( پرینت )

مترجم : آریاندخت مجدنیا

قهوه و چای از نوشیدنی های فوق العاده سالم هستند . اکثر آنها حاوی کافئین هستند ، ماده ای که روحیه ، متابولیسم و ​​عملکرد ذهنی و جسمی شما را تقویت می کند . همچنین می دانیم که مصرف آن در مقادیر کم تا متوسط ​​برای اکثر افراد بی خطر است . با این حال دوزهای بالای کافئین ممکن است عوارض جانبی ناخوشایند و حتی خطرناکی داشته باشد .

تحقیقات نشان داده است که ژنتیک هر فرد تأثیر زیادی در میزان تحمل بدن نسبت به این ماده دارد . برخی می توانند کافئین را بسیار بیشتر از دیگران بدون تجربه ی اثرات منفی و عوارض جانبی مصرف کنند . همچنین افرادی که به کافئین عادت ندارند نیز ممکن است پس از مصرف دوز متوسط آن ، علائمی را تجربه کنند .

✵ در اینجا 9 عارضه ی جانبی مصرف بیش از حد کافئین آورده شده است .

1. اضطراب

کافئین برای افزایش هوشیاری شناخته شده است . این ماده از اثرات آدنوزین ، ماده ی شیمیایی موجود در مغز که باعث احساس خستگی می شود ، جلوگیری می کند و همزمان باعث ترشح آدرنالین ، هورمون "جنگ یا پرواز" می شود که با افزایش انرژی همراه است . با این حال در دوزهای بالاتر ، این اثرات ممکن است بارزتر شده و منجر به اضطراب و عصبی شدن فرد شود . اختلال اضطرابی ناشی از کافئین یکی از چهار سندرم مربوط به کافئین است که در کتابچه راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی ( DSM ) ، که توسط انجمن روانپزشکی آمریکا منتشر شده ، ذکر شده است .

گزارش شده که مصرف روزانه ی 1000 میلی گرم یا بیشتر کافئین ، در اکثر افراد باعث ایجاد حالت عصبی و نا آرامی ، لرز و علائم مشابه می شود . در افراد حساس به کافئین نیز ممکن است با مصرف میزان متوسط آن ، اثرات مشابه دیده شود . به علاوه نشان داده شده است که دوزهای متوسط کافئین نیز ​​باعث تنفس سریع و افزایش استرس در هنگام مصرف می شود .

در یک مطالعه بر روی 25 مرد سالم نشان داده شد که کسانی که تقریباً 300 میلی گرم کافئین مصرف کردند ، دو برابر استرس بیشتری را از سایر مردان تجربه کردند . جالب توجه است که میزان استرس بین مصرف کنندگانی که کافئین را به طور منظم استفاده می کنند و کسانی که کمتر از آن مصرف می کنند ، مشابه بود ، که نشان می دهد کافئین بر روی تمام افراد تأثیر یکسانی بر سطح استرس خواهد گذاشت .

محتوای کافئین قهوه بسیار متغیر است . برای مثال یک قهوه ی "گراند" بزرگ در استارباکس ( شرکت کافی شاپ های زنجیره ای آمریکایی ) حاوی حدود 330 میلی گرم کافئین است . اگر متوجه شدید که غالباً عصبی هستید ، بهتر است نگاهی به مصرف کافئین خود بیندازید و آن را کاهش دهید .

⁂ خلاصه

گرچه دوزهای کم تا متوسط ​​کافئین می تواند هوشیاری را افزایش دهد ، اما مقادیر بیشتر آن ممکن است منجر به اضطراب یا بدخلقی شود . میزان تحمل خود نسبت به کافئین را بسنجید .

2. بی خوابی

توانایی کافئین در کمک به بیدار ماندن یکی از بارزترین ویژگی های آن است . از طرف دیگر کافئین زیاد می تواند خواب کافیِ اثربخش را دشوار کند .

مطالعات نشان داده است که به نظر می رسد مصرف زیاد کافئین باعث افزایش مدت زمان به خواب رفتن می شود . همچنین ممکن است کل زمان خواب را کاهش دهد ، به خصوص در افراد مسن .

