مترجم : آریاندخت مجدنیا

روی یا زینک یک ماده مغذی است که نقش های حیاتی بسیاری در بدن شما بازی می کند .
از آنجا که بدن شما به طور طبیعی زینک تولید نمی کند ، شما باید نیاز بدن به این ماده را از طریق غذا یا مکمل ها تامین کنید .
این مقاله همه مواردی را که باید درباره زینک بدانید ، شامل عملکرد آن ، فواید سلامتی ، دوز های توصیه شده و عوارض جانبی احتمالی را توضیح می دهد .

✔ زینک چیست ؟

زینک به عنوان یک ماده مغذی ضروری برای بدن در نظر گرفته می شود ، که بدن شما نمی تواند آن را تولید یا ذخیره کند . به همین دلیل ، شما باید از طریق رژیم غذایی خود ، این ماده را از طریق یک منبع ثابت دریافت کنید .

زینک برای فرآیندهای متعددی در بدن شما لازم است ، از جمله :

• انتقال ژن
• واکنش های آنزیمی
• عملکرد ایمنی
• سنتز پروتئین
• سنتز DNA
• التیام زخم
• رشد

زینک به طور طبیعی در طیف گسترده ای از غذاهای گیاهی و حیوانی یافت می شود . غذاهایی که به طور طبیعی حاوی این ماده معدنی نیستند مانند غلات صبحانه ، میان وعده ها و آرد پخت و پز، اغلب با فرم های مصنوعی زینک غنی می شوند . همچنین می توانید از مکمل های زینک یا مکمل های حاوی چند ماده مغذی که زینک را نیز تأمین می کنند ، استفاده کنید .

زینک به دلیل نقشی که در عملکرد ایمنی بدن دارد ، به همین ترتیب به برخی اسپری های بینی ، شربت های دارویی و سایر درمان های طبیعی سرماخوردگی افزوده می شود .

⁂ خلاصه

زینک یک ماده معدنی ضروری است که در بدن شما به تنهایی وظیفه ای ندارد . به رشد ، سنتز DNA ، عملکرد ایمنی بدن و موارد دیگر کمک می کند .

✔ نقش زینک در بدن شما

زینک یک ماده معدنی حیاتی است که بدن شما به روش های مختلف زیادی از آن استفاده می کند . در حقیقت ، زینک بعد از آهن ، دومین ماده معدنی کمیاب در بدن است که در هر سلول وجود دارد .

زینک برای فعالیت بیش از 300 آنزیم که به متابولیسم ، هضم ، عملکرد عصب و بسیاری از فرایندهای دیگر کمک می کنند ، لازم است . علاوه بر این ، برای رشد و عملکرد سلول های ایمنی حیاتی است . این ماده معدنی همچنین برای سلامت پوست ، سنتز DNA و تولید پروتئین اساسی ، مفید است . علاوه بر این ، رشد و نمو بدن به دلیل نقش زینک در رشد و تقسیم سلولی ، به این ماده متکی است .

زینک برای حس چشایی و بویایی شما نیز لازم است . از آنجا که یکی از آنزیم های مهم برای طعم و بوی مناسب به این ماده مغذی وابسته است ، کمبود زینک می تواند توانایی چشایی یا بویایی شما را کاهش دهد .

⁂ خلاصه

زینک برای رشد و تقسیم سلول ، عملکرد ایمنی ، واکنش های آنزیمی ، سنتز DNA و تولید پروتئین ، ضروری است .

✔ فواید سلامتی

تحقیقات نشان می دهد زینک دارای مزایای بی شماری برای سلامتی است .

✵ سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می کند

زینک به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند . از آنجا که وجود این ماده برای عملکرد سلول ایمنی و سیگنالینگ سلول ضروری است ، کمبود آن می تواند منجر به ضعف پاسخ ایمنی شود .

مکمل های زینک ، سلول های ایمنی خاص را تحریک می کنند و استرس اکسیداتیو را کاهش می دهند . به عنوان مثال ، یک بررسی از هفت مطالعه نشان داد که مصرف 80 - 92 میلی گرم زینک در روز می تواند خطر ابتلا به سرماخوردگی را تا %33 کاهش دهد .

