ویتامین C ویتامینی محلول در آب است که در بسیاری از مواد غذایی ، به ویژه میوه ها و سبزیجات یافت می شود و به دلیل داشتن آنتی اکسیدان قوی و تأثیرات مثبت بر سلامت پوست و همچنین بهبود عملکرد ایمنی بدن ، به خوبی شناخته شده است . قابل ذکر است که این ویتامین برای سنتز کلاژن ، بافت پیوندی ، استخوان ها ، دندان ها و رگ های خونی کوچک بدن نیز حیاتی است .

بدن انسان قادر به تولید یا ذخیره ی ویتامین C نمی باشد . بنابراین مصرف منظم و کافی آن ضروری است . مقدار نیاز روزانه ( DV ) این ویتامین 90 میلی گرم است . علائم کمبود ویتامین C ، خونریزی لثه ، کبودی و عفونت های مکرر ، تأخیر در ترمیم زخم ، کم خونی و اسکوربوت است .

✵ در این مقاله 20 ماده ی غذایی برتر که ویتامین C زیادی دارند را بررسی می کنیم .

1. آلو کاکادو

میوه ای کوچک ( به اندازه ی یک زیتون ) به رنگ سبز کم رنگ و بومی استرالیا که 100 برابر بیش از پرتقال ویتامین C دارد . این میوه دارای بالاترین غلظت شناخته شده ویتامین C ، یعنی 5300 میلی گرم در 100 گرم است . فقط یک آلو حاوی 481 میلی گرم ویتامین C است که %530 از DV است . همچنین غنی از پتاسیم ، ویتامین E و آنتی اکسیدان لوتئین است که می تواند برای سلامت چشم مفید باشد .

⁂ چکیده

آلو کاکادو حاوی 5300 میلی گرم ویتامین C در هر 100 گرم است که آن را به غنی ترین منبع شناخته شده این ویتامین تبدیل می کند . فقط یک آلو حدود 530 درصد DV را تأمین می کند .

2. گیلاس اسرولا

گیلاس اسرولا بومی مناطق گرمسیری نیمکره غربی است  . فقط یک دوم فنجان ( 49 گرم ) گیلاس اسرولای قرمز حاوی 822 میلی گرم ویتامین C یا 913 درصد DV می باشد .

مطالعات حیوانی با استفاده از عصاره ی acerola نشان داده است که این میوه خواص ضد سرطانی دارد ، از مضرات UVB ( اشعه فرابنفش خورشید ) برای پوست جلوگیری می کند و آسیب اکسیداتیو DNA ناشی از رژیم غذایی نامناسب را کاهش می دهد . علی رغم این نتایج امیدوار کننده ، هنوز هیچ مطالعه انسانی در مورد اثرات مصرف گیلاس acerola وجود ندارد .

⁂ چکیده

نصف فنجان گیلاس 913 درصد از DV توصیه شده برای ویتامین C را تأمین می کند . این میوه حتی ممکن است در مبارزه با سرطان نیز مفید باشد ؛ البته مطالعات انسانی در این خصوص وجود ندارد .

3. میوه گل رز

گل رز ، میوه ای كوچک ، شیرین و تند از گیاه گل رز و سرشار از ویتامین C می باشد . تقریباً شش عدد از این میوه 119 میلی گرم ویتامین C یا 132 درصد از DV را تأمین می کند . مطالعات نشان داده است که ویتامین C باعث کاهش آسیب خورشید به پوست ، کاهش چین و چروک ، خشکی و تغییر رنگ و بهبود ظاهر کلی آن می شود . ویتامین C همچنین به ترمیم زخم و شرایط التهابی پوستی مانند درماتیت نیز کمک می کند .

⁂ چکیده

میوه گل رز حاوی 426 میلی گرم ویتامین C در هر 100 گرم است . شش عدد از این میوه دارای 132 درصد DV می باشد . با مصرف میوه گل رز ، پوستی سالم تر نیز خواهید داشت .

4. فلفل تند

یک عدد فلفل سبز تند حاوی 109 میلی گرم ویتامین C می باشد و 121 درصد از DV را تأمین می کند ، در مقایسه ، یک عدد فلفل تند قرمز نیز حاوی 65 میلی گرم ویتامین C و 72 درصد DV است . علاوه بر این ، فلفل های چیلی سرشار از کپسایسین ( ماده ای که علت اصلی تند بودن فلفل است ) هستند . کپسایسین درد و التهاب را نیز کاهش می دهد . همچنین شواهدی وجود دارد که تقریباً یک قاشق غذاخوری ( 10 گرم ) پودر فلفل قرمز می تواند باعث افزایش چربی سوزی شود .

