( پرینت ) ( قبلی ) بعدی

تلاش بی وقفه خود درباشگاه را به سادگی هدر ندهید !  اگر هدف تان چربی سوزی است و در عین حال دوست دارید احساس خوبی هم داشته باشید رژیم غذایی کلید این موفقیت خواهد بود. اگر میزان درستی از مواد غذایی ضروری را تامین نکنید سخت است که حین چربی سوزی بتوانید عضله هم اضافه کنید البته جمله بالا معنایش این نیست که گرسنگی بکشید . محدود کردن بیش از حد غذای مصرفی متابولیسم بدن را به سرعت آهسته می برد و در نتیجه بدن تلاش می کند کالری های دریافتی خود را حفظ کند. وعده های غذایی که معرفی می کنیم کمک می کند در دوره 8 هفته ای تمرینات خود را با شدت بالا انجام دهید و در عین حال چربی سوزی هم تجربه کنید منوی غذایی همگی جلوی حاوی نسبت 20-30-40 به ترتیب چربی - پروتئین - کربوهیدرات هستند و در عین حال که به ریکاوری کمک می دهند از افت متابولیسم هم جلوگیری می کنند . شما می توانید بسته به ذائقه خود، در هر وعده یکی از گزینه های معرفی شده را انتخاب و نوش جان کنید .

صبحانه

گزینه شماره 1 : 1/3 فنجان جوی دوسر - یک تخم مرغ کامل به علاوه 3/4 فنجان سفیده تخم مرغ - 1/2 فنجان انواع توت
کالری 351 ، چربی 7.5 گرم ، کربوهیدرات 36.5 گرم ، پروتئین 31.5 گرم
گزینه شماره 2 : 2 عدد بیسکویت غله کامل - 4 تا 5 عدد سفید پخته شده تخم مرغ - یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی - 1/3فنجان میوه
کالری 376 ، چربی 9 گرم کربوهیدرات 41 گرم پروتئین 28 گرم
گزینه شماره 3 : 2 برش نان غله - 1/2 فنجان پنیر کاتیج بدون نمک - 1/2 اوکادو - 1/2 فنجان طالبی
کالری 420 ، چربی 7 گرم ، کربوهیدرات 38 گرم ، پروتئین 26 گرم
گزینه شماره 4 : ماست یونانی بدون چربی 250گرم – 1/2 فنجان میوه - 1/8 فنجان گردو
کالری 245 ، کربوهیدرات 20 گرم ، چربی 10 گرم ، پروتئین 20 گرم
گزینه شماره 5 : املت همراه با یک تخم مرغ + 4 عدد سفیده تخم مرغ - فلفل دلمه ای - گوجه فرنگی - اسفناج - پیاز - 1/4 فنجان پنیر کم چرب - یک برش نان تست غله
کالری 380 ، چربی 13 گرم ، کربوهیدرات 23 گرم ، پروتئین 35 گرم
گزینه شماره 6 : 1/2 فنجان جودوسر - یک اسکوپ پروتئین وانیلی وی - 1/8 فنجان گردوی خردشده - 1/2 فنجان توت - تمام مواد را باآب مخلوط کنید .
کالری 401 ، چربی 15 گرم ، کربوهیدرات 40 گرم - پروتئین 35 گرم
گزینه شماره 7 : یک تخم مرغ کامل همراه با 3 تا 4 عدد سفیده هم زده تخم مرغ - 1/4 فنجان پنیرکم چرب - اسفناج - گوجه و ترتیلا – روی آن را 1/2 فنجان سالسا بریزید.
کالری 425 ، چربی 15 گرم - کربوهیدرات 25 گرم - پروتئین 35 گرم
گزینه شماره 8 : یک عددمافین غلات انگلیسی - یک تخم مرغ سرخ شده - یک تکه همبرگر - 1/4 فنجان پنیر کم چرب - 1/2 فنجان میوه
کالری 390 ، چربی 7 گرم ، کربوهیدرات 35 گرم ، پروتئین 25 گرم
گزینه شماره 9 : 1/2 فنجان جوی دوسرآماده وفوری که با آب مخلوط شده است - 350 گرم ماست یونانی بدون چربی - 1/2 فنجان انواع توت
کالری 291 ، چربی 2/5 گرم ، کربوهیدرات 43 گرم ، پروتئین 25 گرم

