هر روز میلیاردها نفر برای بیدار شدن از خواب ، هوشیاری بیشتر در ساعات روز و یا بیدار ماندن برای شیفت شب از کافئین استفاده می کنند . این محرک طبیعی ، یکی از مواد رایج در جهان است . کافئین هم دارای تاثیرات منفی است و هم تاثیرات مثبت .

✵ این مقاله ، تحقیقات در مورد کافئین و سلامتی را بررسی می کند .

✔ کافئین چیست ؟

کافئین یک محرک طبیعی است که بیشتر در گیاهانی چون چای ، قهوه و کاکائو یافت می شود . کافئین با تحریک مغز و سیستم عصبی مرکزی ، به شما کمک می کند تا هوشیار بمانید و از بروز خستگی جلوگیری می کند .

مورّخان اولین چای دم کرده را مربوط به 2737 سال قبل از میلاد می دانند . گفته می شود که قهوه سال ها بعد توسط یک چوپان اتیوپیایی کشف شده که متوجه تاثیر آن به صورت انرژی اضافه در بزهایش شده بود . نوشیدنی های غیر الکلی حاوی کافئین در اواخر دهه 1800 میلادی وارد بازار شدند و کمی بعد نوشیدنی های انرژی زا به بازار عرضه شدند .

امروزه %80 از جمعیت جهان هر روز یک محصول کافئین دار مصرف می کنند و این تعداد برای بزرگسالان در آمریکای شمالی تا %90 افزایش می یابد .

⁂ خلاصه

کافئین یک محرک طبیعی است که به طور گسترده در سراسر جهان مصرف می شود . این ماده به شما کمک می کند تا بیدار بمانید و خستگی را برطرف کنید .

✔ کافئین چگونه کار می کند ؟

کافئین پس از مصرف ، به سرعت از روده وارد جریان خون می شود . از آنجا به کبد می رود و به ترکیباتی تقسیم می شود که می تواند عملکرد اندام های مختلف را تحت تأثیر قرار دهد .

گفته شده که تأثیر اصلی کافئین بر روی مغز است به این صورت که از اثرات آدنوزین ، که یک انتقال دهنده ی عصبی است که باعث آرامش مغز و احساس خستگی در شما می شود ، جلوگیری می کند . به طور معمول ، سطح آدنوزین در طول روز جمع می شود و باعث خستگی بیشتر می شود و به همین دلیل به خواب نیاز پیدا می کنید .

کافئین با اتصال به گیرنده های آدنوزین در مغز ( بدون فعالسازی ) به شما کمک می کند تا بیدار بمانید . این امر اثرات آدنوزین را مسدود می کند و منجر به کاهش خستگی می شود . همچنین ممکن است سطح آدرنالین خون را افزایش داده و فعالیت مغزی انتقال دهنده های عصبی دوپامین و نوراپی نفرین را نیز افزایش دهد که مغز را تحریک کرده و باعث هوشیاری و تمرکز می شود . به دلیل آنکه کافئین روی مغز تأثیر می گذارد ، از آن اغلب به عنوان داروی روانگردان یاد می شود .

کافئین به سرعت اثرات خود را اعمال می کند . به عنوان مثال ، مقدار کافئین موجود در یک فنجان قهوه می تواند از 20 دقیقه تا 1 ساعت زمان ببرد تا به اثربخشی کامل برسد .

⁂ خلاصه

تأثیر اصلی کافئین بر روی مغز است و با جلوگیری از اثرات انتقال دهنده ی عصبی آدنوزین ، مغز را تحریک می کند .

✔ چه غذاها و نوشیدنی هایی حاوی کافئین هستند ؟

کافئین به طور طبیعی در دانه ها ، آجیل ها یا برگ های گیاهان خاص یافت می شود . سپس این منابع طبیعی برای تولید غذاها و نوشیدنی های کافئین دار برداشت و فرآوری می شوند .

