مترجم : آرین یاری
دیابت نوع 2 یک بیماری مزمن است که میلیون ها انسان در جهان را درگیر خود کرده است . از عوارض جدی آن می توان به از دست دادن بینایی ، نارسایی کلیه و بیماری های قلبی اشاره کرد . قبل از اینکه شخص به بیماری دیابت دچار شود ، بازه زمانی وجود دارد که میزان قند خون بالاست اما نه در حدی که به عنوان دیابت شناسایی شود ، به این مرحله پیش دیابت می گویند . تخمین زده شده است که %70 افرادی که پیش دیابت دارند ، مبتلا به دیابت نوع 2 می شوند . خوشبختانه پیشرفت از پیش دیابت به دیابت ،اجتناب ناپذیر نیست . گرچه عوامل خاصی مثل ژن ، سن و رفتار های گذشته غیر قابل تغییر هستند ، اما برای کاهش خطر ابتلا به دیابت روش های زیادی وجود دارند . در این مقاله 13 روش پیشگیری از ابتلا به دیابت را بررسی می کنیم :
1. حذف شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده
مصرف مواد غذایی قندی و کربوهیدرات های تصفیه شده احتمال ابتلای افراد در معرض خطر را افزایش می دهد . این مواد خوراکی در بدن به سرعت تبدیل به مولکول های کوچک قند می شوند و در نهایت جذب خون می شوند . این افزایش میزان قند در خون باعث تحریک غده پانکراس و تولید هورمون انسولین می شود که در نهایت به انتقال قند از رگ های خونی به سلول ها می انجامد . در افراد پیش دیابتی ، سلول های بدن به هورمون انسولین مقاومت خاصی دارند که منجر به افزایش قند خون می شود . در نتیجه ، پانکراس انسولین بیشتری ترشح می کند تا بتواند میزان قند خون را به سطح نرمال برساند . با گذشت زمان ، این شرایط می تواند سطح قند خون و انسولین را افزایش دهد تا جایی که فرد به دیابت نوع 2 دچار شود . مطالعات زیادی رابطه بین مصرف شکر یا کربوهیدرات های تصفیه شده و ریسک ابتلا به دیابت را نشان داده اند . علاوه بر این ، جایگزین کردن آنها با غذاهایی که تأثیر کمتری بر قند خون دارند ، ممکن است ریسک ابتلا را کاهش دهد .
تحلیل دقیق 37 مطالعه نشان داده است افرادی که بیشترین مصرف کربوهیدرات های زود هضم را دارند %40 بیشتر از کسانی که کمترین میزان مصرف را دارند ، به دیابت مبتلا می شوند .
⁂ خلاصه
مصرف غذاهای حاوی شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده ، منجر به افزایش سطح قند خون و هورمون انسولین می شود که با گذشت زمان منجر به دیابت می شود . پرهیز از مصرف این غذاها ریسک ابتلا را کاهش می دهد .
2. ورزش منظم
داشتن فعالیت بدنی منظم می تواند به پیشگیری از ابتلا به دیابت جلوگیری کند . ورزش حساسیت سلول های شما را به انسولین کاهش می دهد . همین موضوع باعث می شود که انسولین کمتری برای کنترل میزان قند خون نیاز باشد . یک مطالعه در افراد مبتلا به پیش دیابت نشان داده است که ورزش با شدت متوسط حساسیت به انسولین را %51 و ورزش با شدت بالا %85 افزایش می دهد . قابل ذکر است که فقط در روز های تمرین این نتیجه رخ داده است .
فعالیت های بدنی مختلف مانند ورزش های هوازی ، ایروبیک ، تمرینات شدید و قدرتی ، حساسیت به انسولین و قند خون را در افراد چاق ، دارای اضافه وزن و مبتلا به پیش دیابت کاهش می دهد . داشتن فعالیت بدنی باعث بهبود عملکرد انسولین می شود . یک مطالعه در افراد در معرض خطر دیابت نشان داده است که دستیابی به این نتایج با سوزاندن بیش از 2000 کالری در هفته صورت می گیرد . از این رو ، بهتر است رشته ورزشی ای را انتخاب کنید که از آن لذت ببرید ، به طور منظم درگیر آن شوید و طولانی مدت به انجام آن بپردازید .
