اگر مرتباً ورزش می کنید ، حتما میخواهید بیشترین بهره را از آن ببرید . یکی از مزایای مهم ورزش ، افزایش عضله و قدرت است . داشتن یک عضله سالم باعث عملکرد بهتر در ورزش و زندگی روزمره می شود . برای افزایش حداکثری عضله ، رعایت این سه اصل لازم است : خوردن کالری بیش از میزان سوزاندن ، مصرف پروتئین بیشتر از آنچه مصرف می کردید و برنامه تمرینی که عضلات شما را دچار چالش کند . عضله سازی بدون استفاده از مکمل ها نیز امکان پذیر است ، اما برخی از مکمل ها به شما در افزایش عضله کمک می کنند .

✵ 6 مکمل ذکر شده در این مقاله ، همراه با یک برنامه تمرینی مناسب ، باعث عضله سازی می شوند .

1. کراتین

کراتین مولکولی است که به طور طبیعی در بدن تولید می شود و انرژی عضلات و سایر بافت ها را فراهم می کند . با این حال ، مصرف آن به عنوان مکمل غذایی می تواند محتوای کراتین عضلانی را تا %40 بیش از حد طبیعی خود افزایش دهد . کراتین بر روی سلول های عضلانی و عملکرد ورزشی تأثیر می گذارد و باعث افزایش عضله می شود . تحقیقات زیادی نشان داده است که کراتین باعث تقویت قدرت عضلات می شود . بنابراین اگر میخواهید عضله سازی کنید ، این برای شما خبر خوبی است . قدرت بیشتر باعث عملکرد بهتر شما در هنگام ورزش عملکرد می شود و منجر به افزایش بیشتر توده عضلانی در طول زمان می شود . کراتین میزان آب را در سلول های عضلانی افزایش می دهد . این ویژگی باعث رشد سلول های عضلانی و تولید سیگنال هایی برای رشد عضلات می شود . علاوه بر این ، این مکمل سطح هورمون های درگیر در رشد عضلات مانند IGF-1 را افزایش می دهد .

برخی تحقیقات نشان می دهد که کراتین می تواند تجزیه پروتئین در عضلات را نیز کاهش دهد . به طور کلی ، بر طبق تحقیقات انجام شده در خصوص کراتین و ورزش ، یک موضوع کاملا واضح است که کراتین به افزایش توده عضلانی کمک می کند . در مورد کراتین به طور گسترده مطالعاتی صورت گرفته که نشان می دهد این مکمل برای حفظ ایمنی و سلامت بدن موثر می باشد . اگر به دنبال مکمل برای عضله سازی هستید ، ابتدا کراتین را در نظر بگیرید .

⁂ چکیده

2. مکمل های پروتئینی

دریافت پروتئین کافی برای عضله سازی بسیار مهم است . برای به دست آوردن عضله ، شما باید پروتئین بیشتری از آنچه بدن در روند طبیعی تجزیه می کند ، مصرف کنید . شما می توانید تمام پروتئین مورد نیاز خود را از غذاهای غنی از پروتئین دریافت کنید ، اما برخی از افراد برای دریافت آن مشکل دارند . اگر شما هم جزو این افراد هستید ، ممکن است بخواهید یک مکمل پروتئین مصرف کنید . مکمل های پروتئینی بسیار متنوعی در دسترس هستند ، اما برخی از محبوب ترین ها پروتئین های کشک ، کازئین و سویا هستند . سایر مکمل های پروتئینی حاوی پروتئین گرفته شده از تخم مرغ ، گوشت گاو ، مرغ یا سایر منابع هستند .

تحقیقات نشان می دهد مصرف پروتئین اضافی از طریق مکمل ها بیشتر از مصرف کربوهیدرات اضافی باعث افزایش عضله در افرادی که ورزش می کنند می شود . البته این عوامل برای افرادی که در رژیم غذایی خود به اندازه کافی پروتئین دریافت نمی کنند ، بیشترین تاثیر را دارد . برخی تحقیقات نشان می دهد اگر در رژیم غذایی مقادیر بالای پروتئین وجود دارد ، مصرف بالای مکمل های پروتئینی به افزایش عضله کمکی نمی کند .