⁂ چکیده

فلفل قرمز تند حاوی 242 میلی گرم ویتامین C در هر 100 گرم است و یک عدد فلفل چیلی سبز 121 درصد DV و یک فلفل چیلی قرمز 72 درصد DV را تأمین می کند .

5. گواوا

این میوه ی گرمسیری با رنگ صورتی و پوست سبز ، بومی مکزیک و آمریکای جنوبی است و شبیه زیتون می باشد .

یک عدد گواوا حاوی 126 میلی گرم ویتامین C می باشد و 140 درصد DV را تأمین می کند . 100 گرم آن نیز حاوی 228 میلی گرم ویتامین C است .

مطالعه ای شش هفته ای بر روی 45 جوان سالم نشان داد که مصرف 400 گرم ( یا 7 تکه ) از این میوه ، فشار خون و کلسترول آنها را به میزان قابل توجهی کاهش داده است . این میوه سرشار از آنتی اکسیدان لیکوپن نیز می باشد .

⁂ چکیده

6. فلفل دلمه ای زرد شیرین

فلفل دلمه ای زرد رسیده ویتامین C بالایی دارد . یک دوم فنجان ( 75 گرم ) آن 137 میلی گرم ویتامین C و %152 DV را تأمین می کند ، که دو برابر مقدار موجود در فلفل دلمه ای سبز است .

مصرف کافی ویتامین C برای سلامت چشم مهم است و می تواند باعث عدم پیشرفت آب مروارید شود . یک مطالعه بر روی بیش از 300 خانم نشان داد که کسانی که ویتامین C بالاتری دارند در مقایسه با افرادی که کمترین میزان مصرف را دارند %33 کمتر خطر پیشرفت آب مروارید را دارند .

فلفل دلمه ای زرد با 183 میلی گرم ویتامین C در 100 گرم ، حاوی بالاترین غلظت ویتامین C در بین فلفل های شیرین است . یک دوم فنجان فلفل دلمه ای %152 DV توصیه شده را تامین می کند .

7. انگور سیاه

یک و نیم فنجان ( 56 گرم ) انگور سیاه حاوی 101 میلی گرم ویتامین C و 112 درصد از DV است .

رنگ تیره ی این میوه به دلیل فلاونوئیدهای آنتی اکسیدان معروف به آنتوسیانین موجود در آن می باشد . مطالعات نشان داده است که مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان های زیاد مانند ویتامین C و آنتوسیانین ، می تواند آسیب اکسیداتیو مرتبط با بیماری های مزمن از جمله بیماری های قلبی ، سرطان و بیماری اختلالات سیستم عصبی مرکزی ( نورودژنراتیو ) را کاهش دهند .

⁂ چکیده

انگور سیاه حاوی 181 میلی گرم ویتامین C در هر 100 گرم است و یک و نیم فنجان از آن %112 از DV را تأمین کرده و می تواند باعث کاهش التهابات شدید شود .

8. آویشن

آویشن تازه بیش از سه برابر پرتقال ، ویتامین C دارد و در بین گیاهان خوراکی جزو بالاترین میزان ویتامین C است . یک اونس ( 28 گرم ) آویشن تازه ، 45 میلی گرم ویتامین C دارد که %50 DV را تامین می کند . افزودن 1 تا 2 قاشق غذاخوری آویشن تازه به غذا ، 3.5 تا 7 میلی گرم ویتامین C به رژیم غذایی می افزاید که ایمنی بدن را تقویت کرده و به مبارزه با عفونت ها کمک می کند .

در حالی که آویشن از درمان های رایج برای گلودرد و بیماری های تنفسی است ، دارای مقدار زیادی ویتامین C نیز می باشد که به بهبود سلامت سیستم ایمنی بدن ، ایجاد آنتی بادی ، از بین بردن ویروس ها و باکتری ها و پاکسازی سلول های آلوده کمک می کند .

⁂ چکیده

آویشن با 160 میلی گرم ویتامین C در 100 گرم ، میزان بیشتری از این ویتامین ( نسبت به بیشتر گیاهان خوراکی ) دارد . حدود 30 گرم آویشن تازه %50 DV را تأمین می کند . آویشن و سایر مواد غذایی سرشار از ویتامین C ، باعث افزایش ایمنی بدن می شوند .

9. جعفری

دو قاشق غذاخوری ( 8 گرم ) جعفری تازه حاوی 10 میلی گرم ویتامین C است که 11 درصد از DV توصیه شده را تأمین می کند .