⁂ خلاصه
داشتن فعالیت بدنی منظم ، ترشح انسولین و حساسیت به آن را افزایش می دهد و از پیشرفت بیماری پیش دیابت به دیابت نوع 2 جلوگیری می کند .
3. نوشیدن آب کافی
آب طبیعی ترین نوشیدنی ای است که می توانید مصرف کنید . مصرف آب باعث پرهیز از نوشیدنی های دیگر که حاوی قند بالا ، مواد نگهدارنده و مواد مضر هستند می شود . نوشیدنی های قندی مثل نوشابه و آب میوه های صنعتی با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و دیابت خود ایمنی نهفته در بزرگسالان ( LADA ) ارتباط دارند . LADA نوعی از دیابت نوع 1 است که افراد بالای 18 سال دچار آن می شوند و بر خلاف علائم حاد دیابت نوع 1 در دوران کودکی ، به آرامی رشد می کند و با پیشرفت بیماری نیاز به درمان بیشتری دارد .
در مطالعه ای خطر دیابت را در 2800 نفر بررسی کرده اند . کسانی که بیش از دو وعده نوشیدنی قندی در روز مصرف می کردند ، %99 افزایش خطر ابتلا به LADA و %20 مستعد ابتلا به دیابت نوع 2 بودند .
تحقیق دیگری در مورد تاثیر نوشیدنی های قندی بر دیابت اظهار داشتند که نوشیدنی های شیرین شده مصنوعی و آب میوه هیچ کدام نوشیدنی های خوبی برای پیشگیری از دیابت نیستند . در مقابل ، مصرف آب فواید بیشتری دارد . برخی مطالعات نشان داده اند که افزایش مصرف آب منجر به کنترل بهتر قند خون و پاسخ انسولین می شود .
در یک مطالعه 24 هفته ای ، بزرگسالان دارای اضافه وزن که رژیم غذایی لاغری نیز داشتند ، آب را جایگزین نوشیدنی های رژیمی کردند و کاهش مقاومت به انسولین و کاهش سطح قند خون ناشتا و انسولین را تجربه کردند .
⁂ خلاصه
نوشیدن آب به جای سایر نوشیدنی ها به کنترل سطح قند خون و انسولین کمک می کند ، در نتیجه خطر دیابت را کاهش می دهد .
4. کاهش وزن
اگرچه تمام مبتلایان به دیابت نوع 2 دارای اضافه وزن یا چاقی نیستند ، اما اکثریت آنها این مشکل را دارند . علاوه بر این ، به نظر می رسد که افراد پیش دیابتی در قسمت میانی بدن و در اطراف اندام های شکمی مانند کبد ، چربی بیشتری دارند که به عنوان چربی احشایی شناخته می شود . چربی احشایی اضافی باعث التهاب و مقاومت به انسولین می شود که به طور قابل توجهی خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهد . اگرچه از دست دادن حتی مقدار کمی از وزن می تواند به کاهش این خطر کمک کند ، مطالعات نشان می دهد که هر چه چربی بیشتری از دست بدهید ، بیشتر به سودتان است .
مطالعه ای بر روی بیش از 1000 نفر مبتلا به پیش دیابت نشان داده است که به ازای از دست دادن هر کیلوگرم از وزن داوطلبان ، خطر ابتلا به دیابت %16 و در بهترین حالت تا %96 کاهش می یابد .
رژیم های متعددی از جمله رژیم کم کربوهیدرات ، مدیترانه ای ، پالئو و گیاه خواری برای کاهش وزن وجود دارند . انتخاب رژیم غذایی مناسب ، می تواند کلیدی برای کمک به کاهش وزن باشد . یک مطالعه نشان داده است افراد چاقی که پس از کاهش وزن سطح قند خون و انسولین آنها کاهش می یابد ، پس از برگشت وزن از دست رفته ، سطح قند خون و انسولین آنها افزایش می یابد .
