت بخشی میانی پشتی را افزایش دهد و ‏برای نیل به این منظور از حرکات کول و زیر بغل بهره می‌گیرد.

«تونی» گاه و بیگاه برنامه تمرین خود را تغییر می‌دهد تا بتواند تمرینات عضله پشتی را متنوع ساخته و تحت یک برنامه کسل کننده قرار نگیرد. گاهی اوقات هم به جای حرکت بارفیکس حرکت لت با سیم کش از پشت را به مورد اجرا می‌گذارد اما به نظر او زمانی که از افزایش پهنای پشت صحبت به میان می‌آید، حرکت بارفیکس بهتر از حرکت لت با سیم کش از پشت عمل می‌کند. گاهی اوقات هم به جای حرکت زیر بغل با تک خم دمبل از کشش عضلات زیر بغل و پشت با کابل کششی استفاده می‌کند. اساس برنامه تقویتی پشت و عضله پشتی او را حرکت زیر بغل با‌هالتر و ‏زیر بغل با تی بار تشکیل می‌دهد. همیشه در ‏اجرای حرکات خود به موفقیت رسیده و ‏هرگز شکست نمی‌خورد. در طرح برنامه خاص خود نیز همیشه تمرینی را به تقویت پشتش اختصاص می‌دهد که چیزی جز حرکت زیر بغل با تی بار نیست زیرا این حرکت از جمله تمرینات شماره یک است که در افزایش ضخامت عضله پشتی و بخش میانی پشتش مؤثر واقع می‌شود.

‏«تونی» براساس تجرییات خود متوجه شده است که تقویت پشت بسیار مشکل تر از سایر نقاط بدن است. البته متذکر می‌شود که اجرای تمرینات و ‏حرکات صحیح تقویتی پشت بسیار مشکل است زیرا پشت از جمله مناطقی است که ورزشکار قادر به رؤیت آن نیست. هنگامی‌که ستهای مختلف تمرین را اجرا می‌کنید،تکنیک‌های صحیح را فرا گرفته و به آنها پای بند باشید تا بتوانید امکان تقویت و ‏توسعه کامل پشت را فراهم کنید.هنگامی‌که وزنه را بلند می‌کنید عضله پشتی بزرگ را منقبض کرده و تحت فشار قرار دهید. هنگام تمرین همواره به خود ‏یاد آور شوید که: «اصلأ نباید از شانه و بازویم استفاده کنم و فقط باید از پشتم کمک بگیرم تا کاملأ تقویت شود.»

‏«تونی» که در ادامه صحبتهایش می‌افزاید: «‏بخشی از تکیک صحیح و ‏مناسب این است که وزنه و دستگاه را به طریق صحیح بگیرید. من هنگام اجرای حرکت بارفیکس و لت سیمکش از پشت مراقب هستم که میله را به کمک شستم بگیرم. در ضمن هنگام اجرای حرکت کول با‌هالتر نیز از شستم استفاده نمی‌کنم ‏زیرا در این صورت هنگام اجرای تمرین از دستها و جلو بازریم کمتر استفاده می‌کنم. هنگام اجرای حرکات زیر بغل با تک خم دمبل، کشش عضلات زیر بغل و پشت با کابل کششی و ‏زیر بغل با تی بار مراقب هستم که فاصله بین دستهایم معمولی باشد. برای اینکه دمبل یا دستگاه را محکم بگیرم اصلأ از مچ بند استفاده نمی‌کنم. اصلأ نمی‌خواهم فشار سخت دستهایم را روی وزنه وارد کنم و ‏تنها چیزی که طرفدارش هستم این است که وزنه را به کمک دستهایم نگه داشته و ‏به منظور تقویت پشتم حرکت کول یا زیر بغل را اجرا کنم. اگر کول و سایر حرکات تقویتی پشت را به درستی اجرا کنید، مسلمأ ساعدتان خسته نمی‌شود. در واقع همه حرکات را به کمک عضله پشتی و ‏بخش داخلی پشت اجرا نمایید. فقط با استفاده از دستها وزنه یا وسیله دیگری را محکم نگه دارید .اکثر ‏ورزشکاران وزنه را خیلی محکم می‌گیرند و در واقع همه حرکات را به کمک بازویشان اجرا می‌کنند بطوری که امکان تقویت و ‏فعالیت پشت را از خود سلب می‌نمایند. این عده حتی راجع به پشتشان فکر نمی‌کنند.