جعفری همراه با سایر سبزیجات برگ دار منبع قابل توجهی از آهن گیاهی است . ویتامین C ، جذب آهن غیر گیاهی ( حیوانی ) را افزایش می دهد که باعث پیشگیری و درمان کم خونی و فقر آهن می شود .

در یک بررسی دو ماهه ، به افرادی که رژیم گیاه خواری داشتند ، همراه با وعده های غذایی ، دو بار در روز 500 میلی گرم ویتامین C داده شد . در پایان مطالعه ، میزان آهن آنها %17 ، هموگلوبین %8 و فریتین که فرم ذخیره شده ی آهن است ، %12 افزایش یافته بود .

⁂ چکیده

جعفری حاوی 133 میلی گرم ویتامین C در هر 100 گرم است . اضافه کردن دو قاشق غذاخوری جعفری تازه به وعده غذایی %11 DV ویتامین C را تأمین می کند که باعث افزایش جذب آهن می گردد .

10. اسفناج

یک فنجان اسفناج خرد شده ی خام ، 195 میلی گرم ویتامین C و 217 درصد DV را تأمین می کند . با اینکه پختن اسفناج و در کل سبزیجات ، ویتامین C موجود در آنها را کاهش می دهد ، اما یک فنجان اسفناج پخته شده 117 میلی گرم ویتامین C یا %130 DV را تأمین می کند . مانند بسیاری از سبزیجات برگ سبز و تیره ، اسفناج نیز دارای ویتامین A ، پتاسیم ، کلسیم ، منگنز ، فیبر و فولات است .

⁂ چکیده

اسفناج حاوی 130 میلی گرم ویتامین C در هر 100 گرم است . یک فنجان از این گیاه سبز رنگ خام ، %217 DV و پخته شده %130 DV را تأمین می کند .

11. کلم کیل ( Kale )

کلم کیل نوعی سبزی چلیپایی می باشد ( به این دلیل چلیپایی نامگذاری شده‌اند که گل آن ها شبیه صلیب است . ) یک فنجان کلم کیل خام خرد شده 80 میلی گرم ویتامین C یا %89 DV را تأمین می کند . همچنین حاوی مقادیر زیادی ویتامین K و کاروتنوئیدهای لوتئین و زی زانتین می باشد . یک فنجان کلم پخته شده 53 میلی گرم ویتامین C و %59 DV را تأمین می کند . در حالی که طبخ این سبزی ویتامین C آن را کاهش می دهد ، اما مطالعه ای نشان داد که جوشاندن ، سرخ کردن یا بخارپز کردن سبزیجات باعث آزاد شدن بیشتر آنتی اکسیدان های آنها می شود . این آنتی اکسیدان های قوی به کاهش بیماری های التهابی مزمن کمک می کنند .

⁂ چکیده

کلم کیل حاوی 120 میلی گرم ویتامین C در هر 100 گرم است . یک فنجان کلم خام %89 DV و یک فنجان آن به صورت بخارپز ، %59 DV را تأمین می کند .

12. کیوی

یک عدد کیوی متوسط دارای 71 میلی گرم ویتامین C یا %79 DV می باشد . مطالعات نشان داده است که کیوی غنی از ویتامین C ، می تواند به کاهش استرس اکسیداتیو ، کاهش کلسترول و بهبود ایمنی بدن کمک کند .

مطالعه ای بر روی 30 فرد سالم 20 تا 51 ساله نشان داد که مصرف 2 تا 3 عدد کیوی در روز به مدت 28 روز ، باعث کاهش %18 چسبندگی پلاکت خون و %15 کاهش تری گلیسیرید می شود و می تواند خطر لخته شدن خون و سکته مغزی را نیز کاهش دهد . مطالعه دیگری بر روی 14 مرد مبتلا به کمبود ویتامین C نشان داد که مصرف روزانه دو کیوی به مدت چهار هفته فعالیت گلبول های سفید خون را %20 افزایش داده و سطح ویتامین C در خون فقط پس از یک هفته نرمال شده و %304 افزایش یافته است .

⁂ چکیده

کیوی حاوی 93 میلی گرم ویتامین C در هر 100 گرم است . یک کیوی متوسط ، %79 DV را برای ویتامین C تأمین می کند که برای گردش خون و ایمنی بدن مفید می باشد .

13. کلم بروکلی

کلم بروکلی نیز نوعی سبزی چلیپایی است . یک و نیم فنجان کلم بروکلی پخته شده 51 میلی گرم ویتامین C یا %57 DV را تأمین می کند .

