مترجم : آریاندخت مجدنیا
کلم بروکلی یک سبزی است که از نظر ظاهری به درخت مینیاتوری شباهت دارد . این گیاه متعلق به گونه های گیاهی است که به Brassica oleracea معروف است . کلم بروکلی به کلم ، جوانه بروکسل ، کلم پیچ و گل کلم شبیه است ، همه گیاهان خوراکی که به طور کلی به عنوان سبزیجات چلیپایی شناخته می شوند .
✵ کلم بروکلی سه نوع اصلی دارد :
• کلم بروکلی کالابرس
• کلم بروکلی جوانه زده
• گل کلم بنفش ( علی رغم نام آن نوعی کلم بروکلی است )
کلم بروکلی یک نیروگاه تغذیه ای پر از ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر و آنتی اکسیدان است .
1. سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی و ترکیبات زیست فعال
یکی از بزرگترین مزایای کلم بروکلی ، محتوای مواد مغذی آن است . کلم بروکلی سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر و سایر ترکیبات فعال زیستی است .
✵ یک فنجان ( 91 گرم ) از کلم بروکلی شامل :
•
کربوهیدرات به میزان 6 گرم
•
پروتئین به میزان 2.6 گرم
• چربی به میزان 0.3 گرم
• فیبر به میزان 2.4 گرم
• ویتامین C به میزان %135 از نیاز روزانه
• ویتامین A به میزان %11 از نیاز روزانه
• ویتامین K به میزان %116 از نیاز روزانه
• ویتامین B9 ( فولات ) به میزان %14 از نیاز روزانه
• پتاسیم به میزان %8 از نیاز روزانه
• فسفر به میزان %6 از نیاز روزانه
• سلنیوم به میزان %3 از نیاز روزانه
کلم بروکلی را می توان به صورت پخته یا خام مصرف کرد که هر دو کاملاً سالم هستند اما مشخصات مغذی مختلفی را فراهم می کنند .
روش های مختلف پخت و پز ، مانند آب پز کردن ، مایکروویو و تفت دادن و بخارپز کردن ، ترکیب مواد مغذی سبزیجات را تغییر می دهد ، به ویژه باعث کاهش ویتامین C و همچنین پروتئین محلول و قند می شود . با این حال به نظر می رسد بخار پز کردن آن ، کمترین تأثیر منفی را داشته باشد .
به هر حال ، کلم بروکلی خام یا پخته ، منبع عالی ویتامین C است . فقط نیمی از فنجان ( 78 گرم ) کلم بروکلی پخته شده %84 از مقدار نیاز روزانه بدن را تامین می کند . کلم بروکلی بیش از یک و نیم پرتقال می تواند ویتامین C را ارائه دهد .
⁂ خلاصه
کلم بروکلی منبع غنی از چندین ویتامین ، مواد معدنی و فیبر است . روش های مختلف پخت و پز ممکن است روی ترکیبات مغذی سبزیجات تأثیر بگذارد ، اما کلم بروکلی چه به صورت پخته و چه به صورت خام ، یک مورد مناسب برای رژیم غذایی شما است .
2. حاوی آنتی اکسیدان های قوی است که اثرات محافظتی در سلامتی دارند
محتوای آنتی اکسیدانی کلم بروکلی ممکن است یکی از مهم ترین مزایای آن برای سلامتی انسان باشد .
آنتی اکسیدان ها مولکول هایی هستند که آسیب سلولی ناشی از رادیکال های آزاد را مهار یا خنثی می کنند . این امر می تواند منجر به کاهش التهاب و تاثیر کلی در محافظت از سلامتی داشته باشد .
کلم بروکلی دارای مقادیر زیادی گلوکورافانین است ، ترکیبی که در هنگام هضم ، به یک آنتی اکسیدان قوی به نام سولفورافان تبدیل می شود .
مطالعات آزمایشگاهی بر روی حیوانات نشان می دهد که سولفورافان می تواند چندین فواید سلامتی از جمله کاهش سطح قند خون ، سطح کلسترول ، استرس اکسیداتیو و ایجاد بیماری مزمن را برای سلامتی فراهم کند . با این حال ، برای درک نقش آن در انسان ، تحقیقات بیشتری لازم است .
کلم بروکلی همچنین حاوی مقادیر قابل اندازه گیری از آنتی اکسیدان های لوتئین و زی زانتین است که می تواند از استرس اکسیداتیو و آسیب سلولی در چشم ، جلوگیری کند .