⁂ خلاصه
داشتن اضافه وزن به خصوص در ناحیه شکم ، احتمال ابتلا به دیابت را افزایش می دهد . کاهش وزن به طور قابل توجهی این احتمال را پایین می آورد .
5. توقف سیگار کشیدن
مطالعات نشان داده است که استعمال دخانیات باعث بیماری های جدی از جمله بیماری های قلبی ، آمفیزم و سرطان های ریه ، سینه ، پروستات و دستگاه گوارش می شود . همچنین تحقیقاتی در رابطه با استعمال دخانیات و قرار گرفتن در معرض دود سیگار و ابتلا به دیابت نوع 2 انجام شده است . در تجزیه و تحلیل چندین مطالعه بر روی بیش از یک میلیون نفر ، مشخص شد که سیگار کشیدن خطر ابتلا به دیابت را در افراد سیگاری %44 و در افرادی که روزانه بیش از 20 سیگار می کشند %61 افزایش می دهد .
مطالعه دیگری خطر دیابت در مردان سیگاری میانسال را پس از ترک سیگار بررسی کرده است . پس از 5 سال ریسک ابتلای آنها %13 کاهش یافته بود و بعد از 20 سال در آنها احتمال خطر ابتلا به دیابت با افرادی که هرگز سیگاری نکشیده اند یکسان بود . محققان اظهار داشتند با وجود اینکه بسیاری از مردان پس از ترک سیگار دچار اضافه وزن شدند ، پس از چندین سال نکشیدن سیگار ، خطر ابتلا به دیابت کمتر از زمان مصرف سیگار بود .
⁂ خلاصه
سیگار کشیدن با خطر ابتلا به دیابت ارتباط جدی دارد . ترک این رفتار با گذشت زمان می تواند خطر را کاهش دهد .
6. رژیم کم کربوهیدرات
داشتن رژیم کتوژنیک یا بسیار کم کربوهیدرات می تواند به شما در جلوگیری از دیابت کمک کند . اگرچه رژیم های مختلفی برای لاغری وجود دارد ، رژیم های کم کربوهیدرات می تواند به شما کمک زیادی کند . ثابت شده است که آنها به طور منظم سطح قند خون و انسولین را کاهش داده ، حساسیت به انسولین را افزایش داده و سایر عوامل خطر دیابت را کاهش می دهند .
در یک مطالعه 12 هفته ای ، افراد پیش دیابتی رژیم غذایی کم چربی یا کم کربوهیدرات مصرف کردند . قند خون در گروه کم کربوهیدرات %12 و انسولین %50 کاهش یافت . در عین حال ، در گروه کم چربی ، قند خون فقط %1 و انسولین %19 کاهش یافت . بنابراین ، رژیم کم کربوهیدرات در هر دو مورد نتایج بهتری داشت .
اگر میزان مصرف کربوهیدرات را به حداقل برسانید ، سطح قند خون شما پس از غذا خوردن بالا نمی رود و در نتیجه بدن شما به انسولین کمتری نیاز دارد تا قند خون را در سطح نرمال حفظ کند . علاوه بر این ، رژیم های کم کربوهیدرات یا کتوژنیک ممکن است قند خون ناشتا را نیز کاهش دهند .
در مطالعه ای در خصوص مردان چاق مبتلا به پیش دیابت که رژیم کتوژنیک را دنبال کرده بودند ، قند خون ناشتا به طور متوسط از 118 میلی گرم در دسی لیتر به 92 میلی گرم در دسی لیتر کاهش یافت که این اندازه طبیعی است . داوطلبان حاضر در این مطالعه همچنین وزن خود را کاهش داده و دیگر علائم سلامتی را نیز تجربه کردند .
⁂ خلاصه
پیروی از یک رژیم کم کربوهیدرات یا کتوژنیک می تواند به کنترل سطح خون و انسولین کمک کند و در نتیجه از ابتلا به دیابت جلوگیری کند .