«منظورم این است که رمز موفقیت در این مسئله نهفته است که افکارتان را روی و ‏تقویت آن متمرکز کنید. هربار که یک ست تمرین را به مورد اجرا ‏می‌گذارید با خود اندیشیده و بگویید: «‏کدام نقطه از بدنم تقویت می‌شود؟ آیا این تقویت و فعالیت را احساس می‌کنم؟ به این ترتیب لازم است در تمام مراحل

تمرین به فعالیت خود بیندیشید و از آن غافل نشوید. آیا واقعا فعالیت خود را در نقطه صحیح متمرکز کرده اید؟ آیا از بازوهایتان استفاده کرده و ‏زیاد تقلب ‏می‌کنید؟ در اواخر تمرین که آثار خستگی در چهره ظاهر می‌گردد احتمالا وسوسه می‌شوید بیشتر از گذشته تقلب کنید اما باید مراقب باشید که اصلأ به چنین اقدامی‌متوسل نشوید. در واقع با چنین گرایش و وسوسه ای مبارزه کنید. تلاشتان را روی این مسئله متمرکز کنید که تکنیک و فرم خوب خود را که در شروع برنامه تمرین از آن تبعیت می‌کردید،حفظ نمایید. آنچه گفته شد مشکلی عمده ای است که اگر ورزشکاران هنگام اجرای تمریات تقویتی پشت با آن مواجه هستند. گاهی اوقات که شاهد ‏تمرینات ورزشکاران بودم، متوجه شدم که به تمرینات خود ادامه می‌دهند و به اینکه خستگی شدیدی را در خود احساس می‌کنند، فرم تمرینشان را ‏تغییر می‌دهند بطوری که هنگام اجرای حرکت،موقعیت تمام قسمتهای بدنشان را تغییر می‌دهند که این عمل، تقلبی بیش نیست.

«حال این پرسش مطرح می‌شود که چه زمانی ورزشکار احساس می‌کند وزنه ای ییش از حد برایش سنگین است. به نظر من زمانی که وزنه را پرتاب می‌کنید یا دیگر کنترل آن را در اختیار نداشته و عضله را تکه تکه می‌کنید،وزنه بسیار سنگین است و باید آن را سبک کنید. اگر در پایان حرکات مجبور شوید از سایر گروههای عضلات را استفاده کنید، مسلمأ وزنه بسیار سنگین است. بنابراین در هر مرتبه تکرار تمرین دیگر نمی‌توانید عضله را آنطور که باید و شاید منقبض کرده و تحت فشار قرار دهید. زمانی که مشاهده می‌کنم ورزشکاری از وزنه سنگین استفاده کرده، به راحتی آن را در دست گرفته و ‏فرم خوب خود را حفظ می‌کند به شدت تحت تاثیر قرار می‌گیرم. از سوی دیگر شاهد ورزشکارانی هستم که از وزنه‌های ۱۳۵ یا ۱۸۰ کیلوگرمی‌استفاده کرده و‏آن را به پهلو پرتاب می‌کنند. در این صورت تنها پرسشی که برایم مطرح می‌شود این است که چرا این عده اقدام به اجرای چنین حرکتی می‌کنند؟ ‏چرا تلاش و وقت خود را بیهوده صرف می‌کنند؟ در واقع می‌توان این روش را «تمرین براساس خواهشهای نفسانی» نامید.

‏آنچه در انتظار چنین ورزشکارانی است چیزی جز آسیب وارد بر کمر یا شانه نیست. آنها چنین مشکلاتی را به جان می‌خرند بدون اینکه متوجه شوند ‏علی رغم همه این اقدامات، ضخامت پشتشان افزایش نیافته و اصلأ تقویت نمی‌شود. اگر هدفتان این باشد که فعالیت ورزشی خود را طی یک مدت کوتاه ادامه دهید دیگر هیچ شکلی ندارید و ‏می‌توانید به مقدار دلخواه تقلب کنید اما اگر بخواهید فعالیت ورزشی خود را در دراز مدت دنبال کنید حتمأ تمریناتتان را هوشمندانه اجرا کرده،بر حرکاتتان تسلط و کنترل کافی داشته و ‏فعالیت خود را بطورپیگیر و توأم با سختگیری دنبال کنید.آنچه مورد نظر من است، این است که بگویم تمرین با وزنه‌های سنگین نمی‌تواند کارساز بوده و موجبات تقویت پشت را فراهم آورد.

«تونی» چنین می‌گوید: «ورزشکار همیشه باید به خود خاطرنشان ساخته و ‏بگوید که اصلا عضلاتم را فراموش نکرده ام بلکه وزنه سنگینی در اختیار دارم تا موجبات تقویت عضلاتم را فراهم کنم .» هر ۱۰ روز یا ۲ ‏هفته یک مرتبه به سراغ حداکثر وزنه خود رفته، وزنه بکار رفته در حرکات مختلف را افزایش داده و این عمل را ادامه دهید. مراقب باشید که این عمل را در همه جلسات تمرین انجام ندهید زیرا در این صورت چیزی جز آسیب وارد بر پشت نصیب شما نمی‌شود.