⁂ خلاصه
کلم بروکلی حاوی چندین آنتی اکسیدان قوی است که از سلول ها و بافت های سالم در بدن پشتیبانی می کند .
3. ترکیبات بیو اکتیو آن می توانند در کاهش التهاب نقش داشته باشند
کلم بروکلی حاوی ترکیبات مختلف فعال زیستی است که نشان داده شده است باعث کاهش التهاب در بافت های بدن انسان می شود .
این نظریه وجود دارد که چندین ترکیب برای حمایت از این اثر به صورت هم افزایی فعالیت می کنند ، اگرچه به نظر می رسد برخی از آن ها به صورت جداگانه نیز فعالیت می کنند .
Kaempferol یک فلاونوئید موجود در کلم بروکلی است که اثبات شده توانایی ضد التهابی قوی دارد .
یک مطالعه ی کوچک انسانی روی افراد سیگاری نیز نشان داد که خوردن کلم بروکلی منجر به کاهش قابل توجه عوامل التهاب می شود .
گرچه این نتایج امیدوار کننده است ، اما برای درک بهتر چگونگی تأثیر مصرف کلم بروکلی بر التهاب در انسان ، تحقیقات بیشتری لازم است .
⁂ خلاصه
کلم بروکلی حاوی چندین ترکیب فعال زیستی است که در مطالعات حیوانی و آزمایشگاهی اثر ضد التهابی آن اثبات شده است . با این حال تحقیقات بیشتری در مورد انسان مورد نیاز می باشد .
4. در برابر انواع خاصی از سرطان محافظت می کند
سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی ، حاوی ترکیبات مختلف فعال زیستی است که ممکن است آسیب سلولی ناشی از برخی بیماری های مزمن را کاهش دهد .
چندین مطالعه نشان داده است که خوردن سبزیجات چلیپایی ممکن است از انواع خاصی از سرطان محافظت کند ، مانند سرطان :
• پستان
• پروستات
• معده
• روده ی بزرگ
• کلیه
• مثانه
اگرچه این نتایج دلگرم کننده است ، اما به اندازه ی کافی قوی نیست که بتواند ادعاهای قطعی در مورد نقش کلم بروکلی در درمان یا پیشگیری از سرطان ارائه دهد .
در نهایت تحقیقات بیشتری در مورد انسان برای تعیین رابطه ی بین سبزیجات چلیپایی و پیشگیری از سرطان لازم است .
⁂ خلاصه
مطالعات متعدد نشان داده است که سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی ، ممکن است اثر پیشگیری از سرطان داشته باشند . با این حال تحقیقات بیشتری لازم است .
5. آنتی اکسیدان ها و فیبر موجود در کلم بروکلی ، به کنترل قند خون کمک می کنند
مصرف کلم بروکلی می تواند از کنترل بهتر قند خون در افراد دیابتی پشتیبانی کند . اگرچه سازوکار دقیق آن ناشناخته است ، اما ممکن است مربوط به محتوای آنتی اکسیدان کلم بروکلی باشد .
یک مطالعه انسانی نشان داده است که مقاومت به انسولین در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که روزانه به مدت یک ماه جوانه کلم بروکلی مصرف می کردند ، به طور قابل توجهی کاهش یافته است .
جالب توجه است ، یک مطالعه ی حیوانی نشان داد که هم قند خون و هم آسیب سلول پانکراس در موش های دیابتی تغذیه شده با عصاره کلم بروکلی ، کاهش یافته است .
کلم بروکلی همچنین منبع خوبی از فیبر است . برخی تحقیقات نشان می دهد که مصرف بیشتر فیبرهای غذایی با کاهش قند خون و کنترل دیابتی بهبود یافته همراه است .
⁂ خلاصه
مصرف کلم بروکلی می تواند باعث کاهش قند خون و بهبود کنترل دیابت شود . این امر احتمالاً مربوط به آنتی اکسیدان و فیبر موجود در آن است .
6. می تواند به روش های مختلف ، از سلامت قلب حمایت کند
چندین مطالعه نشان می دهد که کلم بروکلی به روش های مختلفی ممکن است از سلامت قلب حمایت کند .
افزایش سطح کلسترول LDL و تری گلیسیرید "بد" به عنوان عوامل اصلی خطر بیماری قلبی شناخته شده است . کلم بروکلی ممکن است در بهبود این عوامل نقش داشته باشد .