✵ در اینجا مقدار کافئین مورد انتظار برای هر وعده ی 8 اونسی ( 240 میلی لیتر ) برخی نوشیدنی های معروف آورده شده است :

•  اسپرسو : 240 الی 720 میلی گرم
•  قهوه : 102 الی 200 میلی گرم
•  چای یربا ماته : 65 الی 130 میلی گرم
•  نوشیدنی های انرژی زا : 50 الی 160 میلی گرم
•  چای دم کرده : 40 الی 120 میلی گرم
•  نوشابه : 20 الی 40 میلی گرم
•  قهوه بدون کافئین : 3 الی 12 میلی گرم
•  شیر کاکائو : 2 الی 7 میلی گرم

برخی غذاها نیز حاوی کافئین هستند . به عنوان مثال 1 اونس ( 28 گرم ) شکلات شیری ، حاوی 1 الی 15 میلی گرم کافئین است ، در حالی که 1 اونس شکلات تلخ 5 الی 35 میلی گرم کافئین دارد . همچنین می توانید کافئین را در برخی از داروهای تجویز شده یا بدون نسخه مانند داروهای سرماخوردگی ، آلرژی و ضد درد پیدا کنید . کافئین همچنین یک ماده ی رایج در مکمل های کاهش وزن است .

⁂ خلاصه

کافئین معمولاً در قهوه ، چای ، نوشابه ، شکلات و نوشیدنی های انرژی زا یافت می شود .

✔ بهبود خلق و خو و عملکرد مغز با مصرف کافئین

کافئین توانایی جلوگیری از مولکول آدنوزین سیگنالینگ مغز را دارد . این امر باعث افزایش نسبی سایر مولکول های سیگنالینگ مانند دوپامین و نوراپی نفرین می شود . این تغییر در پیام رسانی مغزی به نفع روحیه و عملکرد مغز است .

در یک بررسی گزارش شده که شرکت کنندگان پس از مصرف 37.5 الی 450 میلی گرم کافئین ، هوشیاری ، حافظه ی کوتاه مدت و زمان واکنششان بهبود یافته است . علاوه بر این ، یک مطالعه نوشیدن 2 الی 3 فنجان قهوه ی کافئین دار ( تأمین کننده حدود 200 الی 300 میلی گرم کافئین ) در روز را با %45 کاهش خطر خودکشی مرتبط دانسته است .

در مطالعه ی دیگر ، %13 کاهش خطر ابتلا به افسردگی در مصرف کنندگان کافئین گزارش شده است .

✵ وقتی نوبت به خلق و خو می رسد ، میزان کافئین بیشتر لزوماً بهتر نیست . یک مطالعه نشان داد که نوشیدن فنجان دوم قهوه فواید دیگری برای خلق و خو ندارد مگر اینکه حداقل 8 ساعت پس از فنجان اول مصرف شود .

نوشیدن 3 الی 5 فنجان قهوه در روز یا بیش از 3 فنجان چای در روز همچنین ممکن است خطر بیماری های مغزی مانند آلزایمر و پارکینسون را 28 تا 60 درصد کاهش دهد . توجه به این نکته مهم است که قهوه و چای حاوی ترکیبات فعال دیگری ( به غیر از کافئین ) هستند که این مواد نیز برای بدن مفید می باشند .

⁂ خلاصه

کافئین ممکن است باعث بهبود خلق و خو ، کاهش احتمال افسردگی ، تحریک عملکرد مغز و محافظت در برابر بیماری آلزایمر و پارکینسون شود .

✔ افزایش سوخت و ساز بدن و چربی سوزی با مصرف کافئین

کافئین به دلیل توانایی تحریک سیستم عصبی مرکزی ، ممکن است سوخت و ساز بدن را تا %11 و چربی سوزی را تا %13 افزایش دهد . در واقع با مصرف 300 میلی گرم کافئین در روز ممکن است بتوانید 79 کالری اضافی در روز بسوزانید .

با این حال ، یک مطالعه ی 12 ساله در مورد کافئین و افزایش وزن خاطر نشان کرد که شرکت کنندگانی که قهوه ی بیشتری نوشیده اند ، به طور متوسط در پایان مطالعه فقط 0.8 تا 1.1 پوند ( 0.4 تا 0.5 کیلوگرم ) سبک تر بودند .