ناهار

گزینه شماره 1 : گوشت سینه بوقلمون 150 گرم همراه سبزیجات میکس شده - 1/2 اووکادو کوچک - 2 برش بینکن بوقلمون - 15 عدد چیپس ترتیلا سالسای کم سدیم
کالری 394 ، چربی 11 گرم ، کربوهیدرات 35 گرم ، پروتئین 34 گرم
گزینه شماره 2 : 100 گرم سینه برش زده شده بوقلمون - یک قاشق غذاخوری کاهوهمراه با خردل گوجه - 2 قاشق غذاخوری اوکادو
کالری 365 ، چربی 10 گرم ، کربوهیدرات 25 گرم ، پروتئین 26 گرم
گزینه شماره 3 : 120 گرم ماهی تن - یک قاشق غذا خوری سس خردل روی یک برش نان - سالادکاهو - 4 عددگوجه گیلاسی - 1/3 فلفل دلمه ای کوچک - 1/8 فنجان گردو - 1/4 فنجان کران بری
کالری 435 ، چربی 11 گرم ، کربوهیدرات 50 گرم ، پروتئین 33 گرم
گزینه شماره 4 : 100 گرم سینه دودی بوقلمون - 2 برش نان غله - یک قاشق غذاخوری مایونز کم چرب - کاهو - 1/4 فنجان پنیر کم چرب - 12 عدد ترتیلای پخته شده
کالری 450 چربی ، 12 گرم ، کربوهیدرات 25 گرم ، پروتئین 23 گرم
گزینه شماره 5 : 120 گرم سینه مرغ همراه با برگ های سبز مخلوط شده سالاد - سرکه بالزامبک 2 قاشق غذاخوری - آوکادوی برش زده - یک برش نان غله
کالری 324 ، چربی 10 گرم ، کربوهیدرات 18 گرم ، پروتئین 39 گرم
گزینه شماره 6 : 120 گرم سالمون گریل شده همراه با سرکه بالزامیک و سالادسبز - 2 کیک برنج قهوه ای - یک قاشق غذاخوری پنیرخردشده
کالری 395 ، چربی 9 گرم ، کربوهیدرات 40 گرم ، پروتئین 26 گرم
گزینه شماره 7 : 120 گرم برگرگوساله همراه با کاهو و نان پتیای گندم - گوجه - خردل و یا ترد - چیپس سیب زمینی پخته شده
کالری 330 ، چربی 7 گرم ، کربوهیدرات 35 گرم ، پروتئین 38 گرم
گزینه شماره 8 : 120 گرم سالمون گریل شده - کلم پیچ سرخ شده باسیر - نمک دریایی - روغن زیتون - 1/2 فنجان برنج قهوه ای
کالری 328 ، چربی 9 گرم ، کربوهیدرات 34 گرم ، پروتئین 30 گرم
گزینه شماره 9 : 100 گرم گوشت تازه گوساله - همراه با 1/2 فنجان برنج قهوه ای - روی برگ کاهو بریزید وروی آن 1/4 فنجان پنیرکم چرب ریخته وباسالسای اسپایسی سیر و پیاز مزده دارکنید .
کالری 375 ، چربی 12 گرم ، کربوهیدرات 25 گرم ، پروتئین 35 گرم