یک مطالعه متوجه کاهش قابل توجه تری گلیسیریدها و کلسترول LDL "بد" و همچنین افزایش کلسترول HDL "خوب" در افرادی که با مکمل جوانه کلم بروکلی تحت درمان قرار گرفتند ، شد .
برخی تحقیقات همچنین از این ایده که آنتی اکسیدان های خاص موجود در کلم بروکلی می توانند خطر کلی حمله قلبی را کاهش دهند ، پشتیبانی می کنند .
یک مطالعه در موش هایی که از جوانه های کلم بروکلی تغذیه می کردند ، یک اثر محافظتی بالقوه در برابر مرگ سلولی و استرس اکسیداتیو در بافت قلب پس از ایست قلبی را نشان داد . مصرف بیشتر غذاهای غنی از فیبر مانند کلم بروکلی با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی همراه است .
⁂ خلاصه
تحقیقات نشان می دهد که کلم بروکلی ممکن است به کاهش فاکتورهای مختلف بیماری های قلبی کمک کرده و از آسیب به بافت قلب جلوگیری کند .
7. موجب هضم سالم شده و یبوست را کاهش می دهد
کلم بروکلی سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است که هر دو می توانند از عملکرد صحیح روده و سلامت گوارش پشتیبانی کنند . نظم روده و اجتماع قوی از باکتری های سالم در روده ی بزرگ ، دو جزء حیاتی برای سلامت دستگاه گوارش هستند . مصرف غذاهای سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان مانند کلم بروکلی می تواند در حفظ عملکرد سالم روده نقش داشته باشد .
یک مطالعه بر روی موش های دارای رژیم غذایی کلم بروکلی ، میزان التهاب روده بزرگ و همچنین تغییرات در باکتری های روده را کاهش داد .
یک مطالعه ی انسانی اخیرا نشان داده است افرادی که کلم بروکلی مصرف می کنند راحت تر از سایر افراد مدفوع می کنند .
اگرچه این نتایج امیدوار کننده است ، اما برای درک بهتر تأثیر کلم بروکلی بر سلامت دستگاه گوارش ، تحقیقات بیشتری بر روی انسان لازم است .
⁂ خلاصه
مصرف کلم بروکلی می تواند از نظم روده و باکتری های سالم روده پشتیبانی کند ؛ اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است .
8. ممکن است مانع کند ذهنی شود و از عملکرد مغز سالم پشتیبانی کند
برخی از مواد مغذی و ترکیبات فعال زیستی موجود در کلم بروکلی می تواند روند کندی ذهن را کاهش داده و از عملکرد سالم مغز و بافت عصبی پشتیبانی کند .
مطالعه ای بر روی 960 بزرگسال مسن نشان داده است که مصرف یک وعده در روز از سبزیجات سبز تیره مانند کلم بروکلی ، ممکن است به مقاومت در برابر کاهش توانایی ذهنی مرتبط با افزایش سن کمک کند .
علاوه بر این ، یک مطالعه حیوانی نشان داده است که موش هایی که تحت درمان با کامپرول ( ترکیبی که در کلم بروکلی موجود است ) قرار گرفتند ، میزان آسیب مغزی آنها و التهاب بافت عصبی پس از یک واقعه ی مشابه سکته مغزی ، کاهش یافته است .
سولفورافان یکی دیگر از ترکیبات فعال زیستی است که در کلم بروکلی وجود دارد و پس از یک رویداد کاهش اکسیژن رسانی به مغز ، توانایی کمک به از سر گیری عملکرد مغز را دارد .
در برخی مطالعات ، موش های تحت درمان با سولفورافان ، بهبودی قابل توجهی در بافت مغز و التهاب عصبی داشته اند .
در بیشتر تحقیقات فعلی ، ارزیابی تأثیر ترکیبات فعال زیستی موجود در کلم بروکلی بر سلامت مغز ، به مطالعات حیوانی محدود شده است . برای تعیین چگونگی پشتیبانی این ترکیبات از عملکرد عصبی در انسان ، تحقیقات بیشتری لازم است .
⁂ خلاصه
مطالعات حیوانی متعدد نشان می دهد که ترکیبات فعال زیستی خاص در کلم بروکلی ممکن است بر روی بافت مغز اثر محافظتی داشته باشد . با این حال برای اطمینان از عملکرد مشابه در انسان ، تحقیقات بیشتری لازم است .