⁂ خلاصه

کافئین ممکن است متابولیسم را تقویت کرده و باعث از بین رفتن چربی شود ، اما این تأثیرات در طولانی مدت اثر کمی باقی می گذارد .

✔ افزایش عملکرد ورزشی با مصرف کافئین

وقتی نوبت به ورزش می رسد ، کافئین ممکن است استفاده از چربی را به عنوان سوخت بدن ، افزایش دهد . این موضوع مفید است زیرا می تواند به دوام بیشتر گلوکز ذخیره شده در ماهیچه ها منجر شود و به طور بالقوه از بین رفتن عضلات را به تأخیر می اندازد و از تجزیه ی آنها جلوگیری می کند .

کافئین همچنین ممکن است انقباضات عضلانی را بهبود بخشد ، تحمل خستگی در عضلات را افزایش دهد و انجام تمرینات را راحت تر کند . محققان مشاهده کردند که دوزهای 2.3 میلی گرم کافئین در هر پوند ( 5 میلی گرم در هر کیلوگرم ) از وزن بدن هنگامی که 1 ساعت قبل از ورزش مصرف می شود ، عملکرد استقامتی را تا 5 درصد بهبود می بخشد . دوزهای کم 1.4 میلی گرم در هر پوند ( 3 میلی گرم در هر کیلوگرم ) از وزن بدن ممکن است برای بهره بردن از مزایای آن کافی باشد . علاوه بر این ، مطالعات مزایای مشابهی را در ورزش های گروهی ، تمرینات با شدت بالا و تمرینات مقاومتی گزارش می دهند .

⁂ خلاصه

مصرف کمی کافئین حدود یک ساعت قبل از ورزش احتمالاً عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد .

✔ تاثیر کافئین در محافظت در برابر بیماری های قلبی و دیابت

بر خلاف آنچه ممکن است شنیده باشید ، کافئین خطر بیماری های قلبی را افزایش نمی دهد . شواهد نشان می دهند که خطر ابتلا به بیماری قلبی در مردان و زنانی که روزانه بین 1 تا 4 فنجان قهوه می نوشند ( تقریباً 100 الی 400 میلی گرم کافئین ) 16 تا 18 درصد کاهش می یابد .

مطالعات دیگر نشان می دهد که نوشیدن 2 الی 4 فنجان قهوه یا چای سبز در روز ، با 14 الی 20 درصد کاهش خطر ابتلا به سکته مغزی مرتبط است .

همچنین ممکن است از بدن در برابر خطر ابتلا به دیابت محافظت کند . یک بررسی نشان داد در کسانی که بیشتر قهوه می نوشند ، تا %29 خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمتر است .

محققان مشاهده کردند که به ازای مصرف هر 200 میلی گرم کافئین ، خطر ابتلا به دیابت 12 تا 14 درصد کاهش می یابد . جالب اینجاست که مصرف قهوه بدون کافئین نیز با %21 کاهش خطر دیابت مرتبط است . این امر نشان می دهد که سایر ترکیبات مفید قهوه نیز می توانند از ابتلا به دیابت نوع 2 جلوگیری کنند .

⁂ خلاصه

نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه و چای ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 را کاهش دهند ، اگرچه این امر به بدن هر فرد بستگی دارد .

✔ سایر فواید قهوه برای سلامتی

✵ مصرف قهوه با چندین فواید سلامتی دیگر نیز مرتبط است :

•  محافظت از کبد : قهوه می تواند خطر آسیب کبدی ( سیروز ) را تا %84 کاهش دهد . این امر ممکن است پیشرفت بیماری را کُند کند ، پاسخ بدن به درمان را بهبود بخشد و خطر مرگ زودرس را کاهش دهد .

•  طول عمر : نوشیدن قهوه ممکن است خطر مرگ زودرس را تا %30 کاهش دهد ، به ویژه برای زنان و افراد دیابتی .

•  کاهش خطر ابتلا به سرطان : نوشیدن 2 الی 4 فنجان قهوه در روز می تواند خطر ابتلا به سرطان کبد را تا %64 و خطر سرطان روده بزرگ را تا %38 کاهش دهد .