شام

گزینه شماره 1 : 100 گرم سینه مرغ - 1/3 فنجان سس گوجه وسیر - پنیر رنده شده برای مزه دار کردن - یک فنجان ماکارونی پهن - سالاد
کالری 412 ، چربی 5 گرم ، کربوهیدرات 65 گرم - پروتئین 35 گرم
گزینه شماره 2 : 120 گرم میگو - همراه با 3/4 فنجان سبزیجات تفت داده شده درروغن زیتون - 1/2 (8 فنجان ) برنج قهوه ای
کالری 450 ، چربی 17 گرم ، کربوهیدرات 35 گرم ، پروتئین 33 گرم
گزینه شماره 3 : 120 گرم گوشت لخم گوساله - 1/2 فنجان سس سیب – 8 عددمارچوبه – 120 گرم سیب زمینی شیرین
کالری 350 ، چربی 8 گرم ، کربوهیدرات 45 گرم ، پروتئین 28 گرم
گزینه شماره 4 : 120 گرم گوشت سینه مرغ - نصف اوکادوی مربع خردشده - 2/1 فنجان ذرت - فلفل دلمه ای قرمز و سبز خردشده ومخلوط باسالساو 1/4 فنجان پنیر کم چرب
کالری 454 ، چربی 14 گرم ، کربوهیدرات 33 گرم ، پروتئین 38 گرم
گزینه شماره 5 : 120 گرم سالمون گریل شده – 2 فنجان بروکلی یامارچوبه بخارپز شده – 150 گرم سیب زمینی پخته شده
کالری 363 ، چربی 7 گرم ، کربوهیدرات 32 گرم ، پروتئین 26 گرم
گزینه شماره 6 : 120 گرم استیک - اسفناج تازه وریز مخلوط شده با روغن زیتون - نمک دریایی - سیر - فلفل برای مزه دار کردن - 150 گرم سیب زمینی
کالری 400 ، چربی 20 گرم ، کربوهیدرات 35 گرم ، پروتئین 26 گرم
گزینه شماره 7 : 70 گرم مرغ برش چهارگوش - گوجه فرنگی خشک شده – چیلی - 1/4 فنجان پنیر کم چرب - 1/2 فنجان لوبیای سیاه – 2 قاشق غذاخوری اوکادو - 2 قاشق غذاخوری سالسای کم سدیم همه مواد فوق را دریک نان گندم رول کنید .
کالری 495 ، چربی 12 گرم ، کربوهیدرات 25 گرم ، پروتئین 30 گرم
گزینه شماره 8 : 120 گرم گوشت بوقلمون بدون چربی – 2 فنجان بروکلی بخارپز شده - یک عدد سیب زمینی کوچک - همراه با 2 قاشق غذاخوری روغن نارگیل
کالری 380 ، چربی 50 گرم ، کربوهیدرات 35 گرم ، پروتئین 33 گرم
گزینه شماره 9 : 70 گرم مرغ - 1/2 فنجان لوبیای سیاه - 1/2 فنجان برنج – 2 فنجان فلفل دلمه ای خلالی و پیازهمه را در تابه ای تفت دهید و چاشنی را افزوده
کالری 382 ، چربی 3 گرم ، کربوهیدرات 55 گرم ، پروتئین 32 گرم
گزینه شماره 10 : 150 گرم ماهی ( قزل آلا هوکی و ...) - 1/2 فنجان برنج دانه بلند - کلم بروکلی تفت داده شده با 2 قاشق چای خوری روغن نارگیل - نمک دریایی و سیر.
کالری 422 ، چربی 16 گرم ، کربوهیدرات 37 گرم، پروتئین 33 گرم.

میان وعده ها ( حدود 150 کالری یا کمتر )

گزینه شماره 1 : یک عددپرتقال - ده عددبادام - نصف فنجان ماست بدون چربی
کالری 131 ، چربی 6 گرم ، کربوهیدرات 20 گرم ، پروتئین 20 گرم
گزینه شماره 2 : یک عددسیب کوچک - 15 گرم آجیل خام
کالری 150 ، چربی 9 گرم ، کربوهیدرات 20 گرم ، پروتئین 4 گرم
گزینه شماره 3 : شیک وی باکازئین همراه بایخ - یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی پودر شده همراه با دارچین را به آن بیفزاید .
کالری 150 ، چربی 3/5 گرم ، کربوهیدرات 7 گرم ، پروتئین 23 گرم
گزینه شماره 4 : یک سیب کوچک همراه بایک قاشق غذاخوری - کره بادام زمینی با بادام خام
کالری 150 ، چربی 9 گرم ، کربوهیدرات 30 گرم ، پروتئین 4 گرم
گزینه شماره 5 : 250 گرم ماست یونانی بدون چربی همراه با 1/2 فنجان هندوانه
کالری 154 ، چربی 0 گرم ، کربوهیدرات 20 گرم ، پروتئین 18 گرم
گزینه شماره 6 : یک اسکوپ پروتئین وی همراه با 250 گرم شیر بادام
کالری 155 ، چربی 7 گرم ، کربوهیدرات 5 گرم ، پروتئین 25 گرم

میان وعده ( حدود 200 کالری یا کمتر )