در مقابل به نظر می رسد مقدار کم یا متوسط ​​کافئین در افرادی که خوش خواب هستند یا حتی افرادی که خود بی خوابیشان را گزارش کرده اند ، تأثیر زیادی بر خواب ندارد . اگر میزان کافئین دریافتی خود را بررسی نکنید ، نمی دانید که کافئین زیاد در خواب شما تداخل ایجاد می کند یا خیر .

اگرچه قهوه و چای غنی ترین منابع کافئین هستند ، اما در نوشابه ، کاکائو ، نوشیدنی های انرژی زا و انواع مختلفی از داروها نیز یافت می شود . به عنوان مثال ، یک Energy Shot ممکن است حاوی 350 میلی گرم کافئین باشد ، برخی از نوشیدنی های انرژی زا نیز می توانند در هر قوطی به اندازه ی 500 میلی گرم کافئین داشته باشند .

نکته ی مهم این است که میزان کافئینی که بر خواب شما تاثیر نگذارد ، به ژنتیک و سایر عوامل نیز بستگی دارد . علاوه بر این ، اگر کافئین را در اواخر روز مصرف کنید ، ممکن است در خواب اختلال ایجاد کند زیرا اثرات آن ممکن است چندین ساعت طول بکشد .

تحقیقات نشان داده است در حالی که کافئین به طور متوسط ​​پنج ساعت در سیستم بدن باقی می ماند ، بسته به هر شخص ، ممکن است بازه ی زمانی تاثیر آن از یک و نیم تا 9 ساعت باشد .

یک مطالعه چگونگی تأثیر زمان مصرف کافئین بر خواب را بررسی کرده است . محققان به 12 بزرگسال سالم 400 میلی گرم کافئین در بازه های شش ساعت قبل از خواب ، سه ساعت قبل از خواب و یا بلافاصله قبل از خواب دادند . هم زمانِ به خواب رفتن هر سه گروه و هم زمان بیدار ماندن در شب ، به طور قابل توجهی افزایش یافت . این نتایج نشان می دهند که باید به مقدار و زمان مصرف کافئین برای بهینه سازی خواب توجه کنید .

⁂ خلاصه

کافئین می تواند به شما کمک کند تا در طول روز بیدار و هوشیار باشید ، اما ممکن است بر کیفیت و کمیت خواب شما تأثیر منفی بگذارد . برای جلوگیری از مشکلات خواب ، مصرف کافئین را از بعد از ظهر به بعد ، قطع کنید .

3. مسائل گوارشی

یک فنجان قهوه ی صبحگاهی به عملکرد روده کمک می کند . اثر ملیّن قهوه به ترشح گاسترین ، هورمونی که معده تولید می کند و فعالیت در روده ی بزرگ را تسریع می کند ، نسبت داده شده است . همچنین قهوه ی بدون کافئین نیز اثری مشابه دارد .

خود کافئین نیز با افزایش چرخش منظم و انقباضاتی که غذا را از طریق دستگاه گوارش شما حرکت می دهد ، حرکات روده را تحریک می کند . با توجه به این تأثیر ، جای تعجب نیست که دوزهای بیشتر کافئین در برخی از افراد منجر به شل شدن مدفوع یا اسهال می شود .

سال ها اعتقاد بر این بود که قهوه باعث زخم معده می شود ، اما یک مطالعه ی گسترده روی بیش از 8000 نفر نشان داد که هیچ ارتباطی بین این دو وجود ندارد . از طرف دیگر ، برخی مطالعات نشان می دهد که نوشیدنی های کافئین دار ممکن است بیماری رفلاکس معده ( GERD ) را در برخی افراد بدتر کند . به نظر می رسد این امر به ویژه در مورد قهوه صادق باشد .

با این حال در یک مطالعه کوچک ، هنگامی که پنج بزرگسال سالم از نوشیدنی حاوی کافئین نوشیدند ، نشان داده شد که کافئین حرکت ماهیچه ای را آرام می کند که باعث می شود محتوای معده به داخل گلو منتقل نشود یعنی مشخصه ی اصلی GERD !