علاوه بر این ، مکمل های روی به طور قابل توجهی خطر ابتلا به عفونت را کاهش می دهد و پاسخ ایمنی را در بزرگسالان مسن تر افزایش می دهد .

✵ بهبود زخم را تسریع می کند

از زینک معمولاً در بیمارستان ها به عنوان درمانی برای سوختگی ، برخی زخم ها و سایر آسیب های پوستی استفاده می شود . از آنجا که این ماده معدنی نقش مهمی در سنتز کلاژن ، عملکرد ایمنی بدن و پاسخ التهابی دارد ، برای بهبود ، ضروری است . در حقیقت ، پوست شما مقدار نسبتاً بالایی - حدود %5 - از مقدار زینک بدن را در خود نگه می دارد . در حالی که کمبود زینک می تواند باعث تاخیر بهبودی زخم شود ، اما مکمل زینک می تواند باعث تسریع در بهبودی زخم در افراد شود .

به عنوان مثال ، در یک مطالعه 12 هفته ای بر روی 60 فرد مبتلا به زخم پای دیابتی ، کسانی که 200 میلی گرم زینک در روز مصرف کردند ، کاهش قابل توجهی در اندازه زخم در مقایسه با گروهی که دارونما مصرف کردند ، داشتند .

✵ خطر برخی از بیماری های مرتبط با سن را کاهش می دهد

زینک می تواند به طور قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با سن ، مانند ذات الریه ، عفونت و دژنراسیون ماکولای وابسته به سن ( AMD ) را کاهش دهد . زینک می تواند با افزایش فعالیت سلول های T و سلول های کشنده طبیعی ، که به محافظت از بدن شما در برابر عفونت کمک می کنند ، استرس اکسیداتیو را کاهش داده و پاسخ ایمنی را بهبود بخشد .

بزرگسالان مسن که تجربه استفاده از زینک را دارند ، پاسخ دهی بدنشان به واکسیناسیون آنفلوانزا بهتر شده ، خطر ذات الریه در آن ها کاهش یافته و عملکرد ذهنی آن ها افزایش یافته است .

در حقیقت ، یک مطالعه مشخص کرد که مصرف 45 میلی گرم زینک در روز می تواند میزان عفونت را در بزرگسالان مسن تقریباً %66 کاهش دهد .

علاوه بر این ، در یک مطالعه بزرگ بر روی بیش از 4200 نفر ، مصرف مکمل های آنتی اکسیدانی روزانه - ویتامین E ، ویتامین C و بتاکاروتن - به علاوه 80 میلی گرم زینک ، باعث بهبود بینایی شده و به طور قابل توجهی خطر AMD پیشرفته را کاهش می دهد .

✵ به درمان آکنه کمک می کند

آکنه یک بیماری شایع پوستی است که تخمین زده می شود تا %9.4 از جمعیت جهان را تحت تأثیر قرار داده است . آکنه در اثر انسداد غدد تولید کننده چربی ، باکتری ها و التهاب ایجاد می شود .

مطالعات نشان می دهد که هر دو روش درمانی موضعی و خوراکی زینک ، می تواند با کاهش التهاب ، جلوگیری از رشد باکتری های P.acnes و سرکوب فعالیت غدد چربی ، آکنه را به طور موثر درمان کند . افراد مبتلا به آکنه اکثرا سطح زینک کمی دارند ، بنابراین ، مکمل ها با افزایش سطح زینک بدن ، می تواند به کاهش علائم کمک کنند .

✵ التهاب را کاهش می دهد

زینک استرس اکسیداتیو را کاهش می دهد و سطح برخی از پروتئین های التهابی را نیز در بدن کاهش می دهد . استرس اکسیداتیو منجر به التهاب مزمن می شود ، که عامل مهمی در بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی ، سرطان و کم توانی ذهنی است .

در یک مطالعه بر روی 40 بزرگسال مسن ، کسانی که 45 میلی گرم زینک در روز مصرف می کردند نسبت به یک گروه مصرف کننده دارونما ، کاهش بیشتری در نشانگرهای التهابی داشتند .