7. حجم وعده های غذایی
صرف نظر از اینکه شما رژیم کم کربوهیدرات را دنبال می کنید یا خیر ، مهم است که حجم وعده های غذایی شما زیاد نباشد تا خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهید ، خصوصاً اگر اضافه وزن دارید . ثابت شده است که خوردن بیش از حد غذا در یک وعده باعث افزایش سطح قند خون و انسولین در افراد در معرض خطر دیابت می شود . از طرف دیگر ، کاهش حجم وعده ها به جلوگیری از این مشکل کمک می کند .
یک مطالعه دو ساله در مردان پیش دیابتی نشان داده است کسانی که از وعده های غذایی کوچک تر استفاده کرده و دیگر رفتار های تغذیه ای سالم را تمرین کردند در مقایسه با گروهی که هیچ تغییری در سبک زندگی خود ایجاد نکرده اند ، %46 کمتر در خطر ابتلا به دیابت هستند .
مطالعه دیگری که به بررسی روش های کاهش وزن در افراد پیش دیابتی می پردازد ، گزارش داده است که میزان قند و انسولین خون گروه تحت کنترل ، پس از ۱۲ هفته بطور معنی داری کاهش یافته است.
⁂ خلاصه
اجتناب از وعده های غذایی حجیم می تواند به کاهش سطح قند خون و انسولین و کاهش خطر دیابت کمک کند .
8. کم تحرکی
اگر می خواهید به دیابت دچار نشوید ، از کم تحرکی خودداری کنید . اگر فعالیت بدنی کمی دارید و در بیشتر ساعات روز نشسته اید ، شیوه زندگی کم تحرکی را دنبال می کنید . مطالعات مختلفی ارتباط مستمر بین رفتار های کم تحرک و خطر دیابت را نشان داده است .
تجزیه و تحلیل گسترده از 47 مطالعه نشان داده است افرادی که بیشترین زمان را در روز کم تحرک هستند %91 بیشتر احتمال ابتلا به دیابت دارند .
تغییر سبک کم تحرکی می تواند به سادگی بلند شدن از پشت میز کار و چند دقیقه دور زدن در هر ساعت باشد . البته ترک عادت های ریشه ای ممکن است دشوار باشد .
محققانی به بزرگسالان جوان در معرض خطر دیابت برنامه 12 ماهه ای ارائه دادند که برای تغییر رفتار کم تحرکی طراحی شده بود . متأسفانه ، پس از پایان برنامه ، محققان دریافتند که شرکت کنندگان برنامه داده شده را رعایت نکردند .
اهداف واقع بینانه و قابل دستیابی مانند ایستادن هنگام مکالمه تلفنی یا استفاده از پله به جای آسانسور را تعیین کنید . انجام دادن این کارها بهترین روش برای تغییر رفتار های کم تحرکی باشد .
⁂ خلاصه
جلوگیری از رفتارهای کم تحرکی مانند نشستن بیش از حد ، خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد .
9. رژیم غذایی سرشار از فیبر
دریافت مقدار زیادی فیبر برای سلامت روده و مدیریت وزن مفید است . مطالعات بر روی افراد چاق ، مسن و پیش دیابتی نشان داده است که مصرف فیبر به پایین نگه داشتن سطح قند خون و انسولین کمک می کند . فیبر را می توان به دو دسته تقسیم کرد : محلول و نامحلول . فیبر محلول آب را جذب می کند ، در حالی که فیبر نامحلول آن را جذب نمی کند . در دستگاه گوارش ، فیبرهای محلول و آب ژلی تشکیل می دهند که سرعت جذب غذا را کند می کند ، همین موضوع منجر به افزایش تدریجی سطح قند خون می شود . با این حال ، فیبر نامحلول نیز با کاهش سطح قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت مرتبط است ، اگرچه نحوه کار آن دقیقا مشخص نیست . بیشتر غذاهای گیاهی فرآوری نشده حاوی فیبر هستند .