از آنجا که قهوه می تواند تأثیرات عمده ای بر عملکرد هضم غذا بگذارد ، در صورت بروز هر مشکلی ممکن است بخواهید مقدار نوشیدنی خود را کاهش دهید یا به چای روی آورید .

⁂ خلاصه

اگرچه مقادیر متوسط ​​قهوه می تواند تحرک روده را بهبود بخشد ، اما ممکن است دوزهای بیشتر آن منجر به شل شدن مدفوع یا GERD شود . کاهش مصرف قهوه یا تغییر آن به چای می تواند برای پیشگیری از این مشکل مفید باشد .

4. تحلیل عضلات

رابدومیولیز یک بیماری بسیار جدی است که در آن رشته های عضلانیِ آسیب دیده وارد جریان خون می شوند و منجر به نارسایی کلیه و سایر مشکلات می شوند . علل شایع رابدومیولیز شامل ضربه ، عفونت ، سوء مصرف مواد مخدر ، کشیدگی عضلات و گزش مارهای سمی یا حشرات است . علاوه بر این علل ، چندین گزارش از رابدومیولیز مربوط به مصرف بیش از حد کافئین گزارش شده است که البته این مورد نسبتاً نادر است . در یک مورد ، یک خانم پس از نوشیدن 32 اونس ( 1 لیتر ) قهوه حاوی تقریبا 565 میلی گرم کافئین ، دچار حالت تهوع ، استفراغ و ادرار تیره رنگ شد که خوشبختانه پس از درمان با دارو و مایعات بهبود یافت .

مهم این است که این مقدار بسیار زیاد کافئین است که نباید در مدت زمان کوتاهی مصرف شود ، خصوصاً برای کسانی که به آن عادت ندارند یا به اثرات آن بسیار حساس هستند .

به منظور کاهش خطر رابدومیولیز ، بهتر است مصرف خود را به حدود 250 میلی گرم کافئین در روز محدود کنید ، مگر اینکه عادت به مصرف بیشتر داشته باشید .

⁂ خلاصه

ممکن است برخی افراد پس از مصرف مقادیر زیاد کافئین ، دچار رابدومیولیز یا تجزیه ی عضله ی آسیب دیده شوند . در صورتی که از میزان تحمل خود در برابر کافئین اطمینان ندارید ، مصرف خود را به 250 میلی گرم در روز محدود کنید .

5. اعتیاد

با وجود تمام مزایای سلامتی کافئین ، نمی شود منکر این شد که ممکن است مصرف آن به شکل عادت درآید .

یک بررسی دقیق نشان می دهد که اگرچه کافئین باعث ایجاد برخی مواد شیمیایی مغزی مشابه کوکائین و آمفتامین می شود ، اما مانند آنها باعث اعتیاد کلاسیک نمی شود . با این حال ممکن است به وابستگی روانی یا جسمی منجر شود خصوصاً در دوزهای بالا .

در یک مطالعه ، 16 نفری که از بین آنها افرادی بودند که کافئین زیاد و متوسط مصرف می کردند ​​یا اصلا کافئین مصرف نمی کردند ، پس از آنکه یک شب بدون کافئین بودند ، در یک تست کلمه شرکت کردند . فقط مصرف کنندگان کافئین زیاد نسبت به کلمات مرتبط با کافئین واکنش نشان داده و هوس شدید به کافئین داشتند .

علاوه بر این به نظر می رسد که تکرار مصرف کافئین در وابستگی به آن ، نقش دارد .

در مطالعه ای دیگر ، 213 شخصی که مصرف کافئین بالایی داشتند ، پس از 16 ساعت بدون مصرف کافئین ، پرسشنامه هایی را تکمیل کردند . آنها نسبت به افرادی که برخی اوقات از کافئین استفاده می کنند ، سردرد ، خستگی و سایر علائم ترک بیشتری داشتند .

حتی اگر به نظر نمی رسد که کافئین باعث اعتیاد واقعی شود ، اما اگر به طور منظم مقدار زیادی قهوه یا سایر نوشیدنی های کافئین دار می نوشید ، احتمال بسیار زیادی وجود دارد که به اثرات آن وابسته شوید .