⁂ خلاصه

زینک می تواند به طور موثر التهاب را کاهش دهد ، سلامت سیستم ایمنی بدن را تقویت کند ، خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با سن را کاهش دهد ، بهبود زخم را تسریع کند و علائم آکنه را بهبود بخشد .

✔ علائم کمبود زینک در بدن

اگرچه کمبود شدید زینک نادر است ، اما می تواند در افرادی با جهش های ژنتیکی نادر ، نوزادانی که از شیر مادر تغذیه می کنند و مادران آن ها زینک کافی ندارند ، افرادی که دارای اعتیاد به الکل هستند و هر کسی که داروهای سرکوب کننده سیستم ایمنی خاصی مصرف می کند ، رخ دهد .

علائم کمبود شدید زینک شامل اختلال در رشد و نمو ، تأخیر در بلوغ جنسی ، بثورات پوستی ، اسهال مزمن ، اختلال در ترمیم زخم و برخی مسائل رفتاری است .

شکل ملایم کمبود زینک به ویژه در کودکان در کشورهای در حال توسعه که رژیم های غذایی آن ها اغلب فاقد مواد مغذی مهم هستند شایع تر است .

تخمین زده می شود که در حدود 2 میلیارد نفر در سراسر جهان به دلیل مصرف ناکافی زینک در رژیم غذایی ، دچار کمبود این ماده هستند . از آنجا که کمبود زینک ، عملکرد سیستم ایمنی بدن شما را مختل می کند ، احتمال عفونت را افزایش می دهد ، تصور می شود که کمبود زینک باعث مرگ بیش از 450000 کودکان زیر 5 سال در هر سال است .

کسانی که در معرض کمبود زینک هستند عبارتند از :

• افراد مبتلا به بیماری های دستگاه گوارش مانند بیماری کرون
• گیاهخواران
• زنان باردار و شیرده
• نوزادانی که منحصراً از شیر مادر تغذیه می کنند
• افراد مبتلا به کم خونی سلول داسی شکل
• افرادی که دچار سوتغذیه هستند ، از جمله افرادی که بی اشتهایی یا پرخوری دارند
• افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیه
• کسانی که از الکل سو استفاده می کنند

پزشکان هنگام تعیین اینکه آیا به مکمل نیاز دارید یا خیر ، سایر فاکتورهای خطرزا مانند رژیم غذایی نادرست و ژنتیک را در کنار نتایج خون در نظر می گیرند .

⁂ خلاصه

عوامل خطر کمبود زینک شامل مصرف ناکافی توسط رژیم غذایی ، جذب کم ، الکل ، جهش های ژنتیکی و افزایش سن است .

✔ منابع غذایی برای دریافت زینک

بسیاری از غذاهای حیوانی و گیاهی به طور طبیعی سرشار از زینک هستند و مصرف مقادیر کافی را برای اکثر افراد آسان می کند .

مواد غذایی با بیشترین مقدار زینک شامل :

• صدف : صدف ، خرچنگ و خرچنگ دریایی
• گوشت : گوشت گاو ، گوشت خوک ، گوشت بره و گاو نر
• طیور : بوقلمون و مرغ
• ماهی : کفشک ، ساردین ، ​​ماهی آزاد و خاویار
• حبوبات : نخود ، عدس ، لوبیای سیاه ، لوبیای چیتی و غیره
• آجیل و مغز : دانه کدو تنبل ، بادام هندی ، دانه کنف و غیره
• محصولات لبنی : شیر ، ماست و پنیر
• تخم مرغ
• غلات کامل : جو دوسر ، کینوا ، برنج قهوه ای و غیره
• برخی از سبزیجات : قارچ ، کلم پیچ ، نخود فرنگی ، مارچوبه و سبزیجات چغندر

محصولات حیوانی ، مانند گوشت و صدف ، مقادیر زیادی زینک به شکلی دارند که بدن شما به راحتی جذب می کند .
به خاطر داشته باشید که زینک موجود در منابع گیاهی مانند حبوبات و غلات کامل به دلیل ترکیبات گیاهی دیگر که مانع جذب می شوند ، با بازده کمتری جذب می شوند . در حالی که بسیاری از غذاها به طور طبیعی سرشار از زینک هستند ، برخی از غذاها مانند غلات صبحانه آماده ، میان وعده ها و آردهای پخت و پز ، با زینک غنی می شوند .

