اگر بعد از هر تمرین احساس می کنید که بدن شما از زیر یک تریلی رد شده است ، شاید زمان آن فرارسیده باشد تا یاد بگیرید چگونه از این موضوع دوری کنید و یا دست کم آن را به حداقل برسانید .
بیشتر مردم بر این باورند که
درد عضلات بعد از تمارین ، بخشی از وارد شدن به دنیای وزنه زدن است . اما هنگامی که قادر نباشید حتی دست خود را بلند کنید و یا از تخت پایین بیایید ، باید راهی را پیدا کنید تا این درد ها کمتر شوند .
البته که درد عضلات در برخی مراحل مشکلی ندارد ، زیرا نشان دهنده این است که بدن خود را به طرز جدیدی به چالش کشیده اید . اما درد به میزانی که باعث شود نتوانید تکان بخورید ، به معنی پیشرفت نیست .
❶ از تمرین کردن اجتناب نکنید ، به آرامی انجام دهید .
بیشتر مردم بر این باورند که بهترین راه برای گذراندن درد عضلات ، استراحت کردن به میزان زیاد است . این کار یک بهانه عالی برای فردی است که درد زیادی دارد و نمی خواهد تکان بخورد ، اما این آخرین گزینه است و باید تمرینات را انجام دهد .
بلند شدن و حرکت کردن می تواند چرخش خون را در نقاط درد افزایش دهد که باعث می شود پروسه احیا سریع تر رخ دهد .
هر تمرینی که انتخاب می کنید انجام دهید ، فقط از فشار آن بکاهید . در این دوره بدن شما نیاز به یک تمرین سخت ندارد ، بلکه بیشتر فعالیت هایی انجام دهید که به
ریکاوری کمک کند . مانند پیاده روی و یا دوچرخه سواری نرم و یا انجام فعالیت های نرم یوگا . این نوع تمارین برای کاهش درد عضلات بسیار مناسب است .
❷ قبل از ترک باشگاه ، حرکات کششی انجام دهید .
بعد از اتمام آخرین ست در باشگاه ، به سرعت به سمت تعویض لباس و خارج شدن از باشگاه نروید . مکانی در باشگاه را پیدا کنید تا بتوانید کمی
حرکات کششی انجام دهید .
حرکات کششی بعد از تمرین کمک می کند تا فشار عضلات کاهش یابد و از تجمع اسید لاکتیک که موجب درد عضلات می شود جلوگیری کند . حرکات کششی نمی تواند کامل باعث از بین بردن درد شود ، اما آن را کم می کند و کمک می کند تا در تمرین بعدی درد کمتری داشته باشید .
یک دوره حرکات کششی کامل حدود 10 تا 15 دقیقه زمان می برد . هنگامی که احساس کنید چقدر به شما کمک خواهد کرد ، همیشه بعد از تمرینات آن را انجام می دهید .
❸ تمرینات خود را با مکمل های مناسب ادامه دهید .
بعد از انجام حرکات ورزشی ، زمان آن می رسد تا با مصرف یک
مکمل درست ، مواد مغذی لازم را به بدن خود برسانید . می دانید که
مکمل پروتئین بعد از تمرین
ترمیم عضلات را تسریع می بخشد ، اما آیا می دانستید که می تواند به کاهش درد نیز کمک کند .
بنا بر گزارش مجله بین المللی اسپورت نوتریشن ، تیم تحقیقات دو گروه جداگانه را مورد بررسی قرار داد . برای 14 روز به یک گروه
پروتئین وی ایزوله را به همراه غذا دادند و گروهی دیگر
کربوهیدرات .
تست خون انجام شده بر روی دو گروه بعد از تمرینات قدرتی نشان داد که گروهی که
مکمل وی استفاده کرده بودند سطح لاکتایت دهیدروژناز پلاسمایی پایین تری داشتند نسبت به گروهی که کربوهیدرات مصرف کرده بودند . سطح پایین لاکتایت نشان دهنده این است که تخریب عضلانی کمتری داشتند که در نتیجه درد عضلانی کمتری خواهند داشت .
❹ مکمل قبل از تمرین خود را همراه با کافئین مصرف کنید .
اگر نیاز به انرژی بیشتری برای جلسات تمرینی خود دارید ،
مکمل قبل از تمرین می تواند برای شما مفید باشد . این مکمل ها برای این طراحی شده اند تا هوشیاری را افزایش دهند و تمرکز را بیشتر کنند ، سطح انرژی را افزایش دهند و متابولیسم را تحریک کنند . همچنین ممکن است به بدن کمک کند تا
چربی سوزی انجام دهد .
و اگر مکمل شامل
کافئین باشد ، می تواند مصرف آن قبل از تمرین به کاهش درد کمک کند . در طی تحقیقی انجام شده نشان داده شد که افرادی که قبل از تمرین از
مکمل استفاده می کردند درد کمتری را نسبت به سایر افراد تجربه می کردند . اما به یاد داشته باشید کافئین بیش از حد هم شما را از خواب شبانه دور می کند و داشتن خواب کافی خود یک مولفه مهم در
ریکاوری عضلات است . زمان و میزان مناسب را برای مصرف کافئین خود پیدا کنید تا هم علاوه بر کمک به تمرین و کاهش درد ، از خواب شبتان جلوگیری نشود .
❺ آب گیلاس بنوشید !
در آخر قبل از تمرین یک لیوان آب گیلاس بنوشید . در طی تحقیقی تاثیر آب گیلاس بر روی دونده های ماراتون مورد بررسی قرار گرفت .
نصف گروه 20 نفره دونده ها ، روز قبل از ماراتون ، آب گیلاس نوشیدند و تا 48 ساعت بعد هم ادامه دادند . گروهی که آب گیلاس نوشیده بودند قادر بودند تا سریع تر ریکاوری کنند .
از آن جایی که آب گیلاس خاصیت آنتی اکسیدانی دارد ، در نتیجه باعث می شود عملکرد عضلات و ریکاوری را ارتقا بخشد و همچنین باعث کاهش درد عضلات می شود .