⁂ خلاصه

چند ساعت بدون کافئین گذراندن ممکن است منجر به علائم ترک روانشناختی یا جسمی در افرادی شود که روزانه مقادیر زیادی از آن مصرف می کنند .

6. فشار خون بالا

به طور کلی به نظر نمی رسد که کافئین خطر بیماری قلبی یا سکته مغزی را در بیشتر افراد افزایش دهد . با این حال در چندین مطالعه نشان داده شده است که کافئین فشار خون را به دلیل داشتن اثر تحریک کننده بر سیستم عصبی ، افزایش می دهد . افزایش فشار خون یک عامل خطرناک برای حمله ی قلبی و سکته ی مغزی است زیرا ممکن است با گذشت زمان به عروق آسیب برساند و جریان خون به قلب و مغز را محدود کند .

خوشبختانه اثر کافئین بر فشار خون موقتی است . همچنین به نظر می رسد قوی ترین تأثیر را روی افرادی که عادت به مصرف آن ندارند ، داشته باشد .

قابل ذکر است که مصرف زیاد کافئین فشار خون را در هنگام ورزش در افراد سالم و همچنین در افراد با فشار خون خفیف افزایش می دهد . بنابراین توجه به مقدار و زمان مصرف کافئین از اهمیت زیادی برخوردار است ، خصوصاً اگر از قبل فشار خون بالا دارید .

⁂ خلاصه

افزایش فشار خون هنگام مصرف در دوزهای بالا یا قبل از ورزش و همچنین در افرادی که به ندرت آن را مصرف می کنند ممکن است مشاهده شود اما این اثر می تواند موقتی باشد . بنابراین بهتر است پاسخ و میزان تحمل بدن خود را کنترل کنید .

7. افزایش ضربان قلب

اثرات محرک مصرف زیاد کافئین ممکن است باعث افزایش ضربان قلب شود . همچنین ممکن است منجر به تغییر ریتم ضربان قلب به نام فیبریلاسیون دهلیزی شود که بیشتر در جوانانی گزارش شده که از نوشیدنی های انرژی زا که حاوی دوزهای بسیار زیاد کافئین هستند ، استفاده می کنند .

در یک مطالعه ی موردی ، خانمی که در یک اقدام به خودکشی ، مقدار زیادی پودر و قرص های کافئین مصرف کرد ، ضربان قلب بسیار سریع ، نارسایی کلیه و سایر موارد جدی سلامتی را تجربه کرد . با این حال به نظر نمی رسد که این اثر در تمام افراد رخ دهد . در واقع حتی برخی از افراد مبتلا به مشکلات قلبی نیز ممکن است قادر به تحمل مقادیر زیادی کافئین بدون هیچگونه اثر سو باشند .

در یک مطالعه ی کنترل شده ، هنگامی که 51 بیمار با نارسایی قلبی به مدت 5 ساعت ، 100 میلی گرم کافئین در هر ساعت مصرف کردند ، ضربان قلب و ریتم آنها در حد طبیعی باقی ماند .

✵ صرف نظر از نتایج مطالعات مختلف ، اگر پس از نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار متوجه تغییر در ضربان قلب یا ریتم آن شدید ، میزان مصرف خود را کاهش دهید .

⁂ خلاصه

دوزهای زیاد کافئین در بعضی از افراد ممکن است ضربان قلب یا ریتم آن را افزایش دهد . این اثرات می تواند از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت باشد . اگر هر یک از علائم را در خود احساس می کنید ، مصرف کافئین را کاهش دهید .

8. خستگی

قهوه ، چای و سایر نوشیدنی های کافئین دار برای تقویت سطح انرژی شناخته شده اند . با این حال آنها می توانند با ایجاد خستگی پس از خروج کافئین از سیستم بدن ، نتیجه ی عکس داشته باشند .

یک بررسی از 41 مطالعه نشان داد که اگرچه نوشیدنی های انرژی زای حاوی کافئین باعث افزایش هوشیاری و بهبود خلق و خو برای چند ساعت می شود ، اغلب شرکت کنندگان در روز بعد ، بیش از حد معمول خسته بودند .