•  محافظت از پوست : مصرف 4 فنجان یا بیشتر قهوه حاوی کافئین در روز می تواند خطر ابتلا به سرطان پوست را تا %20 کاهش دهد .

•  کاهش خطر ابتلا به MS : نوشیدن قهوه می تواند تا %30 کاهش خطر ابتلا به مولتیپل اسکلروزیس ( MS ) را داشته باشد . با این حال همه ی مطالعات موافق این نتیجه نیستند .

•  پیشگیری از نقرس : نوشیدن منظم 4 فنجان قهوه در روز می تواند خطر ابتلا به نقرس را در مردان %40 و در زنان %57 کاهش دهد .

•  سلامت روده : مصرف 3 فنجان قهوه در روز تا 3 هفته می تواند میزان فعالیت باکتری های مفید روده را افزایش دهد .

به خاطر داشته باشید که قهوه حاوی مواد دیگری نیز می باشد که باعث بهبود سلامتی می شوند . برخی از مزایای ذکر شده در بالا ممکن است توسط مواد دیگری غیر از کافئین باشند .

⁂ خلاصه

نوشیدن قهوه ممکن است باعث سلامت کبد ، پوست و دستگاه گوارش شود . همچنین ممکن است باعث طولانی شدن عمر و جلوگیری از چندین بیماری شود .

✔ ایمنی مصرف کافئین و عوارض جانبی آن

مصرف کافئین به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می شود ، اگرچه باعث ایجاد عادت می شود .

برخی از عوارض جانبی مرتبط با مصرف بیش از حد کافئین عبارتند از اضطراب ، بی قراری ، لرز ، ضربان قلب نامنظم و اختلال خواب . کافئین زیاد همچنین ممکن است باعث ایجاد سردرد ، میگرن و فشار خون بالا در برخی از افراد شود . علاوه بر این ، کافئین می تواند به راحتی از جفت عبور کند ، که می تواند خطر سقط جنین یا وزن کم هنگام تولد را افزایش دهد . به همین دلیل خانم های باردار باید مصرف کافئین را محدود کنند .

کافئین همچنین می تواند با برخی داروها تداخل داشته باشد . افرادی که از داروی شل کننده ی عضلات Zanaflex یا ضد افسردگی Luvox استفاده می کنند باید از مصرف کافئین خودداری کنند .

⁂ خلاصه

کافئین می تواند در برخی افراد عوارض جانبی منفی از جمله اضطراب ، بی قراری و مشکلات خواب داشته باشد .

✔ دوزهای پیشنهادی

هم وزارت کشاورزی ایالات متحده ( USDA ) و هم سازمان ایمنی غذایی اروپا ( EFSA ) مصرف روزانه 400 میلی گرم کافئین را بی خطر می دانند . این مقدار روزانه 2 تا 4 فنجان قهوه است .

با این اوصاف ، لازم به ذکر است که ایجاد عوارض مصرف بیش از حد مجاز و مرگبار با دوزهای کمتر از 500 میلی گرم کافئین نیز گزارش شده است . بنابراین توصیه می شود مقدار کافئین مصرفی خود را در یک زمان به 200 میلی گرم در هر دوز محدود کنید .

⚠ طبق گفته ی کالج تخصصی زنان و زایمان آمریکا ، خانم های باردار باید مصرف کافئین روزانه ی خود را به 200 میلی گرم محدود کنند .

⁂ خلاصه

مصرف کافئین به میزان 200 میلی گرم در هر دوز و حداکثر 400 میلی گرم در روز ، به طور کلی بی خطر تلقی می شود . خانم های باردار باید مصرف کافئین روزانه ی خود را به 200 میلی گرم یا کمتر کاهش دهند .

✔ نتیجه نهایی

کافئین به اندازه ای که زمانی تصور می شد ، ناسالم نیست . در حقیقت شواهد نشان می دهد که ممکن است کاملاً برعکس باشد . بنابراین می توانید بدون داشتن نگرانی ، فنجان قهوه یا چای روزانه ی خود را با لذت میل کنید و از مزایای سلامتی آن نیز بهره ببرید .