همانطور که ورزش می تواند به افراد در کاهش وزن کمک کند ، می تواند در افزایش وزن به روش سالم نیز کمک کند .

اگر کسری وزن دارید و لاغر هستید ( کمبود وزنی که برای سلامتی شما مضر است ) بهتر است این مقاله را جدی بگیرید !

ورزش منظم یکی از مهم ترین مراحل برای حجیم کردن بدن است . اما مثل کاهش وزن ، افزایش وزن نیز با یک برنامه ی ورزشی مشخص و مناسب و همچنین تغذیه ای مناسب امکان پذیر است .

در اینجا می خواهیم برای بدست آوردن وزن ، تمرینات ورزشی را معرفی کنیم که انجام آن با حداقل تجهیزات ، امکان پذیر است تا شما از همین حالا شروع به تمرین و افزایش وزن کنید .

بدن مردان و زنان چربی ها را به طور متفاوت ذخیره می کند و به بدن می رساند . پس هر کدام بر تمریناتی تمرکز کنید که نتیجه ی مطلوب خود را بدست آورید .

✔ Pushups :
ساخت عضله در بازوها و شانه ها
❶ بر روی زمین دراز بکشید .
❷ دستان خود را روی زمین قرار دهید ، کف دست ها صاف ، بازوهای خود را در عرض شانه از هم جدا کنید .
❸ وزن خود را بر روی دستانتان بیاندازید و بدنتان را به آرامی بلند کنید تا جایی که بازوانتان صاف شوند . پشت و پاها را صاف نگهدارید تا بدنتان خط مستقیمی ایجاد کند .
❹ خود را به آرامی پایین بیاورید تا جایی که بینی شما تقریبا کف زمین را لمس کند .
❺ تا جایی که فشار زیادی وارد نشود این تمرین را تکرار کنید .

✔ Pullups :
ساخت عضله در بازوها و شانه ها
برای انجام این تمرین ، به یک جسم استوانه ای شکل محکم ، مانند میله ی بارفیکس نیاز دارید .
❶ میله را با هر دو دست بگیرید . دستانتان باید دور از شما باشند ؛ بازوها را از عرض شانه جدا کنید .
❷ خود را بالا بکشید تا جایی که پاهایتان دیگر زمین را لمس نکند و چانه ی شما به بالای میله برسد .
❸ خود را به آرامی پایین بیاورید تا بازوهایتان دوباره راست شوند .
❹ تا جایی که فشار زیادی وارد نشود این تمرین را تکرار کنید .

✔ Squats :
ساخت عضله در باسن و پاها به ویژه ماهیچه های چهار سر ران
❶ مستقیم بایستید و پاهایتان را به اندازه ی عرض شانه باز کنید .
❷ دستانتان را بر روی ران ها بگذارید و عضلات شکم خود را خم کنید .
❸ فقط با استفاده از پاها شروع به پایین آمدن کنید مثل حالتی که قصد نشستن روی صندلی را دارید ؛ تا جایی که ران ها به موازات زمین قرار بگیرند و قسمت بالای بدن خود را تا حد امکان صاف نگهدارید .
✵ دقت کنید که برای جلوگیری از آسیب به زانوها ، زانوهایتان نباید از پنجه های پا جلوتر بیاید .
❹ خود را بالا ببرید و دوباره به حالت اول بایستید .
❺ تا جایی که فشار زیادی وارد نشود این تمرین را تکرار کنید .
✵ می توانید برای گرفتن نتیجه ی بهتر ، این تمرین را با دمبل انجام دهید .

✔ Lunges :
ساخت عضله در باسن و پاها
❶ راست بایستید و عضلات شکم خود را خم کنید .
❷ مانند یک قدم ، یک پا را دراز کنید ، سپس مثل زانو زدن به جلو خم شوید تا زانوها زاویه ی 90 درجه بسازند .
✵ دقت کنید که برای جلوگیری از آسیب به زانوها ، زانوهایتان نباید از پنجه های پا جلوتر بیاید .
❸ پاشنه را فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید .
❹ تا جایی که فشار زیادی وارد نشود این تمرین را روی یک پا تکرار کنید .
❺ سپس برای پای دیگر نیز تکرار کنید .
✵ می توانید برای گرفتن نتیجه ی بهتر ، این تمرین را با دمبل انجام دهید .

✔ Bench Press :
ساخت عضله در شانه ها ، عضله سه سر و قفسه ی سینه
برای انجام این تمرین ، به یک نیمکت مسطح برای دراز کشیدن روی آن و یک میله ی وزنه دار نیاز دارید .
❶ روی نیمکت دراز بکشید .
❷ میله را با دستانتان بگیرید طوری که دست ها از یکدیگر فاصله داشته باشند .
❸ بازوهایتان را دراز کنید تا میله را بلند کنید .
❹ بازوهای خود را پایین بیاورید تا میله به قفسه ی سینه برسد .
❺ به آرامی بازوها را صاف کرده و میله را به بالا بکشید .
❻ مراحل 4 و 5 را تا جایی که فشار زیادی وارد نشود تکرار کنید .

✔ Overhead Press :
ساخت عضله در بازوها ، شانه ها ، پشت ، شکم و پاها
برای انجام این تمرین ، به یک میله ی وزنه دار نیاز دارید .
❶ میله را با دستانتان با فاصله ی عرض شانه از هم بگیرید .
❷ میله را جلوی قفسه ی سینه و بالای آن نگهدارید .
❸ به آرامی میله را بلند کنید تا جایی که بازوانتان صاف شوند . آرنج های خود را قفل نگهدارید و شانه ها را نیز بالا ببرید .
❹ میله را به آرامی تا ارتفاع شانه پایین بیاورید .
❺ مراحل 3 و 4 را تا جایی که فشار زیادی وارد نشود تکرار کنید .

⚠ توجه :
برای افزایش وزن ، تمرینات هوازی و کاردیو را به حداقل برسانید . این نوع تمرینات برای چربی سوزی و تناسب اندام هستند ، نه افزایش حجم و وزن .

البته کاملا از این تمرینات دوری نکنید ؛ می توانید آنها را با اعتدال صرفا برای تناسب اندام و سلامتی و تنظیم تنفس انجام دهید .