بسیاری از مردم از میزان مناسب مصرف روزانه پروتئین آگاه نیستند . اگر فرد فعالی هستید و می خواهید عضله سازی کنید ، 0.5 تا 0.9 گرم پروتئین در هر پوند ( 1.2 تا 2 گرم در هر کیلوگرم ) از وزن بدن برای شما بهترین مقدار مصرف است .

⁂ چکیده

مصرف کافی پروتئین برای افزایش بهینه عضلات لازم است . اگر پروتئین کافی از رژیم خود دریافت می کنید ، مصرف مکمل پروتئین ضروری نیست .

3. افزایش وزن

افزایش دهنده های وزن ، مکمل هایی هستند که باعث دریافت بیشتر کالری و پروتئین می شوند . این مکمل ها معمولا توسط افرادی که خواهان افزایش عضلات خود هستند ، استفاده می شود .البته برخی از افراد حتی در صورت مصرف مقادیر زیادی کالری و وزنه برداری نیز به سختی می توانند عضله بگیرند .میزان کالری مکمل های افزایش دهنده وزن متفاوت است ، اما کالری آنها بیش از 1000 کالری در هر وعده نیست . بسیاری از مردم تصور می کنند این کالری ها از پروتئین تأمین شده است زیرا برای ساخت عضلات بسیار مهم است . در صورتی که بیشتر کالری آنها از کربوهیدرات ها تهیه می شوند . در هر وعده از این مکمل های پرکالری 75 تا 300 گرم کربوهیدرات و 20 تا 60 گرم پروتئین وجود دارد . این محصولات باعث دریافت بیشتر کالری می شوند و مهم است که بدانید هیچ چیز جادویی در مورد مکمل های افزایش دهنده وزن وجود ندارد .

برخی تحقیقات در بزرگسالان بدون تحرک نشان داده است که به شرط مصرف پروتئین ، افزایش کالری باعث افزایش توده بدون چربی مانند عضلات شده است ، به شرطی که پروتئین کافی مصرف شود . تحقیقات در مورد بزرگسالانی که تمرینات وزنه برداری داشتند نشان داد که مصرف مکمل افزایش دهنده وزن ممکن است برای افزایش توده چربی موثر نباشد .

✵ به طور کلی ، مکمل های افزایش وزن فقط در صورتی توصیه می شود که بدن شما به مقدار کافی کالری دریافت نکند . نوشیدن یک شیک برای افزایش وزن ، از غذا خوردن در حجم زیاد آسان تر است .

⁂ چکیده

مکمل های افزایش وزن محصولات پر کالری هستند که برای دریافت کالری و پروتئین بیشتر تولید شده اند . این مکمل ها فقط در صورتی توصیه می شوند که شما کالری مورد نیاز خود را با غذا خوردن دریافت نکنید .

4. بتا آلانین

⁂ چکیده

بتا آلانین یک اسید آمینه است که می تواند کاربرد عملکرد ورزشی را تکمیل کند . برخی شواهد نشان می دهد که همراه با ورزش باعث افزایش توده عضلانی نیز می شود . البته بررسی های بیشتری نیاز است .

5. آمینو اسیدهای شاخه ای

آمینو اسیدهای شاخه ای ( BCAA ) از سه آمینو اسید جداگانه والین ، ایزولوسین و لوسین تشکیل شده اند که در بیشتر منابع پروتئینی ، به ویژه در منابع حیوانی مانند گوشت ، مرغ ، تخم مرغ ، لبنیات و ماهی یافت می شوند . BCAA برای رشد عضلات بسیار مهم است و حدود  %14 از آمینو اسیدهای عضلات را تشکیل می دهد .تقریباً همه افراد هر روز BCAA را از غذا دریافت می کنند ، اما مصرف BCAA به عنوان مکمل نیز بسیار محبوب است .

تحقیقات کمی نشان داده است که BCAA در مقایسه با دارونما ممکن است باعث افزایش عضله یا کاهش از دست دادن عضلات شود . اما تحقیقات دیگر نشان می دهد که BCAA در افرادی که برنامه ورزشی دارند ، افزایش عضلانی بیشتری از ورزش ایجاد نمی کند .