مطالعات مشاهده ای متعدد ، ارتباط احتمالی بین مصرف مقدار زیادی سبزیجات چلیپایی غنی از ویتامین C و کاهش استرس اکسیداتیو ( عدم‌ تعادل بین رادیکال‌های آزاد و آنتی اکسیدان‌ ها در بدن ) ، بهبود ایمنی بدن و کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی را نشان داده است .

در یک مطالعه ی تصادفی به 27 مرد جوان که زیاد سیگار می کشیدند ، روزانه و در یک وعده 250 گرم کلم بروکلی بخارپز حاوی 146 میلی گرم ویتامین C دادند . بعد از ده روز ، سطح پروتئین واکنشی C یا CRP آنها 48 درصد کاهش یافته بود .

⁂ چکیده

کلم بروکلی حاوی 89 میلی گرم ویتامین C در هر 100 گرم است . یک و نیم فنجان کلم بروکلی بخارپز %57 DV را برای ویتامین C تأمین می کند و خطر ابتلا به بیماری های التهابی را نیز کاهش می دهد .

14. کلم بروکسل

یک و نیم فنجان جوانه بروکسل پخته شده 49 میلی گرم یا %54 از DV را برای ویتامین C تأمین می کند . مانند اکثر سبزیجات چلیپایی ، جوانه بروکسل نیز سرشار از فیبر ، ویتامین K ، فولات ، ویتامین A ، منگنز و پتاسیم است .

✵ ویتامین های C و K برای سلامت استخوان ها مهم هستند . به ویژه ویتامین C به تشکیل کلاژن کمک می کند ، که قسمت فیبر استخوان هاست .

بررسی بزرگی در سال 2018 نشان داد که مصرف زیاد ویتامین C در رژیم غذایی با %26 کاهش خطر شکستگی مفصل ران و %33 کاهش خطر پوکی استخوان مرتبط است .

⁂ چکیده

جوانه بروکسل حاوی 85 میلی گرم ویتامین C در هر 100 گرم است . یک و نیم فنجان جوانه بروکسل بخارپز %54 DV را برای ویتامین C تأمین می کند که قدرت و عملکرد استخوان را بهبود می بخشد .

15. لیمو

در طول دهه 1700 برای پیشگیری از بیماری اسکوربوت به ملوان ها لیمو داده می شد . یک لیموی خام کامل به همراه پوست ، 83 میلی گرم ویتامین C یا %92 DV را تأمین می کند . ویتامین C موجود در آب لیمو همچنین به عنوان یک آنتی اکسیدان نیز عمل می کند .

وقتی میوه ها و سبزیجات را خرد می کنیم ، آنزیم پلی فنل اکسیداز آنها در معرض اکسیژن قرار می گیرد و باعث اکسیداسیون می شود و رنگ آنها به قهوه ای تغییر پیدا می کند . استفاده از عصاره لیمو مانع از روند قهوه ای شدن می شود .

⁂ چکیده

لیموها حاوی 77 میلی گرم ویتامین C در هر 100 گرم هستند . یک عدد لیمو متوسط دارای %92 DV می باشد . ویتامین C فواید آنتی اکسیدانی قوی دارد که باعث جلوگیری از قهوه ای شدن رنگ میوه ها و سبزیجات بریده شده می شود .

16. لیچی یا سرخالو

لیچی میوه ای شبیه توت فرنگی است ، قسمت خوراکی آن سفید و شفاف و سفت و آبدار می باشد و بومی جنوب چین است . یک عدد لیچی دارای تقریباً 7 میلی گرم ویتامین C یا 7.5 درصد DV است و یک فنجان آن 151 درصد DV را تأمین می کند . لیچی ها همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 هستند و برای مغز ، قلب و رگ های خونی مفید هستند . این میوه ویتامین C زیادی را تأمین می کند و به دلیل اهمیت آن در سنتز کلاژن و سلامت رگ های خونی ، میوه ای شناخته شده است .

مطالعه مشاهده ای بر روی 196000 نفر نشان داد که افرادی که بیشترین میزان مصرف ویتامین C را دارند %42 خطر سکته مغزی در آنها کمتر است . هر وعده میوه و سبزیجات بیشتر حاوی این ویتامین ، 17 درصد خطر را کاهش می دهد .

⁂ چکیده

لیچی حاوی 72 میلی گرم ویتامین C در هر 100 گرم است . یک عدد لیچی حاوی 7.5 درصد DV از ویتامین C را تامین می کند ، در حالی که یک فنجان از آن 151 درصد را تأمین می کند .