گزینه شماره 1 : یک عددسیب متوسط همراه با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
کالری167 ، چربی 9 گرم ، کربوهیدرات 335 گرم ، پروتئین 4 گرم
گزینه شماره 2 : یک عدد سیب متوسط با 30 گرم پنیر چدار کم چرب
کالری 186 ، چربی 10 گرم ، کربوهیدرات 19 گرم ، پروتئین 7/5 گرم
گزینه شماره 3 : 1/2 فنجان پنیرکاتیج بی نمک 1% - 10 عدد بادام
کالری 169 ، چربی 7 گرم ، کربوهیدرات 6 گرم ، پروتئین 19 گرم
گزینه شماره 4 : 5 عددسفیده تخم مرغ پخته و سفت – 2 قاشق غذاخوری آوکادو - کاهوی ریزشده - چاشنی سالاد بدون نمک
کالری 155 ، چربی 6 گرم ، کربوهیدرات 4 گرم ، پروتئین 20 گرم
گزینه شماره 5 : یک عدد سیب متوسط - ده عدد بادام - یک فنجان چای گیاهی یا چای سبز
کالری 167 ، چربی 9 گرم ، کربوهیدرات 22/5 ، پروتئین 4 گرم
گزینه شماره 6 : 1/2 فنجان تمشک تازه - 150 گرم ماست یونانی کم چرب - دارچین - 1/4 فنجان بادام پودر شده
کالری 210 ، چربی 6 گرم ، کربوهیدرات 20 گرم ، پروتئین 20 گرم
گزینه شماره 7 : 100 گرم مرغ گریل شده - 20 قاشق غذاخوری آووکادو - خیاربرش زده
کالری 204 ، چربی 8 گرم ، کربوهیدارت 7 گرم ، پروتئین 25 گرم
گزینه شماره 8 : 1/2 مافین انگلیسی - 1/2 فنجان پنیرکاتیج بی نمک - 1/2 فنجان آناناس
کالری 210چربی ،2 گرم، کربوهیدرات، 11گرم پروتئین 22گرم
گزینه شماره 9 : 1/2 ازیک گریپ فروت، ده عدد بادام بوداده شده
کالری 175 ، چربی 6 گرم کربوهیدرات 29 گرم ، پروتئین 4/5 گرم
گزینه شماره 10 : یک پروتئین بار کم کربوهیدرات
کالری 180 ، چربی 7 گرم ، کربوهیدرات 22 گرم ، پروتئین 21 گرم

میان وعده حدود 300 کالری یا کمتر

گزینه شماره 1 : اسموتی ترکیب شده ازیک اسکوپ پروتئین وی وانیلی و نصف فنجان انواع توت و 240 گرم شیربادام
کالری 230 ، چربی 7 گرم ، کربوهیدرات 34 گرم ، پروتئین 24 گرم
گزینه شماره 2 : یک فنجان کورن فلکس گندم - بادام - سویا یا شیر یک درصد - نصف فنجان توت فرنگی
کالری 300 ، چربی 5 گرم ، کربوهیدرات 55 گرم ، پروتئین 10 گرم
گزینه شماره 3 : مافین انگلیسی کشمش دارچینی پخته با پنیر کم چرب خامه ای - نصف فنجان انواع توت
کالری 250 ، چربی 6 گرم ، کربوهیدرات 42 گرم ، پروتئین 10 گرم
گزینه شماره 4 : شیک همراه با یک اسکوپ پروتئین وی مخلوط با آب - یک قاشق غذاخوری کره بادام - نصف موز - همه را با یخ قاطی کنیم .
کالری 295 ، چربی 10 گرم ، کربوهیدرات 40 گرم ، پروتئین 7 گرم
گزینه شماره 5 : یک عددسیب متوسط برش شده - یک قاشق غذاخوری کره فندق - سویا یا کره بادام زمینی
کالری 242 ، چربی 11 گرم ، کربوهیدرات 25 گرم ، پروتئین 8 گرم
گزینه شماره 6 : 12عدد کراکر برنج قهوه ای - فلفل دلمه ای برش داده شده - 1/4 فنجان حمص لوبیا سفید
کالری 264 ، چربی 7 گرم ، کربوهیدرات 40 گرم ، پروتئین 7 گرم
گزینه شماره 7 : 180 گرم ماست یونانی بدون چربی - 1/2 فنجان میوه - 1/2 فنجان گردو خرد شده
کالری 240 ، چربی 10 گرم ، کربوهیدرات 20 گرم ، پروتئین 20 گرم
گزینه شماره 8 : 2 برش نان کشمش دارچنین - یک قاشق غذاخوری کره بادام - 1 قاشق مربای توت فرنگی
کالری 310 ، چربی 9 گرم ، کربوهیدرات 48 گرم ، پروتئین 12 گرم