مطمئناً اگر در طول روز مقدار زیادی کافئین بنوشید ، می توانید از اثر بازگشت آن جلوگیری کنید . اما از طرف دیگر این کار ممکن است بر خواب شما تأثیر بگذارد .

✵ برای به حداکثر رساندن فواید کافئین در انرژی و جلوگیری از خستگی برگشتی ، آن را در دوزهای متوسط مصرف کرده و زیاده روی نکنید .

⁂ خلاصه

گرچه کافئین برای بدن انرژی تأمین می کند ، اما اثرات آن می تواند به طور غیر مستقیم منجر به خستگی شود . مصرف کافئین روزانه با میزان متوسط ​​را هدف قرار دهید تا به حداقل رساندن خستگی کمک کند .

9. تکرر ادرار

افزایش ادرار یک عارضه ی جانبی رایج در مصرف زیاد کافئین است که به دلیل اثرات تحریک کننده ی ترکیبات این ماده بر روی مثانه می باشد . ممکن است متوجه شده باشید که وقتی بیش از حد معمول قهوه یا چای می نوشید ، باید مرتباً ادرار کنید .

اکثر تحقیقات انجام شده در مورد تأثیرات این ترکیب بر روی دفعات ادرار ، روی افراد مسن و کسانی که مثانه ی بیش از حد فعال یا بی اختیاری در ادرار دارند ، متمرکز شده است .

در یک مطالعه ، 12 فرد جوان تا میانسال با مثانه های بیش فعال که روزانه 2 میلی گرم کافئین در هر پوند ( 4.5 میلی گرم در هر کیلو گرم ) وزن بدن خود مصرف می کردند ، افزایش قابل توجهی در تکرر ادرار و فوریت آن را تجربه کردند . برای شخصی با وزن 150 پوند ( 68 کیلو گرم ) ، این مقدار تقریباً 300 میلی گرم کافئین در روز است . علاوه بر این مصرف زیاد کافئین ممکن است احتمال بروز بی اختیاری را در افراد دارای مثانه ی سالم افزایش دهد .

در یک مطالعه ی بزرگ تأثیرات مصرف زیاد کافئین بر بی اختیاری در بیش از 65000 خانم بدون بی اختیاری بررسی شد . در افرادی که بیش از 450 میلی گرم کافئین در روز مصرف می کنند در مقایسه با افرادی که کمتر از 150 میلی گرم کافئین در روز مصرف می کنند ، خطر بی اختیاری به طور قابل توجهی افزایش یافت .

اگر نوشیدنی های کافئین دار زیادی می نوشید و احساس می کنید تکرر ادرار بیش از حد معمول است ، شاید بهتر باشد میزان مصرف خود را کاهش دهید تا ببینید علائم شما بهبود می یابد یا خیر .

⁂ خلاصه

در چندین مطالعه نشان داده شد که مصرف کافئین زیاد با افزایش تکرر ادرار و فوریت آن مرتبط است . کاهش مصرف آن ممکن است این علائم را بهبود بخشد .

✔ نتیجه نهایی

به نظر می رسد مصرف کافئین به میزان کم تا متوسط ​​، مزایای چشمگیری در سلامتی در بسیاری از افراد ایجاد می کند . از طرف دیگر ، دوزهای بسیار زیاد ممکن است منجر به عوارضی شود که در زندگی روزمره تداخل ایجاد می کنند و حتی ممکن است باعث مشکلات جدی برای سلامتی شوند .

اگرچه پاسخ ها از فردی به فرد دیگر متفاوت است ، اما اثرات مصرف زیاد کافئین نشان می دهد که لزوماً استفاده ی بیشتر از این ماده نیز بهتر نیست .

برای دریافت مزایای کافئین بدون تأثیرات نامطلوب ، ارزیابی صادقانه ای از خواب ، سطح انرژی و سایر عواملی که ممکن است تحت تأثیر قرار بگیرند را انجام دهید و در صورت لزوم ، میزان مصرف خود را کاهش دهید .