17. خرمالو آمریکایی

خرمالو میوه ای نارنجی رنگ و شبیه گوجه فرنگی است . انواع مختلفی از آن در جهان وجود دارد . اگرچه خرمالو ژاپنی محبوب ترین خرمالو است ، اما خرمالو بومی آمریکا تقریباً 9 برابر بیشتر از آن ویتامین C دارد . یک خرمالوی آمریکایی حاوی 16.5 میلی گرم ویتامین C یا 18 درصد DV می باشد .

⁂ چکیده

خرمالو آمریکایی حاوی 66 میلی گرم ویتامین C در هر 100 گرم است . یک خرمالو آمریکایی %18 DV برای ویتامین C را تامین می کند .

18. پاپایا ( خربزه درختی )

پاپایا بومی مناطق حاره‌ ای قاره آمریکا است ، میوه ای نسبتا بزرگ به رنگ زرد و کمی نارنجی . یک فنجان از آن ( 145 گرم ) حاوی 87 میلی گرم ویتامین C یا %97 DV می باشد . لازم به ذکر است که ویتامین C برای حافظه نیز مفید است و دارای اثرات ضد التهابی قوی در مغز می باشد .

در یک مطالعه ، به 20 نفر مبتلا به آلزایمر خفیف به مدت شش ماه عصاره غلیظ پاپایا داده شد . نتایج آن ، کاهش التهاب و کاهش 40 درصدی استرس اکسیداتیو را نشان داد .

⁂ چکیده

پاپایا حاوی 62 میلی گرم ویتامین C در هر 100 گرم است . یک فنجان پاپایا 87 میلی گرم ویتامین C دارد و می تواند به بهبود حافظه کمک کند .

19. توت فرنگی

نصف یک فنجان توت فرنگی ( 152 گرم ) 89 میلی گرم ویتامین C یا %99 DV را تأمین می کند . توت فرنگی حاوی ترکیبی متنوع و قوی از ویتامین C ، منگنز ، فلاونوئیدها ، فولات و سایر آنتی اکسیدان های مفید است . مطالعات نشان داده است که توت فرنگی به دلیل آنتی اکسیدان زیاد ، می تواند به جلوگیری از سرطان ، بیماری های عروقی ، زوال عقل و دیابت کمک کند .

یک مطالعه در 27 فرد مبتلا به سندرم متابولیک نشان داد که مصرف روزانه 3 فنجان توت فرنگی عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد . همچنین در پایان مطالعه هشت هفته ای ، میزان کلسترول بد ( LDL ) آنها %11 و سطح التهاب رگ های خونی ( آئورت ) %18 کاهش یافته است .

⁂ چکیده

توت فرنگی حاوی 59 میلی گرم ویتامین C در هر 100 گرم است . نصف یک فنجان توت فرنگی دارای 89 میلی گرم ویتامین C می باشد . این میوه ی مغذی می تواند به سلامت قلب و مغز شما کمک کند .

20. پرتقال

یک عدد پرتقال متوسط 70 میلی گرم ویتامین C دارد که %78 از DV است . پرتقال که در همه جای جهان وجود دارد و مصرف می شود ، قسمت قابل توجهی از ویتامین C رژیم غذایی را تشکیل می دهد . مصرف سایر مرکبات نیز در تأمین نیازهای ویتامین C کمک می کنند . به عنوان مثال ، نیمی از گریپ فروت حاوی 44 میلی گرم یا 73 درصد DV ، ماندارین 24 میلی گرم یا 39 درصد DV و آب یک عدد لیمو 13 میلی گرم یا 22 درصد DV است .

⁂ چکیده

پرتقال حاوی 53 میلی گرم ویتامین C در هر 100 گرم است و یک عدد پرتقال متوسط دارای 70 میلی گرم از این ویتامین می باشد . سایر مرکبات مانند گریپ فروت ، نارنگی و لیموترش نیز منابع خوبی از این ویتامین هستند .

✔ نکته آخر

ویتامین C برای سیستم ایمنی بدن ، بافت همبند و قلب و رگ های خونی ، حیاتی است . کمبود این ویتامین می تواند تأثیرات منفی بر سلامتی بگذارد . در حالی که مرکبات معروف ترین منابع ویتامین C هستند ، اما طیف گسترده ای از میوه ها و سبزیجات سرشار از این ویتامین می باشند و حتی ممکن است ویتامین C بیشتری داشته باشند .

رژیم غذایی غنی از ویتامین C گام اساسی در جهت سلامتی و پیشگیری از بیماری است . با مصرف مواد غذایی پیشنهاد شده در این مقاله ، شما  می توانید نیاز روزانه خود به ویتامین C را برآورده نمایید .