✵ در این مقاله به بررسی ایمنی کلی ویتامین C ، مصرف زیاد و عوارض مصرف آن در دوزهای بالا می پردازیم .

✔ ویتامین C محلول در آب است و در بدن ذخیره نمی شود

ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است ، به این معنی که در آب حل می شود . برخلاف ویتامین های محلول در چربی ، ویتامین های محلول در آب در بدن ذخیره نمی شوند . اما هنگامی که ویتامین C مصرف می کنید از طریق مایعات بدن به بافت ها منتقل می شود و مقدار اضافی آن از طریق ادرار دفع می شود . از آنجا که بدن قادر به تولید و ذخیره ویتامین C نیست ، بنابراین مهم است که روزانه غذاهایی غنی از ویتامین C مصرف کنید .

اما در نظر داشته باشید مصرف بیش از حد ویتامین C می تواند منجر به عوارض جانبی مانند ناراحتی گوارشی و سنگ کلیه شود . به این دلیل که اگر دوز بیش از حد این ویتامین وارد بدن شود ، شروع به جمع شدن کرده و به طور بالقوه منجر به علائم مصرف بیش از حد می شود . لازم به ذکر است که مصرف مکمل های ویتامین C برای اکثر افراد غیرضروری است ، زیرا با مصرف غذاهای تازه به ویژه میوه و سبزیجات به راحتی می توانید مقدار کافی آن را دریافت کنید .

⁂ چکیده

ویتامین C محلول در آب است ، بنابراین در بدن ذخیره نمی شود . اگر بیش از نیاز بدن خود ویتامین C مصرف کنید ، از طریق ادرار دفع می شود .

✔ ویتامین C بیش از حد ، علائم گوارشی ایجاد می کند

رایج ترین عارضه جانبی مصرف زیاد ویتامین C ، ناراحتی گوارشی است . به طور کلی ، عوارض جانبی از طریق مصرف غذاهای حاوی ویتامین C اتفاق نمی افتد ، بلکه از طریق مصرف مکمل این ویتامین رخ می دهد . اگر بیش از 2000 میلی گرم در یک وعده مصرف کنید ، به احتمال زیاد علائم ناراحتی گوارشی را تجربه خواهید کرد . بنابراین حد مجاز قابل مصرف 2000 میلی گرم در روز تعیین شده است .

رایج ترین علائم گوارشی مصرف بیش از حد ویتامین C ، اسهال و حالت تهوع است . همچنین گزارش شده است که مصرف بیش از حد آن منجر به رفلاکس ( برگشت ) اسید معده می شود ، البته برای این مسئله شواهدی موجود نمی باشد . اگر به دلیل مصرف بیش از حد ویتامین C با مشکلات گوارشی روبرو هستید ، کافی است دوز مصرفی را کاهش دهید یا از مصرف مکمل های ویتامین C خودداری کنید .

⁂ چکیده

مصرف بیش از 2000 میلی گرم ویتامین C در روز ممکن است منجر به ناراحتی دستگاه گوارش با علائمی مانند اسهال و حالت تهوع شود .

✔ ویتامین C باعث افزایش جذب آهن می شود

ویتامین C به عنوان عامل افزایش جذب آهن شناخته شده است . این ماده می تواند به آهن غیر هم ( گیاهی ) که در غذاهای گیاهی وجود دارد متصل شود . آهن غیر هِم به همان اندازه ی آهن هم ( آهن موجود در محصولات حیوانی ) ، توسط بدن شما جذب نمی شود . ویتامین C با آهن غیر هم پیوند می یابد و جذب آهن را برای بدن آسان می کند . این ویژگی برای افرادی که بیشتر آهن خود را از غذاهای گیاهی دریافت می کنند ، بسیار مهم است .

یک مطالعه در بزرگسالان نشان داد ، زمانی که آنها 100 میلی گرم ویتامین C را با یک وعده غذایی مصرف کرده اند ، میزان جذب آهن %67 افزایش یافته است .

با این حال ، افرادی که دارای شرایط افزایش خطر تجمع آهن در بدن هستند ، مانند بیماری هموکروماتوز ، باید در مصرف مکمل های ویتامین C محتاط باشند . در این شرایط ، مصرف بیش از حد ویتامین C ممکن است منجر به اضافه بار آهن شود ، که می تواند به قلب ، کبد ، لوزالمعده ، تیروئید و سیستم عصبی مرکزی آسیب جدی برساند .

اگر شما شرایط خاصی که باعث افزایش جذب آهن در بدن می شود نداشته باشید ، اضافه بار آهن بسیار بعید است . البته هنگامی که آهن اضافی به صورت مکمل وارد بدن شود ، اضافه بار بیشتری اتفاق می افتد .

