مترجم : حانیه زمانی

استروژن طیف وسیعی از عملکردها را در بدن بانوان انجام می دهد از جمله تنظیم چرخه قاعدگی و رشد و نمو سینه ها . با این حال ، در دوران یائسگی ، میزان سطح استروژن زنان کاهش می یابد که می تواند منجر به علائمی مانند گر گرفتگی و عرق کردن در شب شود .

فیتو استروژن ها که به عنوان استروژن غذایی نیز شناخته می شوند ، به طور طبیعی ترکیبات گیاهی هستند که ممکن است به روشی مشابه استروژن تولید شده توسط بدن انسان عمل کنند .

✔ فیتو استروژن ها چه تاثیری بر سلامتی بدن دارند ؟

فیتو استروژن ها ساختار شیمیایی مشابهی با استروژن دارند و تقریبا عملکردهای هورمونی آنها مشابه با استروژن است . فیتو استروژن ها در سلول های بدن به گیرنده های استروژن متصل می شوند و به طور بالقوه بر عملکرد استروژن در بدن تاثیر می گذارند . با این حال ، همه ی فیتو استروژن ها به یک روش کار نمی کنند . نشان داده شده است که فیتو استروژن ها ، هم اثرات استروژنی دارند و هم ضد استروژنی . این بدان معنی است که در حالی که برخی از فیتو استروژن ها دارای اثرات استروژن مانند هستند و باعث افزایش سطح استروژن در بدن می شوند ، برخی دیگر جلوی اثرات آن را گرفته و سطح استروژن را کاهش می دهند .

به دلیل عملکردهای پیچیده ی آنها ، فیتو استروژن ها یکی از بحث برانگیزترین مباحث مربوط به تغذیه و سلامتی هستند .

در حالی که برخی محققان نگرانی هایی را ابراز کرده اند مبنی بر اینکه مصرف زیاد فیتو استروژن ها ممکن است باعث عدم تعادل هورمونی شود ، بیشتر شواهد اثرات مثبت آنها بر سلامتی را گواهی می کنند .

در حقیقت ، مطالعات متعدد ، مصرف فیتو استروژن را با كاهش كلسترول ، بهبود علائم یائسگی و همچنین کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان و انواع خاصی از سرطان از جمله سرطان سینه همراه کرده است .

✔ در اینجا 11 منبع قابل توجه استروژن های غذایی ( فیتو استروژن ها ) آورده شده است :

1. تخم کتان
دانه های کتان ، دانه هایی کوچک ، طلایی یا قهوه ای رنگ هستند که به تازگی به دلیل داشتن مزایای بالقوه برای سلامتی ، مورد توجه قرار گرفته اند . آنها به طرز باور نکردنی غنی از گروهی از ترکیبات شیمیایی هستند که به عنوان فیتو استروژن ها عمل می کنند . در حقیقت تخم کتان بیش از 800 برابر بیشتر از سایر خوراک های گیاهی دارای این گروه از ترکیبات شیمیایی است .
مطالعات نشان داده اند که فیتو استروژن های موجود در تخم کتان ممکن است نقش مهمی در کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه به ویژه در زنان یائسه ایفا کنند .

2. سویا و جوانه سویا
سویا با بسیاری از فواید سلامتی مرتبط بوده و سرشار از پروتئین و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است . همچنین سرشار از فیتو استروژن هایی است که به عنوان ایزوفلاون ( ایزوفلاون‌ ها مواد گیاهی هستند که ساختار شیمیایی آنها شبیه به استروژن انسان است . این مواد گیاهی در بدن مانند استروژن‌ ها عمل می‌ کنند ) شناخته می شوند .
ایزوفلاون های سویا با تقلید از اثرات استروژن طبیعی می توانند فعالیتی مانند استروژن در بدن ایجاد کنند که ممکن است سطح استروژن خون را افزایش یا کاهش دهند .
یک مطالعه نشان داد زنانی که به مدت 12 هفته مکمل پروتئین سویا مصرف کرده اند ، در مقایسه با گروهی دیگر ، کاهش سطح استروژن خون ملایم تر و با تاخیری را تجربه کرده اند . به گفته ی برخی محققان ، این اثرات ممكن است به محافظت در برابر انواع خاصی از سرطان سینه كمک كند . تاثیر ایزوفلاون های سویا بر سطح استروژن انسانی پیچیده است . در نهایت ، قبل از نتیجه گیری ، تحقیقات بیشتری لازم است .

