مترجم : حانیه زمانی
قرن هاست که بذر کتان به دلیل داشتن خواص محافظتی در سلامتی ارزشمند است .
در حقیقت ، چارلز بزرگ به افراد خود دستور داد برای سلامتی خود دانه های كتان بخورند . بنابراین جای تعجب نیست که آنها نام Linum usitatissimum به معنی "مفیدترین" را برای این ماده تعیین کردند .
امروزه ، دانه های کتان به عنوان یک ماده ی غذایی فوق العاده شناخته شده است زیرا تحقیقات علمی بیشتری به فواید سلامتی آنها اشاره می کنند .
⁂ در ادامه به مزیت های برتر بذر کتان می پردازیم .
❶ غنی از مواد مغذی
بذر کتان یکی از قدیمی ترین محصولات خوراکی است و در 2 نوع قهوه ای و طلایی وجود دارد که به یک اندازه مغدی هستند .
یک وعده ی معمولی برای دانه های کتان آسیاب شده ، 1 قاشق سوپ خوری ( 10 گرم ) است . فقط 1 قاشق سوپ خوری از آن علاوه بر اینکه منبع غنی از برخی ویتامین ها و مواد معدنی است ، مقدار مناسبی پروتئین ، فیبر و اسیدهای چرب امگا 3 را نیز تأمین می کند .
✔ یک قاشق سوپ خوری از دانه های کتان آسیاب شده حاوی مواد زیر می باشد :
• انرژی : 37 کالری
• پروتئین : 1.3 گرم
• کربوهیدرات : 2 گرم
• فیبر : 1.9 گرم
• چربی کل : 3 گرم
• چربی اشباع شده : 0.3 گرم
• ( Monounsaturated fat ) چربی تک غیر اشباع : 0.5 گرم
• ( Polyunsaturated fat ) چربی چند غیر اشباع : 2 گرم
• اسیدهای چرب امگا 3 : 1.597 میلی گرم
• ویتامین بی 1 : %8 از RDI ( مقدار توصیه شده ی مصرف مجاز )
• ویتامین بی 6 : %2 از RDI
• فولات : %2 از RDI
• کلسیم : %2 از RDI
• آهن : %2 از RDI
• منیزیم : %7 از RDI
• فسفر : %4 از RDI
• پتاسیم : %2 از RDI
دانه های کتان منابع خوبی از بسیاری از مواد مغذی هستند . فواید سلامتی آنها عمدتا به دلیل محتوای چربی های امگا 3 ، لیگنان و فیبر می باشد .
❷ سرشار از چربی های امگا 3
اگر گیاهخوار هستید و یا ماهی نمی خورید ، بذر کتان می تواند بهترین منبع چربی امگا 3 برای شما باشد زیرا منبع غنی از آلفا لینولنیک اسید ( ALA ) ، یک اسید چرب امگا 3 گیاهی است . ALA یکی از دو اسید چرب ضروری است که باید از طریق مواد غذایی برای بدن تأمین شود ، زیرا بدن انسان قادر به تولید آن نیست .
مطالعات حیوانی نشان داده است که ALA موجود در دانه های کتان از رسوب کلسترول در رگ های خونی قلب جلوگیری می کند ، التهاب در رگ ها و رشد تومور را کاهش می دهد و طبق مطالعات انسانی نیز مشخص شده است کسانی که ALA بیشتری مصرف می کنند ، کمتر از کسانی که ALA کمتری مصرف می کنند در معرض خطر حمله ی قلبی ، ابتلا به بیماری های قلبی و سکته ی مغزی قرار دارند .
❸ منبع غنی از لیگنان
لیگنان ها ترکیبات گیاهی هستند که دارای خواص آنتی اکسیدانی و استروژن هستند که هر دو می توانند به کاهش خطر سرطان و بهبود سلامتی کمک کنند .
جالب است بدانید که دانه های کتان 800 برابر بیشتر از سایر غذاهای گیاهی لیگنان دارند .
مطالعات مشاهده ای نشان می دهند کسانی که دانه های کتان مصرف می کنند ، کمتر در معرض خطر سرطان سینه هستند ( %18 کمتر از سایر افراد ) ، به ویژه بانوان یائسه .
مردان نیز از این فواید بی بهره نیستند . بذر کتان در کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات در مردان نیز مؤثر است .
در مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نیز به نظر می رسد که دانه های کتان توانایی جلوگیری از سرطان روده ی بزرگ و پوست را نیز دارد اما برای تأیید این موضوع ، تحقیقات بیشتری لازم است .