⁂ چکیده

از آنجا که ویتامین C باعث افزایش جذب آهن می شود ، مصرف بیش از حد آن برای افرادی که شرایط آنها منجر به تجمع آهن در بدن می شود ، نگران کننده است .

✔ مصرف مکمل ها در دوزهای بالا منجر به سنگ کلیه می شود

ویتامین C اضافی از بدن به عنوان اگزالات ، ماده زائد بدن دفع می شود . اگزالات به طور معمول از طریق ادرار از بدن خارج می شود . با این حال ، تحت برخی شرایط ، اگزالات ممکن است به مواد معدنی متصل شده و کریستال هایی ایجاد کند که منجر به تشکیل سنگ کلیه شوند . مصرف بیش از حد ویتامین C امکان افزایش مقدار اگزالات در ادرار شما را دارد ، بنابراین خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش می دهد .

در یک مطالعه ، بزرگسالان 1000 میلی گرم مکمل ویتامین C را دو بار در روز به مدت 6 روز مصرف کردند ، مقدار دفع اگزالات %20 افزایش یافت .

مصرف زیاد ویتامین C نه تنها با مقادیر بیشتری اگزالات ادرار در ارتباط است بلکه با ایجاد سنگ کلیه نیز ارتباط دارد ، به خصوص اگر بیش از 2000 میلی گرم در روز مصرف کنید . گزارش های مربوط به نارسایی کلیه در افرادی که بیش از 2000 میلی گرم در روز مصرف کرده اند نیز گزارش شده است . با این حال ، این موضوع در میان افراد سالم ، بسیار نادر است .

⁂ چکیده

مصرف بیش از حد ویتامین C میزان اگزالات در کلیه های شما را افزایش می دهد که ممکن است منجر به سنگ کلیه شود .

✔ میزان مصرف مناسب ویتامین C

از آنجا که ویتامین C محلول در آب است و بدن شما ظرف چند ساعت پس از مصرف ، مقدار زیادی از آن را دفع می کند ، تقریباً غیر ممکن است که شما فقط از رژیم غذایی خود ویتامین C زیادی دریافت کنید . در افراد سالم ، هر ویتامین C اضافی که بیش از مقدار توصیه شده روزانه مصرف شود ، به راحتی از بدن دفع می شود . به بیان بهتر ، لازم است 29 عدد پرتقال یا 13 عدد فلفل دلمه ای مصرف کنید تا از حد مجاز مصرف روزانه بالاتر بروید . با این وجود ، خطرات مصرف بیش از حد ویتامین C در صورت مصرف مکمل در افراد سالم ، بیشتر است .

در این میان کسانی که بدن آنها آهن بیشتری جذب می کند یا مستعد ابتلا به سنگ کلیه هستند باید در مصرف ویتامین C محتاط باشند . عوارض جانبی ویتامین C ، از جمله ناراحتی های گوارشی و سنگ کلیه ، هنگامی رخ می دهد که بیشتر از 2000 میلی گرم در روز مصرف شوند . اگر ترجیح می دهید از مکمل ویتامین C استفاده کنید ، بهتر است نوعی را انتخاب کنید که بیش از %100 نیاز روزانه شما را نداشته باشد . 90 میلی گرم در روز برای مردان و 75 میلی گرم در روز برای زنان ، میزان نیاز روزانه می باشد .

⁂ چکیده

مصرف بیش از حد ویتامین C از غذا تقریباً غیر ممکن است . اگر مکمل این ویتامین را مصرف می کنید ، باید بدانید مصرف مجاز روزانه برای مردان 90 میلی گرم و برای زنان 75 میلی گرم می باشد .

✔ نتیجه نهایی

ویتامین C به طور کلی برای اکثر افراد بی خطر است . البته این امر در صورت دریافت آن از طریق غذاها ، به جای مکمل ها ، صادق است . افرادی که ویتامین C را به صورت مکمل مصرف می کنند ، بیشتر در معرض خطر مصرف زیاد آن و تجربه عوارض جانبی قرار دارند که شایع ترین آنها ناراحتی گوارشی است . با این حال ، عواقب جدی تر مانند اضافه بار آهن و سنگ کلیه نیز ممکن است در اثر مصرف مقادیر بیش از حد ویتامین C ایجاد شود .

خوشبختانه جلوگیری از این عوارض جانبی بالقوه آسان است . از مصرف مکمل های ویتامین C که میزان دوز بالاتر از مقدار توصیه شده دارند اجتناب کنید ، به همین راحتی . مگر اینکه کمبود ویتامین C داشته باشید ، که به ندرت در افراد سالم اتفاق می افتد ، احتمالاً مصرف مقادیر زیادی از این ویتامین برای شما غیر ضروری است .