3. میوه های خشک شده
میوه های خشک به عنوان یک میان وعده سرشار از مواد مغذی ، خوشمزه و آسان هستند . آنها همچنین منبع قوی فیتو استروژن های مختلف هستند . خرما ، آلو و زردآلوی خشک تعدادی از منابع غذایی خشک شده با بالاترین میزان فیتو استروژن ها هستند .
علاوه بر این ، میوه های خشک ، پر از فیبر و سایر مواد مغذی مهم هستند که آنها را به یک میان وعده سالم تبدیل می کند .

4. دانه های کنجد
دانه های کنجد ، کوچک و پر از فیبر هستند که معمولا در غذاهای آسیایی گنجانیده می شوند تا به عنوان یک چاشنی ظریف و خوش طعم به غذاها اضافه شوند . آنها همچنین در میان سایر مواد مغذی مهم ، بسیار غنی از فیتو استروژن ها هستند .
یک مطالعه نشان داده که مصرف منظم پودر دانه کنجد ممکن است بر میزان سطح استروژن در زنان یائسه نیز تاثیر بگذارد و باعث افزایش فعالیت استروژن شود . زنان در این مطالعه روزانه 50 گرم پودر دانه کنجد به مدت 5 هفته مصرف می کردند . این امر نه تنها فعالیت استروژن را افزایش داد ، بلکه باعث بهبود و اصلاح کلسترول خون نیز شد .

5. سیر
سیر یک ماده ی محبوب و سرشار از فیتو استروژن ها است که عطر و طعم تندی را به غذا اضافه می کند که نه تنها به دلیل ویژگی های غذایی مورد توجه قرار گرفته بلکه به دلیل خواص سلامتی اش نیز مشهور است .
اگرچه مطالعات در مورد اثرات سیر بر انسان محدود بوده است ، اما مطالعات متعدد روی حیوانات نشان داده است که ممکن است بر سطح استروژن خون تاثیر بگذارد . علاوه بر این ، یک مطالعه ماهانه که مربوط به زنان یائسه است ، نشان داد که مکمل های روغن سیر ممکن است اثرات محافظتی در برابر پوکی استخوان مربوط به کمبود استروژن ارائه دهند . گرچه همچنان تحقیقات بیشتری لازم است .

6. هلو
هلو میوه ای شیرین با گوشتی مایل به زرد و پوستی پرزدار است که نه تنها غنی از ویتامین ها و مواد معدنی است بلکه سرشار از فیتو استروژن هایی می باشد که به عنوان لیگنان شناخته شده اند که تولید استروژن را افزایش می دهند .
لیگنان ها گروهی از ترکیبات شیمیایی هستند که در گیاهان یافت می شوند و یکی از ترکیبات عمده خانواده فیتو استروژن ها می باشند . لیگنان ها دارای خاصیت ضد اکسندگی هستند و از اکسایش چربی ها و تولید ترکیبات مضری مثل رادیکال ها و اسیدهای چرب آزاد جلوگیری می کنند .
برخی مطالعات بین سطح لیگنان در بدن و کاهش احتمال بروز بیماری هایی مثل سرطان سینه که احتمال آن را تا %15 در زنان یائسه کاهش می دهد ، سرطان تخمدان ، پوکی استخوان و بیماری های قلبی و عروقی رابطه مستقیمی را نشان می دهند . مطالعات دیگری اثر لیگنان را در کاهش خطر ابتلا به سرطان های تیروئید و آندومتر نیز نشان داده اند .
در بین منابع گیاهی خوراکی ، بذر کتان دارای بالاترین میزان لیگنان است . بذر کتان دست نخورده یا پودر شده و نیز کپسول های حاوی روغن آن ، منبع بسیار خوبی برای تامین اسیدهای چرب ضروری و فیبر در رژیم غذایی انسان هستند . دیگر منابع عمده لیگنان ، تخم کدو ، دانه کنجد ، چاودار ، سویا ، بروکلی و لوبیا هستند . میوه ها و سبزیجات ، پوسته غلات و چای جزء غذاهای با سطح متوسط تا خوب لیگنان می باشند .