در هر حال می توان گفت که بذر کتان یک ماده ی غذایی بالقوه ی با ارزش در مبارزه با سرطان های مختلف می باشد .
❹ غنی از فیبرهای غذایی
تنها 1 قاشق سوپ خوری از دانه های کتان ، حاوی 3 گرم فیبر است که به ترتیب 8 و 12 درصد از مقدار توصیه شده برای آقایان و بانوان می باشد .
دانه های کتان حاوی دو نوع فیبر غذایی هستند : محلول ( 20 تا 40 درصد ) و نامحلول ( 60 تا 80 درصد ) که هر دوی اینها منجر به حرکات منظم روده می شوند .
فیبر محلول باعث افزایش قوام محتوای روده و کاهش سرعت هضم می شود که این امر به تنظیم قند خون و کاهش کلسترول کمک می کند و فیبر نامحلول باعث می شود آب بیشتری به مدفوع بپیوندد و باعث نرم تر شدن مدفوع می شود که این امر نیز برای جلوگیری از یبوست و برای کسانی که سندرم روده ی تحریک پذیر یا بیماری دیورتیکول دارند مفید است و سلامت دستگاه گوارش را بهبود می بخشد .
❺ کنترل سطح کلسترول
یکی دیگر از مزایای تخم کتان برای سلامتی ، توانایی آن در کاهش و کنترل سطح کلسترول و بهبود سلامت قلب است .
در یک مطالعه در افراد مبتلا به کلسترول بالا ، مصرف روزانه ی 3 قاشق سوپ خوری پودر دانه ی کتان به مدت سه ماه ، کلسترول کل را 17 درصد و کلسترول LDL "بد" را تقریبا 20 درصد کاهش داد .
مطالعه ی دیگر بر روی افراد دیابتی نشان داد که مصرف روزانه ی 1 قاشق سوپ خوری پودر دانه ی کتان به مدت یک ماه ، منجر به افزایش 12 درصدی کلسترول HDL "خوب" می شود .
در بانوان یائسه ، مصرف روزانه 30 گرم بذر کتان ، کلسترول کل و کلسترول LDL را به ترتیب تقریبا %7 و %10 کاهش می دهد .
❻ کاهش فشار خون
یک مطالعه در کانادا نشان داد که خوردن روزانه 30 گرم دانه ی کتان به مدت شش ماه ، فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را به ترتیب 10 میلی متر جیوه و 7 میلی متر جیوه کاهش می دهد و حتی مؤثرتر از داروهای کاهش دهنده ی فشار خون عمل می کند .
طبق آزمایشات روی یک گروه ، تعداد بیماران مبتلا به فشار خون بالای کنترل نشده نیز با مصرف بذر کتان 17 درصد کاهش یافت .
علاوه بر این ، طبق یک بررسی بزرگ که داده های 11 مطالعه را بررسی کرد ، مصرف روزانه ی دانه های کتان برای بیش از سه ماه ، فشار خون را 2 میلی متر جیوه کاهش داد . اگرچه ممکن است این مقدار ناچیز به نظر برسد ، اما کاهش فشار خون 2 میلی متر جیوه می تواند خطر مرگ ناشی از سکته ی مغزی را 10 درصد و بیماری قلبی را 7 درصد کاهش دهد .
❼ حاوی پروتئین با کیفیت بالا
بذر کتان منبع بسیار خوبی از پروتئین گیاهی است . پروتئین بذر کتان سرشار از اسیدهای آمینه ی آرژنین ، اسید آسپارتیک و گلوتامیک اسید است .
مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی متعدد نشان داده است که پروتئین بذر کتان به بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک می کند ، کلسترول را کاهش می دهد ، از تومور جلوگیری می کند و دارای خواص ضد قارچی است .
اگر گیاهخوار هستید و یا تمایلی به مصرف گوشت ندارید ، بذر کتان انتخاب و جایگزینی عالی برای شماست . در حقیقت ، در مطالعه ی اخیر ، به 21 بزرگسال یک وعده پروتئین حیوانی و یک وعده پروتئین گیاهی داده شد . این مطالعه هیچ تفاوتی از نظر اشتها ، سیری یا مصرف غذایی که بین دو وعده ی غذایی ذکر شده است ، پیدا نکرد . به احتمال زیاد وعده های غذایی پروتئینی حیوانی و گیاهی با تحریک هورمون های روده ، باعث ایجاد احساس سیری می شوند که منجر به کمتر خوردن در وعده ی بعدی می شود .
