مترجم : آریاندخت مجدنیا

1. تاثیر بر صد ها واکنش بیوشیمیایی بدن

منیزیم ماده معدنی موجود در زمین ، دریا ، گیاهان ، حیوانات و انسان است . حدود %60 از منیزیم بدن شما در استخوان یافت می شود ، در حالی که بقیه در عضلات ، بافت های نرم و مایعات از جمله خون نیز وجود دارد . در واقع ، هر سلول در بدن شما حاوی آن است و برای عملکرد به آن نیاز دارد.

یکی از عملکرد های اصلی منیزیم ، حضور در نقش یک فاکتور یا یک مولکول کمکی در واکنش های بیوشیمیایی است که بطور مداوم توسط آنزیم ها انجام می شود .

در واقع ، این ماده در بیش از 600 واکنش در بدن شما نقش دارد ، از جمله :

متأسفانه ، مطالعات نشان می دهد که حدود %50 از مردم ایالات متحده و اروپا کمتر از مقدار توصیه شده روزانه منیزیم دریافت می کنند .

⁂ خلاصه

منیزیم یک ماده معدنی است که از صدها واکنش شیمیایی در بدن شما پشتیبانی می کند . با این حال ، بسیاری از افراد کمتر از نیاز روزانه خود این ماده را دریافت می کنند .

2. تقویت عملکرد ورزشی بدن

منیزیم همچنین در عملکرد ورزشی نیز نقش دارد . در طول ورزش ، بسته به نوع فعالیت ، ممکن است به 10 - 20 درصد بیشتر از منیزیم نسبت به زمان استراحت نیاز داشته باشید . منیزیم به انتقال قند خون به عضلات و دفع لاکتات کمک می کند ، که می تواند در هنگام ورزش در بدن جمع شده و باعث خستگی شود.

مطالعات نشان داده است که استفاده از مکمل حاوی این ماده ، می تواند عملکرد ورزشی را برای ورزشکاران ، افراد مسن و افراد مبتلا به بیماری مزمن تقویت کند .

با این حال ، شواهد و نتیجه گیری ها مختلف است . مطالعات دیگر هیچ فایده ای از مکمل های منیزیم در ورزشکاران با سطح کم یا نرمال این ماده معدنی پیدا نکرده اند .

⁂ خلاصه

در چندین مطالعه نشان داده شده است که مکمل های منیزیم عملکرد ورزشی را افزایش می دهند ، اما نتایج تحقیقات با یکدیگر متفاوت است .

3. مبارزه با افسردگی

منیزیم نقش مهمی در عملکرد و خلق و خوی مغز دارد و سطح پایین آن با افزایش خطر افسردگی ارتباط دارد . یک تجزیه و تحلیل بر روی بیش از 8،800 نفر نشان داد که افراد زیر 65 سال با کمترین میزان مصرف منیزیم %22 بیشتر در معرض خطر افسردگی هستند .

برخی از کارشناسان معتقدند که محتوای کم منیزیم در غذاهای مدرن ممکن است باعث بسیاری از موارد افسردگی و بیماری های روانی شود . با این حال ، تاکید بر لزوم تحقیقات بیشتر در این زمینه است . با این وجود ، مصرف مکمل حاوی این ماده معدنی ممکن است به کاهش علائم افسردگی کمک کند و حتی در برخی موارد ، نتایج می توانند چشمگیر باشند .

در یک آزمایش کنترل شده تصادفی در افراد مسن افسرده ، روزانه 450 میلی گرم منیزیم به همان اندازه یک داروی ضد افسردگی باعث بهبود خلق و خو می شود .

⁂ خلاصه

ممکن است بین افسردگی و کمبود منیزیم رابطه ای وجود داشته باشد . مصرف مکمل حاوی این ماده ، می تواند علائم افسردگی را در برخی افراد کاهش دهد .

4. تاثیر بر دیابت نوع 2

منیزیم همچنین به نفع افراد مبتلا به دیابت نوع 2 است . مطالعات نشان می دهد که در حدود %48 از افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مقدار کمی منیزیم در خون دارند . این موضوع ، می تواند توانایی انسولین در کنترل سطح قند خون را مختل کند .

علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد که افراد با مصرف منیزیم ، خطر کمتری برای ابتلا به دیابت دارند .

یک مطالعه که بیش از 4000 نفر را به مدت 20 سال تحت نظر قرار داد ، نشان داد که کسانی که بیشترین میزان مصرف منیزیم را دارند %47 کمتر در معرض ابتلا به دیابت هستند .

مطالعه دیگر نشان داد که افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که هر روز دوزهای بالایی از منیزیم مصرف می کنند ، در مقایسه با گروه دیگر ، بهبود قابل توجهی در سطح قند خون و هموگلوبین A1c را تجربه کرده اند .

با این حال ، این تأثیرات ممکن است به میزان منیزیم به دست آمده از غذا بستگی داشته باشد . در یک مطالعه متفاوت ، مکمل ها میزان قند خون یا انسولین را در افرادی که کمبود این ماده را ندارند تغییری ایجاد نمی کند .

⁂ خلاصه

افرادی که میزان بیشتری از منیزیم را دریافت می کنند کمتر در معرض خطر دیابت نوع 2 هستند . علاوه بر این ، ثابت شده است که مکمل ها نیز باعث کاهش قند خون در برخی از افراد می شوند .