9. به کند شدن روند پیری کمک می کند
روند پیری عمدتا به استرس اکسیداتیو و کاهش عملکرد متابولیک در طول عمر شما نسبت داده می شود .
اگرچه پیری یک روند طبیعی اجتناب ناپذیر است ، اما تصور می شود که کیفیت رژیم غذایی یکی از عوامل اصلی در بیان ژنتیک تعیین شده و توسعه ی بیماری های وابسته به سن است .
تحقیقات نشان می دهد که سولفورافان ، یک ترکیب فعال زیستی در کلم بروکلی ، می تواند توانایی کند کردن روند بیوشیمیایی پیری را با افزایش بیان ژن های آنتی اکسیدان داشته باشد .
هنوز هم برای تعیین رابطه ی علت و معلولی بین مصرف کلم بروکلی در رژیم غذایی و تأثیر آن بر روند پیری ، تحقیقات بیشتری بر روی انسان لازم است .
⁂ خلاصه
سولفورافان ، ترکیبی که در کلم بروکلی یافت می شود ، می تواند روند پیری را کُند کند . برای درک بهتر این عملکرد ، تحقیقات بیشتری بر روی انسان لازم است .
10. ویتامین C موجود در کلم بروکلی از سیستم ایمنی سالم پشتیبانی می کند
سیستم ایمنی بدن انسان پیچیده است و برای عملکرد مناسب ، به بسیاری از مواد مغذی نیاز دارد .
بدون شک ویتامین C مهم ترین ماده ی مغذی برای عملکرد سیستم ایمنی بدن است و کلم بروکلی سرشار از این ماده است .
تحقیقات نشان می دهد که ویتامین C ، هم در پیشگیری و هم در درمان بیماری های مختلف نقش دارد . مصرف روزانه 200-100 میلی گرم ویتامین C برای جلوگیری از عفونت های خاص کافی می باشد .
به طور معمول ، ویتامین C در میوه هایی مانند پرتقال یا توت فرنگی یافت می شود ، اما کلم بروکلی نیز سرشار از این ویتامین است . نصف فنجان ( 78 گرم ) کلم بروکلی پخته شده دارای %84 از مقدار مورد نیاز روزانه ی ویتامین C است .
⁂ خلاصه
کلم بروکلی منبع بسیار خوبی از ویتامین C ، ماده ی مغذی شناخته شده برای حمایت از سیستم ایمنی بدن است .
11. از سلامت دندان و دهان پشتیبانی می کند
کلم بروکلی حاوی طیف وسیعی از مواد مغذی است که برخی از آن ها به عنوان پشتیبان سلامت دهان و دندان و جلوگیری از بیماری های دندانی شناخته شده اند .
کلم بروکلی منبع خوبی از ویتامین C و کلسیم ، دو ماده ی مغذی مرتبط با کاهش خطر بیماری پریودنتال لثه است . Kaempferol ، یک فلاونوئید موجود در کلم بروکلی نیز می تواند در پیشگیری از التهاب لثه نقش داشته باشد .
تحقیقات نشان می دهد که سولفورافان موجود در کلم بروکلی نیز ممکن است خطر ابتلا به سرطان های دهان را کاهش دهد .
برخی منابع ادعا می کنند که مصرف کلم بروکلی خام می تواند پلاک ها را برداشته و دندان های شما را سفید کند . با این وجود ، هیچ داده ی علمی دقیقی برای تأیید این موضوع وجود ندارد .
در نهایت برای درک بهتر نقش کلم بروکلی در حفظ سلامت دهان ، تحقیقات بیشتری بر روی انسان لازم است .
⁂ خلاصه
برخی از مواد مغذی موجود در کلم بروکلی با کاهش خطر ابتلا به برخی از بیماری های دندانی و دهانی ارتباط دارند .
12. به تقویت و سلامت استخوان ها و مفاصل کمک می کند
بسیاری از مواد مغذی موجود در کلم بروکلی به عنوان حمایت کننده از سلامت استخوان شناخته شده اند و می توانند از اختلالات مرتبط با استخوان جلوگیری کنند .
کلم بروکلی منبع خوبی از ویتامین K و کلسیم ، دو ماده ی مغذی حیاتی برای حفظ سلامت و داشتن استخوان های قوی است . همچنین حاوی فسفر ، روی و ویتامین های A و C است که برای داشتن استخوان های سالم لازم می باشند .