‏اگرچه «تونی» پیشنهاد می‌کند که ورزشکاران هر دو هفته یک مرتبه به ‏سراغ وزنه‌های سنگین بروند اما با این وجود باز هم روی حفظ فرم صحیح و ‏خوب پا فشاری می‌کند. استفاده از وزنه سنگین به این معنا نیست که تشویق شوید تا حرکاتتان را به تقلب آمیخته کنید. اگر نتوانید وزنه را کنترل کنید یا اگر فرم خوب حرکت خود را حفظ نمایید و مجبور شوید از سایر گروههای عضلانی بهره بگیرید، دیگر نباید کوچکترین شک و تردیدی برایتان باقی بماند که وزنه بکار رفته بسیار سنگین است. در این صورت مفاصل نمی‌توانند وزنه را تحمل کنند. برنامه تمرین را طوری طرح ریزی کنید که عضلاتتان تقویت شود نه اینکه مفاصل و ‏رباطهایتان را تقویت کنید.

‏گاهی اوقات «تونی» تعداد ستهای تمرین را کاهش می‌دهد تا بتواند بر شدت حرکاتش بیفزاید. وی اغلب به منظور اجرای حرکت کول با‌هالتر به چنین اقدامی‌متوسل می‌شود. از وزنه سنگینی استفاده ‏نموده، ۸ یا ۱۰ حرکت را به خوبی تکرار نموده، سپس وزنه را سبک تر کرده و باز هم ۸ یا ۱۰ حرکت دیگر را تکرار می‌کند. «تونی» به این نتیجه رسیده است که :”نگرانی اصلی شما باید این باشد که عضله تان را تقویت کنید و ‏زیاد راجع به بلند کردن وزنه فکر نکنید.”

‏نتیجه گیری

‏اگر شما هم بخواهید ضخامت، وسعت و پهنای پشتتان به اندازه «تونی فریمن» باشد به توصیه‌های وی در مورد تمرینات تقویتی پشت عمل کنید:

‏۱-از فرم خوب حرکت استفاده کنید. به خاطر داشته باشید استفاده از وزنه‌های متوسط و حفظ فرم خوب مؤثرتر از کاربرد وزنه‌های سنگین و ‏تقلب است. حتی زمانی که وزنه‌ها سنگین می‌شوند و ‏اثرات خستگی در چهره تان ظاهر می‌گردد باز هم فرم خوب حرکت را حفظ کنید.

‏۲- در هر مرتبه تکرار تمرین، از کشش و ‏انقباض عضله برخوردار شده و از دامنه کامل حرکت بهره بگیرید.

‏۳- تعداد دفعات تکرار تمرین هر ست باید ۸ تا ۱۲ مرتبه باشد. در هر ست وزنه را افزایش داده و ‏این عمل را براساس سیستم هرمی‌انجام دهید.

‏۴- هنگام اجرای حرکت زیر بغل، سر را روبه بالا نگه داشته، قوس مختصری در کمر بوجود آورده و زانوهایتان را خم کنید. هنگام اجرای حرکت بارفیکس و ‏لت با سیم کش، سینه را به طرف بالا قوس داده و ‏به جلو خم نشوید.

‏۵- در صورت امکان وزنه را طوری بگیرید که از شست استفاده نکنید. حرکت کشش را به کمک بازو یا شانه اجرا نکنید بلکه ا ین عمل را به کمک پشت انجام داده و دستها را به عنوان قلابی در نظر بگیرید که جهت نگه داشتن وزنه از آن استفاده می‌کنید.

۶- به حرکات خود بیندیشید. سعی کنید ارتباط معقولی میان مغز و عضله بوجود آورید. افکارتان را در یک نقطه متمرکز کرده و ‏احساس کنید که با هر مربته تکرار تمرین، عضلاتتان به خوبی کات کات می‌شوند.

۷‏- در هرجلسه،۴ تمرین تقویتی پشت و عضله پشتی را انتخاب کرده و ۴ ست از هر تمرین

‏را به مورد اجرا بگذارید.

‏اگر به اصول فوق جامه عمل بپوشانید ظرف سال آینده متوجه می‌شوید که عرض عضله پشتی به خوبی افزایش یافته است. شاید هرگز نتواید عضله پشتتان را به اندازه «تونی فریمن» توسعه دهید اما مسلما از پیشرفت مطلوبی برخوردار خواهید شد. بنابراین تمرینات خود را با جدیت دنبال کنید.