مترجم : مرضیه صائمی

در این مقاله به بررسی موضوعات زیر می پردازیم :

• ویتامین های ضروری
• منبع غذایی دریافت ویتامین ها
• مکمل
• کمبود مواد مغذی

✔ چرا به ویتامین ها نیاز داریم ؟

بسیاری از توصیه های غذایی جهت دریافت ویتامین ها ، برای زنان و مردان به طور مشترک مفید است ، اما بدن زنان ، نیازهای متفاوتی دارد .

ویتامین ها برای حفظ سلامتی ضروری هستند . در صورت داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل ، دریافت ویتامین ها در اندازه توصیه شده ، به آسانی صورت می پذیرد . اکثر بانوان با انتخاب هوشمندانه مواد غذایی ، می توانند تمام ویتامین های ضروری مورد نیاز خود را دریافت کنند . با این حال ، برخی ممکن است به مکمل های ویتامین نیاز داشته باشند .

طبق بررسی مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها ( CDC ) ، ویتامین ها و ریز مغذی ها جهت عملکرد طبیعی سلول ، رشد و نمو ضروری هستند . از آنجا که بدن قادر به تولید تمام مواد مغذی مورد نیاز خود نمی باشد ، بنابراین باید از طریق مواد غذایی تأمین شوند .

✔ ضروری ترین ویتامین ها کدامند ؟

ویتامین های زیر برای عملکرد بهتر بدن ضروری هستند :

• ویتامین A : برای سلامت بینایی ، پوست و حفظ بافت اسکلتی ضروری می باشد .
• ویتامین B1 ( تیامین ) : به بدن در سوخت و ساز چربی ها و تولید انرژی کمک می کند .
• ویتامین B2 ( ریبوفلاوین ) :  آنتی اکسیدان است و از سلولهای بدن در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کند .
• ویتامین B3 ( نیاسین ) : که می تواند خطر بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد .
• ویتامین B5 ( اسید پانتوتنیک ) : جهت تولید هورمون ، سلامت سیستم ایمنی بدن و تولید انرژی ضروری می باشد .
• ویتامین B6 ( پیریدوکسین ) : که به تولید میلین ( لایه محافظ در اطراف سلول ها ) کمک می کند .
• ویتامین B7 ( بیوتین ) : که برای سوخت و ساز بدن و همچنین برای سلامت پوست ، مو ، ناخن ها و سلول ها ضروری است .
• ویتامین B9 ( فولات ) : به عملکرد صحیح سیستم عصبی کمک می کند .
• ویتامین B12 ( کوبالامین ) : برای تولید سلولهای قرمز خون سالم و سلولهای عصبی ضروری است .
• ویتامین C : برای رشد و ترمیم در بافت بدن ضروری است .
• ویتامین D : به جذب کلسیم و سلامت استخوان ها کمک کرده و باعث عملکرد ایمنی مطلوب در بدن می گردد .
• ویتامین E : از رادیکال های آزاد محافظت کرده و سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند .
• ویتامین K : به لخته شدن خون و جلوگیری از خونریزی بیش از حد کمک می کند ، و قلب را سالم و استخوان ها را قوی نگه می دارد .
• کولین : که برای عملکرد بهتر کبد ، عصب و حرکت عضلات ضروری می باشد .

بسیاری از ویتامین ها عملکرد مشابهی دارند . به عنوان مثال ، هر دو ویتامین A و C باعث سلامت دندان ها و بافت های نرم می شوند . بسیاری از ویتامین های گروه B به متابولیسم بدن برای عملکرد بهتر کمک کرده و باعث تولید گلبول های قرمز می شوند .

برخی از عملکردهای بدن به ویتامین های خاصی نیاز دارند . به عنوان مثال ، ویتامین D با جذب و حفظ سطح مناسب کلسیم و همچنین محافظت از بدن در برابر بیماری ، باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود . دریافت ویتامین D از طریق مواد غذایی صورت نمی گیرد . با قرار گرفتن در معرض نور خورشید این ویتامین ، توسط پوست تولید می شود . بنابراین لازم است دو بار در هفته و به مدت 10 تا 15 دقیقه، بدون داشتن ضدآفتاب بر روی پوست ( مانع تولید ویتامین D می شود ) در معرض نور خورشید قرار بگیرید .

فرآیند بدنی دیگری که برای آن به یک ویتامین خاص نیاز دارید ، انعقاد خون است که به ویتامین K نیاز دارد . کمبود ویتامین K بسیار نادر می باشد ، به این دلیل که باکتری های روده حدود 75 درصد ویتامین K مورد نیاز را تولید می کنند . تحقیقات نشان می دهد که باکتری های سالم روده به جذب ویتامین K و سایر مواد مغذی مورد نیاز برای حفظ سلامت و ایمنی بدن کمک می کنند . جهت تأمین ویتامین K بیشتر و سایر ویتامین های مورد نیاز ، خوردن انواع غذاهای سالم ضروری می باشد .

✔ چگونه می توان ویتامین دریافت کرد ؟

در زیر پیشنهادهایی از انواع غذاها به همراه نوع و مقدار ویتامین های موجود در آنها ، مناسب برای بزرگسالان و کودکان بالای 4 سال ، ارائه می شود :

• ویتامین A : هویج ، زردآلو ، طالبی : 5000 واحد بین المللی ( IU )
• ویتامین B1 ( تیامین ) : گوشت بدون چربی ، آجیل و دانه ها ، غلات سبوس دار : 1.5 میلی گرم
• ویتامین B2 ( ریبوفلامین ) : لبنیات ، سبزیجات برگ سبز 1.7 میلی گرم
• ویتامین B3 ( نیاسین ) : حبوبات ، ماهی ، مرغ : 20 میلی گرم
• ویتامین B5 ( پانتونتیک اسید ) : کلم بروکلی ، سیب زمینی شیرین و سفید ، قارچ : 10 میلی گرم
• ویتامین B6 ( پیریدوکسین ) : آواکادو ، موز ، آجیل : 2 میلی گرم
• ویتامین B7 ( بیوتین ) : گوشت خوک ، آجیل ، شکلات نیمه شیرین : 300 میکرو گرم
• ویتامین B9 (فولات ) : چغندر ، عدس ، کره بادام زمینی : 400 میکرو گرم
• ویتامین B12 ( کوبالامین ) :صدف ، تخم مرغ ، شیر : 6 میکرو گرم
• ویتامین C : مرکبات ، توت فرنگی ، جوانه بروکسل : 60 میلی گرم
• ویتامین D : ماهی های چرب مانند ماهی آزاد ، شیر غنی شده و لبنیات : 400 IU
• ویتامین E : انبه ، مارچوبه ، روغن های گیاهی : 30 IU
• ویتامین K : گل کلم ، کلم پیچ ، گوشت گاو : 80 میکرو گرم
• کولین : تخم مرغ ، گوشت ، ماهی ، سبزیجات چلیپا 400 میلی گرم

✔ آیا به مکمل نیاز دارم ؟

بیشتر افراد نیازی به مصرف ویتامین اضافی ندارند ، مگر اینکه توسط پزشک دستور داده شود . با این حال ، در این زمینه استثنا نیز وجود دارد .

✵ زنان باردار

دریافت ویتامین ها از طریق مکمل ها یا ترجیحاً غذا ، جهت حفظ سلامتی کوتاه مدت و بلند مدت ضروری است . برخی از غذاهایی که در این مقاله معرفی شد را به رژیم خود اضافه کنید تا مطمئن شوید به طور منظم از مواد مغذی بیشتری استفاده می کنید . برای اطلاعات بیشتر با متخصص تغذیه مشورت کنید .