پس می توان گفت که بذر کتان یک منبع پروتئین بسیار عالی و غنی و جایگزین برای افرادی است که گوشت مصرف نمی کنند .
❽ کنترل قند خون
دیابت نوع 2 یک مشکل عمده در سراسر جهان است . سطح بالای قند خون در نتیجه ی عدم توانایی بدن در ترشح انسولین یا مقاومت در برابر آن است .
چند مطالعه نشان داده است که افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که حداقل 10 الی 20 گرم پودر بذر کتان را به مدت حداقل یک ماه به رژیم غذایی روزانه ی خود اضافه کردند ، 8 تا 20 درصد از سطح قند خون خود را کاهش دادند .
دانه های کتان به دلیل محتوای فیبر نامحلول ، قند خون را کاهش می دهند و می توانند یک ماده ی خوراکی مفید برای افراد دیابتی باشند .
❾ کاهش اشتها و کنترل وزن
شما می توانید برای جلوگیری از گرسنگی و کاهش اشتها ، به میان وعده های خود مثل انواع نوشیدنی ها ، دانه های کتان آسیاب شده را اضافه کنید .
این کاهش اشتها و افزایش احساس سیری به مدت طولانی ، به کنترل وزن بسیار کمک می کند .
بذر کتان می تواند یک ماده ی سازنده ی همه کاره باشد . دانه های کتان یا روغن بذر کتان را می توان به بسیاری از غذاهای رایج افزود .
✔ موارد زیر را امتحان کنید :
• آنها را به آب اضافه کنید و به عنوان بخشی از مایعات روزانه بنوشید .
• چاشنی روغن بذر کتان به عنوان سس روی سالاد .
• دانه های کتان آسیاب شده را روی غلات صبحانه ی گرم یا سرد خود بپاشید و میل کنید .
• مخلوط کردن آنها در انواع ماست ها .
• اضافه کردن آنها به کوکی ، کلوچه ، نان یا سایر خمیرها .
• ترکیب آنها در انواع اسموتی ها .
• افزودن آنها به آب به عنوان جایگزین تخم مرغ .
• گنجاندن آنها در ترکیبات غذاهای گوشتی مثل همبرگر .
و بسیاری دستورالعمل های متنوع دیگر که می توانید امتحان کنید و علاوه بر لذت بردن ، از مزایای فراوان آن نیز بهره مند شوید .
⁂ نکاتی برای افزودن بذر کتان به رژیم غذایی
دانه های کتان آسیاب شده را انتخاب کنید ، زیرا هضم آنها راحت تر است زیرا نمی توانید از مزایای کامل دانه های کتان بهره مند شوید ، چون روده ها نمی توانند پوسته ی بیرونی سخت دانه ها را بشکنند .
همچنین می توانید بذرهای كتان را بخرید ، آنها را در یک آسیاب قهوه ، آسیاب كرده و دانه های کتان آسیاب شده را در یک ظرف ( که هوا در آن نفوذ نکند ) نگهداری کنید .
⁂ روغن بذر کتان چطور ؟
با توجه به اینکه روغن به گرما و نور حساس است ، بهتر است در بطری های شیشه ای تیره نگهداری شود و در یک مکان تاریک و با دمای متعادل مانند کابینت آشپزخانه نگهداری شود .
⚠ از آنجا که برخی از مواد مغذی آن به گرما حساس هستند ، روغن بذر کتان برای پخت و پز در دمای بالا مناسب نیست .
با این وجود ، برخی مطالعات نشان داده اند که استفاده از روغن بذر کتان در سرخ کردن سبک تا 350 درجه فارنهایت / 177 درجه سانتیگراد باعث کاهش کیفیت روغن نمی شود .
شایان ذکر است که روغن بذر کتان بیشتر از دانه های کتان حاوی ALA است . یک قاشق سوپ خوری دانه ی کتان آسیاب شده حاوی 1.6 گرم ALA است ، در حالی که یک قاشق سوپ خوری روغن دانه ی کتان حاوی 7 گرم ALA می باشد .
با این وجود ، دانه های کتان حاوی انبوهی از مواد مغذی مفید دیگری مانند فیبر است که در روغن آن وجود ندارد . برای استفاده ی کامل از فواید دانه های کتان برای سلامتی ، بذر کتان آسیاب شده اولین و بهترین انتخاب است و بیشترین فواید سلامتی را به بدن می رساند .
⁂ چه مقدار در روز مصرف کنیم ؟
توصیه می شود که روزانه بیش از 5 قاشق سوپ خوری ( 50 گرم ) از بذر کتان آسیاب شده مصرف نکنید .