⁂ خلاصه
مصرف یک منبع فیبر مناسب در هر وعده غذایی از افزایش میزان قند خون و انسولین جلوگیری می کند که این نیز در کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک می کند .
10. مصرف ویتامین D
ویتامین D عامل مهم کنترل قند خون است . در واقع ، مطالعات نشان داده است افرادی که ویتامین D کافی دریافت نمی کنند یا میزان آن در خون آنها خیلی پایین است ، در معرض ابتلا به انواع دیابت هستند . سطح ویتامین D توصیه شده در خون حداقل 30 نانوگرم در میلی لیتر است .
یک مطالعه نشان داده است که افراد با بالاترین سطح ویتامین دی %43 کمتر از افراد با سطح پایین ویتامین D ، مبتلا به دیابت نوع 2 هستند . در مطالعه ای دیگر کودکان فنلاندی که مکمل های حاوی مقادیر کافی ویتامین D دریافت کرده بودند مورد بررسی قرار گرفتند . کودکانی که از مکمل های ویتامین D استفاده می کردند ، در مقایسه با کودکانی که کمتر از مقدار توصیه شده ویتامین D دریافت می کردند ، %78 کمتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 1 قرار داشتند .
مطالعات کنترل شده نشان داده است که وقتی افراد کمبود مکمل ویتامین D ندارند ، عملکرد سلول های تولید کننده انسولین بهبود می یابد ، سطح قند خون آنها نرمال می شود و خطر ابتلا به دیابت به طور قابل توجهی کاهش می یابد .
منابع غذایی مناسب ویتامین D ماهی های چرب و روغن کبد ماهی است . علاوه بر این ، قرار گرفتن در معرض آفتاب نیز می تواند سطح ویتامین D را در خون افزایش دهد . برای اکثر افراد ، مکمل ( IU ) 2000-4000 ویتامین D روزانه برای حفظ سطح مطلوب آنها لازم می باشد .
⁂ خلاصه
مصرف غذاهای حاوی ویتامین D یا مصرف مکمل ها می تواند به بهینه سازی سطح ویتامین D خون کمک کند و خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد .
11. کم کردن مصرف غذاهای فرآوری شده
یک قدم کارساز برای بهبود سلامتتان ، به حداقل رساندن مصرف غذاهای فرآوری شده است . این غذاها با انواع مشکلات سلامتی از جمله بیماری های قلبی ، چاقی و دیابت در ارتباط هستند . مطالعات نشان می دهد که کاهش مصرف غذاهای بسته بندی شده که سرشار از روغن های گیاهی ، غلات تصفیه شده و مواد افزودنی هستند می تواند ریسک ابتلا به دیابت را کم کند . این ممکن است تا حدی به دلیل اثرات محافظتی غذاهای کامل مانند آجیل ، سبزیجات ، میوه ها و سایر غذاهای گیاهی باشد .
مطالعه ای نشان داده است که رژیم های غذایی بی کیفیت حاوی غذاهای فراوری شده زیاد ، خطر دیابت را %30 افزایش می دهند . با این حال ، مصرف غذاهای مغذی به کاهش این خطر کمک می کند .
⁂ خلاصه
به حداقل رساندن مصرف غذاهای فرآوری شده و تمرکز بر روی غذاهای کامل و سالم می تواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک کند .
12. نوشیدن قهوه یا چای
اگرچه آب باید به عنوان نوشیدنی اصلی شما باشد ، اما تحقیقات نشان می دهد که گنجاندن قهوه یا چای در رژیم غذایی به پیشگیری از دیابت کمک می کند . مطالعات نشان داده اند که نوشیدن قهوه به صورت روزانه خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را بین 8 تا %54 کاهش می دهد . بیشترین تأثیر در افرادی با میزان مصرف زیاد مشاهده می شود .