⁂ خلاصه

زینک به طور طبیعی در غذاهایی مانند صدف ، گوشت ، مرغ و لبنیات وجود دارد و به سایر غذاها مانند غلات صبحانه و آرد گندم نیز اضافه می شود .

✔ توصیه های مربوط به مسمومیت و دوز مصرفی

همان طور که کمبود زینک باعث ایجاد عوارض در سلامتی می شود ، مصرف بیش از حد آن نیز می تواند منجر به عوارض جانبی منفی شود . شایع ترین علت مسمومیت توسط زینک ، مقدار زیاد مکمل آن است که می تواند علائم حاد و مزمن ایجاد کند .

علائم مسمومیت شامل :

• تهوع و استفراغ
• از دست دادن اشتها
• اسهال
• گرفتگی شکم
• سردرد
• کاهش عملکرد ایمنی بدن
• کاهش سطح کلسترول HDL " خوب "

همچنین مصرف زیاد زینک می تواند باعث کمبود سایر مواد مغذی شود . به عنوان مثال ، مصرف زیاد مزمن زینک می تواند در جذب مس و آهن توسط بدن شما اختلال ایجاد کند . کاهش سطح مس حتی در افرادی که فقط دوزهای متوسط ​​زینک ، 60 میلی گرم در روز ، به مدت 10 هفته مصرف می کنند گزارش شده است .

✔ دوزهای توصیه شده

به منظور جلوگیری از مصرف زیاد ، از مکمل های زینک با دوز بالا خودداری کنید ، مگر اینکه توسط پزشک توصیه شده باشد . میزان مصرف روزانه توصیه شده ( RDI ) برای مردان بزرگسال 11 میلی گرم و برای زنان بزرگسال 8 میلی گرم است . زنان باردار و شیرده باید به ترتیب 11 و 12 میلی گرم در روز مصرف کنند .

درصورتی که یک بیماری پزشکی مانع جذب زینک توسط بدن شود ، به راحتی و فقط از طریق رژیم غذایی می توانید به میزان نیاز روزانه مناسب برای زینک برسید .
سطح بالای قابل تحمل روی 40 میلی گرم در روز است . با این حال ، این در مورد افراد دارای کمبود زینک ، که ممکن است نیاز به مکمل های با دوز بالا داشته باشند ، اعمال نمی شود .

اگر مکمل مصرف می کنید ، فرم های قابل جذب مانند سیترات روی یا گلوکونات زینک را انتخاب کنید . از مصرف اکسید زینک که جذب ضعیفی دارد ، خودداری کنید .

⁂ خلاصه

مسمومیت توسط زینک ممکن است باعث اسهال ، سردرد ، گرفتگی شکم و کاهش ایمنی بدن شود . بیشتر افراد می توانند دوز مورد نیاز روزانه روی خود را فقط از طریق رژیم غذایی دریافت کنند .

✔ نتیجه نهایی

زینک برای سنتز DNA ، عملکرد ایمنی ، متابولیسم و ​​رشد مورد نیاز است . این ماده می تواند التهاب و خطر برخی از بیماری های مرتبط با سن را کاهش دهد .

بیشتر افراد جذب مقدار مورد نیاز روزانه ، یعنی 11 میلی گرم برای مردان و 8 میلی گرم برای زنان از طریق رژیم غذایی دارند ، اما افراد مسن و افراد مبتلا به بیماری هایی که مانع جذب زینک می شوند ممکن است نیاز به مکمل داشته باشند .

از آنجا که مکمل های زینک با دوز بالا می توانند منجر به عوارض جانبی خطرناکی شوند ، مهم است که به توصیه ها پایبند باشید و فقط در صورت لزوم از مکمل ها استفاده کنید .