7. انواع توت ها
توت ها مدت ها است که به دلیل مزایای بیشمار چشمگیر مربوط به سلامت بدن مورد توجه قرار گرفته اند .
به ویژه توت فرنگی ، زغال اخته و تمشک که منابع غنی از ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر و ترکیبات مفید گیاهی از جمله فیتو استروژن ها هستند .

8. سبوس گندم
سبوس گندم یکی دیگر از منابع غلیظ و غنی از فیتو استروژن ها ، به ویژه لیگنان ها است .
برخی تحقیقات بر روی انسان نشان داده اند که سبوس گندم با فیبر بالا ، میزان سطح استروژن خون را در زنان کاهش می دهد .
با این حال ، این نتایج به احتمال زیاد به دلیل وجود مقدار زیاد فیبر در سبوس گندم بوده نه مقدار لیگنان آن . با این حال ، تحقیقات بیشتری برای درک کامل تاثیر سبوس گندم در گردش سطح استروژن در انسان مورد نیاز است .

9. توفو ( پنیر سویا )
توفو یک ماده ی غذایی است که با شیر سویای غلیظ شده تهیه می شود . شیر غلیظ شده را تحت فشار به شکل قطعات محکم و سفیدرنگی در می آورند که فرایندی شبیه به تهیه پنیر دارد . این ماده ی غذایی و فرایند تهیه ی آن از چین آغاز شده است .
توفو سرشار از پروتئین های گیاهی است که به خصوص در رژیم های گیاهی و گیاهی وگان استفاده می شود و همه‌ ی انواع آمینو اسیدهای ضروری مورد نیاز برای بدن را دارد . همچنین چربی ، کربوهیدرات و انواع ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را نیز تامین می‌ کند .
این ماده همچنین منبع غنی از فیتو استروژن ها ، تا حد زیادی ایزوفلاون ها است . توفو بالاترین میزان ایزوفلاون را در کلیه محصولات سویا از جمله فرمول های حاوی سویا و نوشیدنی های سویا دارد .

10. سبزیجات کراسیفروس
سبزیجات کراسیفروس گروه بزرگی از گیاهان با طعم ها ، بافت ها و مواد غذایی مهم هستند که شامل کلم بروکلی ، گل کلم ، جوانه بروکسل ، کلم و … می باشند . این سبزیجات برای سلامتی انسان مفید بوده ، سرشار از فیتو استروژن ها هستند و باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی می شوند .
سبزیجات کراسیفروس بخش بزرگی از مصرف سبزیجات روزانه مردم را تشکیل می دهند . با این حال ، ترکیبات موجود در این سبزیجات  می توانند بر توانایی بدن در جذب ید اختلال ایجاد کنند . این امر ممکن است به وضعیتی به نام کم کاری تیروئید منجر شود .
گل کلم و کلم بروکلی سرشار از سکو ایزولاریسی‌ رزینول ، نوعی فیتو استروژن لیگنان هستند .
علاوه بر این ، جوانه بروکسل و کلم سرشار از کومسترول ، نوع دیگری از گیامغذی ( مواد مؤثر در گیاهان دارویی ) هستند که نشان داده شده که فعالیت استروژنیک را ارائه می دهد .