یک بررسی دیگر که از چندین مطالعه که شامل چای و قهوه کافئین دار بود نتایج مشابهی با بیشترین کاهش خطر در زنان و مردان دارای اضافه وزن را نشان داد . قهوه و چای دارای آنتی اکسیدان هایی هستند که به عنوان پلی فنول شناخته می شوند و به محافظت در برابر دیابت کمک می کنند . علاوه بر این ، چای سبز حاوی یک ترکیب آنتی اکسیدانی منحصر به فرد به نام اپی‌گالوکتشین گالات ( EGCG ) است که باعث کاهش آزاد شدن قند از کبد و افزایش حساسیت به انسولین می شود .
⁂ خلاصه
نوشیدن قهوه یا چای می تواند به کاهش سطح قند خون ، افزایش حساسیت به انسولین و کاهش خطر دیابت کمک کند .
13. مصرف گیاهان طبیعی
چند گیاه دارویی وجود دارند که به افزایش حساسیت به انسولین کمک کرده و احتمال پیشرفت دیابت را کاهش می دهند .
✵ کورکومین
کورکومین یکی از اجزای فعال زردچوبه و آنتی اکسیدانی قوی است . این آنتی اکسیدان خاصیت ضد التهابی قوی ای دارد و قرن ها در هند به عنوان بخشی از داروی آیورودا مورد استفاده قرار گرفته است . تحقیقات نشان داده است که می تواند در برابر آرتروز بسیار موثر باشد و ممکن است به کاهش نشانه های التهابی در افراد مبتلا به پیش دیابت کمک کند . همچنین شواهد قابل توجهی وجود دارد که نشان می دهد مقاومت به انسولین و خطر پیشرفت دیابت را کاهش می دهد .
در یک مطالعه 9 ماهه کنترل شده روی 240 بزرگسال پیش دیابتی ، در بین گروهی که روزانه 750 میلی گرم کورکومین مصرف می کردند ، هیچ کس مبتلا به دیابت نبود . با این حال ، %16.4 از گروه کنترل درگیر دیابت شدند . علاوه بر این ، گروه مصرف کننده کورکومین افزایش حساسیت به انسولین و عملکرد بهتر سلولهای تولید کننده انسولین در پانکراس را تجربه کردند .
✵ بربرین
بربرین در گیاهان مختلفی وجود دارد و از هزاران سال پیش در طب سنتی چین استفاده می شده است . مطالعات نشان داده است که خاصیت ضد التهابی دارد و کلسترول و سایر نشانه های بیماری قلبی را کاهش می دهد . علاوه بر این ، چندین مطالعه در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داده است که بربرین دارای خواص قوی کاهش دهنده قند خون است .
یک تحلیل گسترده از 14 مطالعه نشان داده است که بربرین به اندازه متفورمین ، یکی از قدیمی ترین و پرکاربردترین داروهای دیابت ، در کاهش سطح قند خون موثر است . از آنجا که بربرین با افزایش حساسیت به انسولین و کاهش آزادسازی قند توسط کبد ارتباط دارد ، از نظر تئوری ممکن است به افراد پیش دیابتی کمک کند تا از پیشرفت این بیماری جلوگیری کند . با این حال ، تا به امروز هیچ بررسی علمی وجود ندارد که این موضوع را تایید کرده باشد . علاوه بر این ، از آنجا که تأثیرات آن بر قند خون بسیار شدید است ، تنها باید با تجویز پزشک مصرف شود و همراه با سایر داروهای دیابت استفاده نشود .
⁂ خلاصه
کورکومین و بربرین حساسیت به انسولین را افزایش می دهند ، سطح قند خون را کاهش می دهند و به جلوگیری از دیابت کمک می کنند .
✔ نتیجه گیری
شما بر بسیاری از عواملی که بر دیابت تأثیر می گذارند کنترل دارید . به جای اینکه پیش دیابت را تهدیدی در ابتلا به دیابت بدانید ، بهتر است از آن به عنوان یک محرک برای تغییر سبک زندگیتان استفاده کنید تا ریسک ابتلا را کاهش دهید . مصرف غذاهای مناسب و سبک زندگی ای که موجب تقویت کنترل قند خون و سطح انسولین می شود به شما این فرصت را می دهد که از ابتلا به دیابت جلوگیری کنید .