یک مطالعه ی آزمایشگاهی نشان می دهد که سولفورافان موجود در کلم بروکلی می تواند به پیشگیری از آرتروز کمک کند . با این حال برای نتیجه گیری قطعی در مورد نقش آن در انسان ، تحقیقات بیشتری لازم است .
⁂ خلاصه
بسیاری از مواد مغذی موجود در کلم بروکلی از جمله کلسیم ، ویتامین K و فسفر ، برای حفظ سلامت استخوان ها لازم هستند . علاوه بر این ، تحقیقات اولیه نشان می دهد که برخی از آنتی اکسیدان های موجود در کلم بروکلی می توانند از برخی اختلالات مفصلی جلوگیری کنند .
13. مواد مغذی موجود در کلم بروکلی ، از یک بارداری سالم حمایت می کند
بدن شما برای حمایت از کودک و مادر ، به مقدار زیادی ویتامین ، مواد معدنی و پروتئین در دوران بارداری نیاز دارد .
کلم بروکلی منبع خوبی از ویتامین های گروه B ، به خصوص ویتامین B9 است که به عنوان فولات شناخته می شود .
فولات یک ماده ی مغذی ضروری برای رشد مغز و نخاع جنین است . مصرف منظم غذاهای غنی از فولات مانند کلم بروکلی می تواند به اطمینان از نتایج سالم بارداری کمک کند .
علاوه بر این ، برخی از مطالعات حیوانی نشان می دهد که کلم بروکلی مصرف شده توسط مادر می تواند موجب رشد شناختی سالم نوزاد متولد شده شود .
برای درک بهتر اینکه چگونه کلم بروکلی و ترکیبات فعال آن می توانند به بارداری سالم کمک کنند ، تحقیقات بیشتری لازم است .
⁂ خلاصه
کلم بروکلی حاوی مواد مغذی حیاتی برای جنبه های خاصی از رشد جنین است . فولات از این نظر از اهمیت ویژه ای برخوردار است . با این حال همچنان تحقیقات بیشتری لازم است .
14. از پوست در برابر آسیب های ناشی از آفتاب محافظت می کند
سرطان پوست به دلیل بخشی از لایه ی ازون آسیب دیده و افزایش قرار گرفتن در معرض اشعه ی فرابنفش ( UV ) در حال افزایش است .
تحقیقات نشان می دهد که ترکیبات فعال زیستی در کلم بروکلی می توانند از آسیب اشعه ی فرابنفش که منجر به سرطان پوست می شود ، محافظت کنند .
در برخی مطالعات حیوانی ، درمان با عصاره ی کلم بروکلی منجر به کاهش قابل توجه رشد و شیوع تومور در موش های مبتلا به سرطان پوست ناشی از اشعه ی فرابنفش شد .
مطالعات كوچک انسانی نيز نتايج مشابهی را بدست آورده است كه نشان دهنده ی تأثير قابل توجه عصاره ی بروكلی در محافظت در برابر آسيب های پوستی و توسعه ی سرطان پس از قرار گرفتن در معرض آفتاب است .
در نهایت تحقیقات بیشتری لازم است تا بتوان چگونگی محافظت کلم بروکلی و مواد فعال زیستی آن از پوست در برابر آفتاب را درک کرد .
⁂ خلاصه
مطالعات کوچک حیوانی و انسانی نشان داده است که وقتی عصاره ی کلم بروکلی به عنوان یک محافظ در برابر اشعه ی فرابنفش استفاده می شود ، رشد تومور را به طور قابل توجهی کاهش می دهد .
✔ نتیجه نهایی
کلم بروکلی یک نوع سبزیجات غنی از مواد مغذی است که می تواند به روش های مختلف مانند کاهش التهاب ، بهبود کنترل قند خون ، تقویت سیستم ایمنی و تقویت سلامت قلب ، سلامتی شما را تقویت کند .
با این حال به یاد داشته باشید که سلامتی از طریق یک ماده ی غذایی خاص بدست نمی آید . کلم بروکلی صرفاً یکی از غذاهای بی شماری است که می تواند به سلامتی کمک کند .
گنجاندن این سبزی مغذی در رژیم غذایی سالم و متعادل ، می تواند به شما کمک کند تا اهداف سلامتی خود را با سهولت بیشتری محقق کنید .