ویتامین K یک ماده مغذی و ضروری برای بدن است و به ساخت و حفظ استخوان ها کمک می کند . بزرگترین شهرت این ویتامین به دلیل نقش آن در کمک به لخته شدن خون است که به آن " انعقاد " گفته می شود . در واقع ، K از کلمه آلمانی Koagulation به معنای انعقاد خون گرفته شده است .
سبزیجات برگ دار بالاترین میزان ویتامین K را دارند ، اما منابع خوب دیگری نیز وجود دارد . به طور متوسط ، زنان بزرگسال روزانه به 90 میکرو گرم ویتامین K و مردان بزرگسال به 120 میکرو گرم نیاز دارند .

⚠ توجه : اگر داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین ( کومادین ) مصرف می کنید ، مصرف این ویتامین ممکن است بر مقدار داروی شما تأثیر بگذارد . با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا مقدار مناسب ویتامین K روزانه را برای شما مشخص کند .

فهرستی کامل از غذاهای حاوی ویتامین K در اینجا آمده است :
• کلم پیچ
• کلم سبز
• اسفناج
• سبزی شلغم
• جوانه بروکسل
• کلم بروکلی
• مارچوبه
• کاهو
• کلم ترش
• دانه های سویا
• لوبیای ادامامه
• خیارشور
• كدو حلوايی
• دانه کاج
• بلوبری

1. کلم پیچ
565 میکرو گرم در نصف فنجان ، پخته شده
ویتامین K با کمک به ساخت پروتئین در فرآیند لخته شدن خون ، به انعقاد خون کمک می کند . لخته شدن از اهمیت زیادی برخوردار است زیرا از خونریزی بیش از حد بدن جلوگیری می کند .
کلم پیچ پادشاه ویتامین K است . یکی از سبزیجات فوق العاده ای است که سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی ، کلسیم ، پتاسیم و فولات است .

2. کلم سبز
530 میکرو گرم در نصف فنجان ، جوشانده شده
ویتامین K علاوه بر نقش موثر در انعقاد خون ، به رشد استخوان نیز کمک می کند . برخی منابع معتبر ، پوکی استخوان را با کمبود ویتامین k مرتبط دانسته اند . مصرف کم این ویتامین باعث شکنندگی استخوان ها می شود . برای دریافت میزان مناسب این ویتامین حتما کلم سبز را در رژیم غذایی خود بگنجانید .

3. اسفناج
444 میکرو گرم در نصف فنجان ، پخته شده
اسفناج دارای انواع مواد مغذی از جمله ویتامین های گروه B ، ویتامین A و E ، منیزیم ، فولات و آهن است . نصف فنجان اسفناج پخته شده حدود سه برابر ویتامین K بیشتری نسبت به یک فنجان اسفناج خام دارد ، اما یک فنجان آن به صورت خام ، برای یک روز زیاد است .

4. سبزی شلغم
425 میکرو گرم در نصف فنجان ، پخته شده
از سبزیجات شلغم در رژیم غذایی مردم جنوب شرقی ایالات متحده استفاده می شود . دارای کلسیم زیادی است که به تقویت استخوان ها کمک می کند . سبزی خردل و سبزی چغندر نیز حاوی مقادیر زیادی ویتامین K هستند . همچنین قسمت ریشه دار شلغم که در زیر زمین رشد می کند نیز مقوی است .

5. جوانه بروکسل
150 میکرو گرم در نصف فنجان ، پخته شده
بچه ها ممکن است جوانه های بروکسل را دوست نداشته باشند ، اما با استفاده از بسیاری دستور العمل ها می توان را برایشان خوش طعم کرد .

6. کلم بروکلی
85 میکرو گرم در نصف فنجان ، پخته شده
دستورات متنوعی برای تهیه کلم بروکلی وجود دارد . دستور العمل شما هرچه که هست آن را با روغن کانولا یا روغن زیتون بپزید ، نه تنها برای افزودن عطر و طعم ، بلکه برای بالا بردن میزان ویتامین K در آن . یک قاشق غذاخوری از بروکلی حاوی حدود 10 میکرو گرم ویتامین K است .

7. مارچوبه
72 میکرو گرم در نصف فنجان ، پخته شده
چهار عدد مارچوبه حدود 40 میکرو گرم ویتامین K دارد . کمی روغن زیتون به آن اضافه کنید تا نیمی از میزان مورد نیاز روزانه این ویتامین را ، دریافت کنید . به خاطر داشته باشید که خوردن مقدار زیادی غذای غنی از ویتامین K در یک روز در طولانی مدت مفید نخواهد بود . بدن مقدار زیادی از ویتامین K غذاها را جذب نمی کند و به سرعت آن را خارج می کند .

8. کاهو
60 میکرو گرم در یک فنجان
کاهو احتمالاً محبوب ترین منبع ویتامین K در رژیم غذایی آمریکایی ها است و در سالاد بارها و فروشگاه های مواد غذایی در انواع مختلف در دسترس است .

9. کلم ترش ( ساورکرات )
56 میکرو گرم در نصف فنجان
ساندویچ خود را با ترشی کلم میل کنید تا مقدار مناسبی پروتئین دریافت نمایید . کلم ترش در بسیاری از غذاخوری ها یا فروشگاه های زنجیره های محلی به راحتی در دسترس است .

10. دانه های سویا
43 میکرو گرم در نصف فنجان ، بو داده
دو نوع اصلی ویتامین K وجود دارد که به عنوان ویتامین K1 ( فیلوکینون ) و K2 ( منوکینون ) شناخته می شوند . K1 در گیاهان وجود دارد ، در حالی که مقدار کمی از k2 در غذاهای حیوانی و غذاهای تخمیر شده مانند پنیر وجود دارد . دانه های سویا و روغن سویا حاوی مقدار بیشتری از ویتامین K2 هستند .

11 . لوبیای ادامام
25 میکرو گرم در نصف فنجان ، جوشانده
Edamame دانه های لوبیای سبز و تازه داخل غلاف می باشد . در غذاهای ژاپنی محبوب است . می توانید آن را به صورت خام یا پخته شده با کمی نمک و فلفل به عنوان پیش غذا یا میان وعده استفاده کنید .

12. خیارشور
25 میکرو گرم در هر یک عدد
به دلیل کالری بسیار کم خیارشور ، این ماده غذایی انتخاب مناسبی جهت دریافت ویتامین K می باشد . بدن انسان در واقع مقداری ویتامین K2 تولید می کند ، اما برای رسیدن بدن به سطح مناسب ، به مصرف مواد غذایی حاوی این ویتامین نیاز داریم .

13. کدو حلوایی
20 میکرو گرم در هر فنجان ، کنسرو شده
می توانید کدو حلوایی را برای پاییز به صورت کنسرو ذخیره کنید .

14. دانه کاج
15 میکرو گرم در هر قاشق غذاخوری
دانه های کاج برای تهیه سالاد بسیار کاربرد دارند . اگر نمی خواهید سالاد بخورید یک مغز دیگر از آجیل ها را امتحان کنید : 1 قاشق غذاخوری بادام هندی بوداده نیز حاوی 10 میکرو گرم ویتامین K است .

15. بلوبری
14 میکرو گرم در نصف فنجان
و در انتها ، یک میوه که برای تامین ویتامین K مورد نیاز بدن موثر می باشد .

⁂ چکیده
مکمل های مولتی ویتامین منبع محبوبی از ویتامین K هستند . البته همیشه به یاد داشته باشید که در مورد افزودن ویتامین به رژیم روزانه ، حتما با پزشک خود مشورت کنید .