1 - جیره بندی پروتئین .
حقیقت این است که برای
عضله ساختن نیاز به پروتئین دارید اما بهتر است که
پروتئین مصرفی روزانه خود را به 6 وعده کوچک تر تقسیم کنید ( به جای 3 وعده بزرگ ) تا
عضله سازی سریع تری را تجربه کنید .
پژوهشگران کالج Skidmore نیویورک می گویند سعی کنید در وعده ناهار حدود 200 گرم پروتئین دریافت کنید . 2 الی 3 تخم مرغ در صبحانه، یک میان وعده نوشیدنی پروتئینی ( مثل
پروتئین وی ) ، سینه مرغ با ماست یونانی برای ناهار ، یک مشت آجیل عصرانه و 200 گرم فیله ماهی می تواند پروتئین خوبی در طول روز برایتان تامین کند .
2 - « وی » مورد نظر را پیدا کنید .
انواع مختلفی از پروتئین در زمان های مختلفی از روز بهتر جواب می دهند . صبح ها بهتر است
پروتئین وی استفاده شود که کنترل اشتها در کل روز کمک می کند . محققان در مجله تغذیه گزارش کرده اند که
پروتئین وی بهترین مکمل برای قبل از تمرین هم به حساب می آید چون به سرعت جذب می شود .
در وعده بعد از تمرین از
کازئین استفاده کنید که آرام تر می سوزد و جریان مداومی از پروتئین ها برای عضلات تامین می کند . مصرف 40 گرم قبل از خواب هم می تواند 23 درصد
رشد عضلات را بیشتر کند .
3 - هرم غذایی را رعایت کنید .
به ترتیب از نوک هرم به پایین بروید .
-
آجیل و آووکادو ( ا الی 2 وعده ) : یک وعده مساوی است با یک چهارم لیوان آجیل ، 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی ، نصف آووکادو.
- چربی ، روغن ها ( 2 الی 4 وعده ) : یک وعده معادل است با یک قاشق چایخوری روغن زیتون یا دیگر انواع روغن ، 1 قاشق چایخوری کره .
- لبنیات ( 2 الی 4 وعده ) : یک وعده معادل است با 1 لیوان شیر ، 170 گرم ماست ، 30 گرم پنیر سفت ، یک سوم لیوان پنیر کاتیج .
- میوه ( 2 الی 4 وعده ) : 1 وعده شامل 1 عدد میوه کامل سایز متوسط ، یک چهارم لیوان میوه خشک ، یک و نیم لیوان میوه تازه .
- غذاهای نشاسته دار ( 2 الی 4 وعده ) : 1 وعده معادل است با 2 برش نان ، 1 لیوان برنج ، ماکارونی ، لوبیا یا ذرت ، 1 لیوان غلات ، 1 عدد سیب زمینی کوچک . افرادی که خیلی فعال هستند و یا تلاش می کنند عضله اضافه کنند می توانند این گروه غذایی را 2 برابر دریافت کنند.
- سبزیجات کم نشاسته ( 3 + وعده ) : هر وعده معادل 1 لیوان از هر نوع سبزیجات خاص به غیر از ذرت و سیب زمینی است .
- غذاهای پر پروتئین ( 4 الی 8 وعده ) : هر وعده معادل 85 گرم گوشت ، 1 پیمانه پودر پروتئین ، 3 عدد تخم مرغ .