✵ مکمل های BCAA فقط در صورتی سودمند هستند که در رژیم غذایی خود به اندازه کافی پروتئین با کیفیت مصرف نکنید .

قبل از توصیه BCAA به عنوان مکمل برای کسانی که آن را از رژیم غذایی خود به میزان کافی دریافت نمی کنند ، اطلاعات بیشتری لازم است .

⁂ چکیده

آمینو اسیدهای شاخه ای برای افزایش عضله مهم هستند و در بسیاری از غذاها یافت می شوند . مکمل های BCAA زمانی مفید است که پروتئین کافی مصرف نکرده باشید .

6. HMB

بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات ( HMB ) مولکولی است که وقتی بدن اسید آمینه لوسین را تجزیه می کند تولید می شود . HMB عامل برخی از اثرات مفید پروتئین و لوسین در رژیم غذایی است و برای کاهش تجزیه پروتئین های عضلانی بسیار مهم می باشد . HMB به طور طبیعی توسط بدن تولید می شود ، اما مصرف آن به عنوان مکمل ، برای افزایش عضلات مفید است .

چندین مطالعه در بزرگسالانی که قبلاً ورزش نکرده اند ، نشان داده است که مصرف 3 تا 6 گرم HMB در روز باعث افزایش توده بدون چربی می شود . با این حال ، تحقیقات دیگر نشان می دهد که مصرف دوزهای مشابه HMB باعث افزایش توده عضلانی در بزرگسالانی که تجربه تمرین با وزنه داشتند ، نمی شود . این ممکن است به این معنی باشد که HMB برای کسانی که ورزش را شروع می کنند یا شدت تمرینات خود را افزایش می دهند ، موثر است .

⁂ چکیده

 HMB به افزایش توده عضلانی در افرادی که در مرحله شروع یک برنامه تمرینی با وزنه هستند موثر باشد ، اما بر روی افرادی که سابقه تمرین دارند ، تاثیر کمتری دارد .

✔ سایر مکمل ها

تولید کنندگان چندین مکمل دیگر ادعا می کنند که این مکمل ها باعث افزایش توده عضلانی می شوند . این مکمل ها شامل اسید لینولئیک کونژوگه ، تقویت کننده های تستوسترون ، گلوتامین و کارنیتین می باشند .

•  اسید لینولئیک کونژوگه

CLA : به گروهی از اسیدهای چرب امگا 6 اطلاق می شود که اثرات مختلفی روی بدن دارند . مطالعات مربوط به CLA در مورد افزایش عضله ، نتایج متفاوتی دارند و مشخص نیست که برای بدن مفید است یا خیر .

•  تقویت کننده های تستوسترون : مکمل‌های تقویت‌کننده تستوسترون شامل D-aspartic acid ، Fenugreek ، DHEA ، Ashwagandha و Tribulus terrestris هستند ، این ترکیبات تنها برای کسانی که کمبود تستوسترون دارند مفید است .

•  گلوتامین و کارنیتین : این مکمل ها در افزایش توده عضلانی میان افراد جوان یا میانسال فعال موثر نیستند . البته مطالعات نشان داده است که کارنیتین در افراد مسن می تواند می تواند باعث افزایش عضلات شود .

⁂ چکیده

تولید کنندگان انواع مکمل ها ادعا می کنند که این مکمل ها می توانند باعث افزایش توده عضلانی شوند ، اما شواهد کمی وجود دارد که تاثیر آنها را بر روی افراد سالم اثبات نماید .

✔ نتیجه گیری

اگر برنامه های تغذیه ای و ورزشی کامل نباشد ، مکمل ها نمی توانند باعث افزایش عضلات در بدن شوند . برای عضله سازی ، باید کالری و پروتئین کافی بخورید و همچنین با وزنه ورزش کنید . همراه رژیم غذایی و برنامه ورزشی ، ممکن است بخواهید مکمل های غذایی را نیز مصرف کنید . مکمل های کراتین و پروتئین موثرترین انتخاب برای افزایش عضله هستند ، اما سایر مکمل ها تنها برای افراد خاصی مفید می باشند .