11. تمپه ( Tempeh )
تمپه یکی از فراورده‌ های سنتی سویا است که جایگزین محبوب و متداول گوشت گیاهی می باشد . این محصول با کشت طبیعی و فرایند تخمیر کنترل شده ی سویا در ظاهری شبیه به کیک تولید می‌شود که شباهتی به برگرهای تولید شده برای گیاهخواران دارد .
تمپه نه تنها یک منبع عالی از پروتئین ، پری بیوتیک ها (پری بیوتیک ها ، کربوهیدرات های غیر قابل هضم موجود در مواد غذایی هستند که برای تحریک رشد باکتری های پروبیوتیک در بدن ضروری می باشند ) ، ویتامین ها و مواد معدنی است ، بلکه منبع غنی از فیتو استروژن ها ، به ویژه ایزوفلاون ها نیز می باشد .

✔ آیا فیتو استروژن ها خطرناک هستند ؟

فواید سلامتی در مصرف غذاهای سرشار از فیتو استروژن مهم تر و بیشتر از خطرات آن است ، بنابراین این مواد غذایی می توانند با رعایت اعتدال ، بدون هیچ خطری مصرف شوند .
با این حال ، تحقیقات محدود نشان داده اند که ممکن است برخی از خطرات و عوارض ، مربوط به مصرف بیش از اندازه ی فیتو استروژن ها باشد .
این یافته ها درهم و بی نتیجه است ، بنابراین تحقیقات بیشتری بر روی انسان مورد نیاز است . به همین دلیل ، نتیجه گیری های محکم در مورد خطرات فیتو استروژن ها باید با شک و تردید حاصل شده باشد .

⚠ نگرانی های احتمالی که مردم درباره فیتو استروژن ها مطرح کرده اند شامل موارد زیر می باشد :

✵ ناباروری : برخی تحقیقات نشان می دهند که فیتو استروژن ها ممکن است به سلامتی تناسلی و تولید مثل آسیب برساند ، اما بخش عمده این تحقیقات بر روی مدل های حیوانی انجام شده است و مطالعات انسانی قوی وجود ندارد .

✵ سرطان سینه : تحقیقات محدود ، فیتو استروژن ها را به افزایش خطر ابتلا به سرطان سینه مرتبط می کنند . با این حال ، برخی از آزمایشات عکس این امر را مشاهده کرده اند که مصرف بالای فیتو استروژن ممکن است با کاهش خطر مرتبط باشد .

✵ تاثیرات آن بر هورمون های تولید مثل مرد : بر خلاف تصور عامه ، مطالعات بر روی انسان ها نشان داده اند كه مصرف فیتو استروژن هیچ تاثیری در هورمون های جنسی مردان ندارد .

✵ کم کار شدن تیروئید : برخی محققین ، مصرف ایزوفلاون های سویا را با کاهش تولید هورمون تیروئید مرتبط می دانند . با این حال ، بیشتر مطالعات انجام شده در بزرگسالان سالم اثرات قابل توجهی را ارائه نداده اند .

در حالی که شواهد ضعیفی از مطالعات حیوانی وجود دارد که نشان می دهد ممکن است فیتو استروژن ها با این عوارض مرتبط باشند ، بسیاری از مطالعات انسانی شواهدی از این امر پیدا نکرده اند .

علاوه بر این ، بسیاری از مطالعات ، مصرف فیتو استروژن را با فواید سلامتی که شامل کاهش سطح کلسترول ، بهبود علائم یائسگی و کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان و سرطان سینه است ، مرتبط کرده اند .

به طور خلاصه برخی مطالعات بر روی حیوانات ، خطرات بالقوه سلامتی مرتبط با مصرف فیتو استروژن را شناسایی کرده اند .
در مقابل ، بسیاری از مطالعات میزان مصرف فیتو استروژن را به چندین مزیت سلامتی و اثرات محافظتی مرتبط کرده اند .

حرف آخر

فیتو استروژن ها در طیف گسترده ای از غذاهای گیاهی یافت می شوند .
برای تقویت مصرف فیتو استروژن ها ، سعی کنید برخی از غذاهای مغذی و خوشمزه ذکر شده در این مقاله را در برنامه غذایی خود جای دهید .
در بیشتر شواهد ، فواید مصرف این غذاهای سرشار از فیتو استروژن در رژیم غذایی ، از خطرات بالقوه سلامتی آن بیشتر است .