5. کاهش فشار خون

مطالعات نشان می دهد که مصرف منیزیم می تواند فشار خون را کاهش دهد . در یک مطالعه ، افرادی که 450 میلی گرم در روز مصرف می کردند ، کاهش قابل توجهی در فشار خون سیستولیک و دیاستولیک داشتند . با این حال ، این مزایا ممکن است فقط در افرادی که فشار خون بالا دارند وجود داشته باشد .

مطالعه دیگری نشان داد که منیزیم فشار خون را در افرادی که فشار خون بالا دارند کاهش می دهد اما هیچ تأثیری بر روی افراد با سطح طبیعی فشار خون ، ندارد .

⁂ خلاصه

منیزیم به کاهش فشار خون در افرادی که سطح بالاتری دارند کمک می کند اما به نظر نمی رسد که تأثیر مشابهی در افراد با سطح طبیعی داشته باشد .

6. فواید ضد التهابی

مصرف کم منیزیم با التهاب مزمن مرتبط است ، که یکی از عوامل افزایش پیری ، افزایش وزن و بیماری های مزمن است . در یک مطالعه ، مشخص شد که در کودکان با کمترین سطح منیزیم خون ، بیشترین میزان نشانگر التهابی CRP وجود دارد . آن افراد همچنین سطح قند خون ، انسولین و تری گلیسیرید بیشتری نیز داشتند .

⁂ خلاصه

ثابت شده است که منیزیم به مبارزه با التهاب کمک می کند . این ماده ، عامل التهابی CRP را کاهش می دهد و چندین مزیت دیگر را نیز به همراه دارد .

7. پیشگیری از میگرن

سردردهای میگرنی دردناک و ناتوان کننده هستند . حالت تهوع ، استفراغ و حساسیت به نور و سر و صدا اغلب با این سردرد ها همراه هستند . برخی از محققان بر این باورند که افرادی که از میگرن رنج می برند بیشتر از دیگران دچار کمبود منیزیم می شوند .

در حقیقت ، چند مطالعه دلگرم کننده نشان می دهد که منیزیم می تواند از میگرن جلوگیری کرده و حتی به درمان آن کمک کند . در یک مطالعه ، مکمل 1 گرمی منیزیم ، سریع تر و موثرتر از یک داروی معمول برای دردمان میگرن ، بر یک حمله حاد میگرنی تاثیر دارد . علاوه بر این ، غذاهای حاوی منیزیم می توانند به کاهش علائم میگرن کمک کنند .

⁂ خلاصه

افراد مبتلا به میگرن مکرر ، ممکن است سطح منیزیم کمی داشته باشند . برخی مطالعات نشان می دهد که مکمل این ماده معدنی می تواند باعث تسکین میگرن شود .

8. کاهش مقاومت به انسولین

مقاومت به انسولین یکی از دلایل اصلی سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 است . این ویژگی با اختلال در توانایی عضلات و سلول های کبدی در جذب مقدار مناسب قند از جریان خون شما مشخص می شود . منیزیم نقش مهمی در این فرآیند بازی می کند و بسیاری از افراد مبتلا به سندرم متابولیک کمبود این ماده را دارند .

علاوه بر این ، مقادیر بالای انسولین همراه با مقاومت به انسولین ، منجر به از دست دادن منیزیم از طریق ادرار می شود و سطح منیزیم موجود در بدن شما را بیشتر کاهش می دهد . خوشبختانه ، افزایش مصرف منیزیم می تواند به این موضوع کمک کند .

یک مطالعه نشان داد که مصرف مکمل حاوی این ماده معدنی باعث کاهش مقاومت به انسولین و سطح قند خون ، حتی در افراد با سطح طبیعی منیزیم خون می شود .

⁂ خلاصه

مکمل های منیزیم می توانند مقاومت به انسولین را در افراد مبتلا به سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 بهبود بخشد .

9. بهبود علائم PMS

سندرم پیش از قاعدگی ( PMS ) یکی از اختلالات شایع در زنان در سنین باروری است . علائم آن شامل گرفتگی شکم ، خستگی و تحریک پذیری است . جالب است که نشان داده شده است که منیزیم باعث بهبود خلق و خو ، کاهش علائم در زنان مبتلا به PMS می شود .

⁂ خلاصه

نشان داده شده است که مکمل های منیزیم علائمی را که در زنان مبتلا به سندرم پیش از قاعدگی مشاهده می شود ، بهبود می بخشد .

10. منیزیم ایمن و به طور گسترده در دسترس است

منیزیم برای سلامتی کاملاً ضروری است . مصرف روزانه توصیه شده برای مردان 400 - 420 میلی گرم در روز و برای زنان 310 - 320 میلی گرم در روز است . می توانید آن را از طریق غذا و مکمل ها مصرف و برای بدن تامین کنید .

✔ منابع غذایی

غذاهای زیر بهترین منابع برای تامین منیزیم مفید هستند :

✔مکمل غذایی

⁂ خلاصه

دریافت منیزیم کافی امری حیاتی است . بسیاری از غذاها حاوی آن هستند و بسیاری از مکمل های با کیفیت بالا نیز برای مصرف در دسترس هستند .

✔ نتیجه نهایی